Тренировка рук на массу 5 методик

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Основное его отличие от жима штанги лёжа в следующем:

  • штанга опускается на ключицу, а не на центр груди, как в классическом исполнении;
  • ширина рук на 10 см. ниже классического жима, благодаря чему грудные получают максимальное растяжение;
  • ступни ног находятся на скамейке или согнуты в коленях под углов 90 градусов, это выключает ноги из работы, спина плотно прижата к гимнастической скамье, а грудные получают прекрасную изолированную нагрузку.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

Направлен на развитие центра грудных мышц, автор методики пауэрлифтер и стронгмэн Свенд Одегор Карлсен.

Техника которого состоит в следующих моментах:

  • возьмите 2 блина и сильно сожмите их перед грудью;
  • руки выводятся вперёд полностью распрямляя локти;
  • сгибая руки и приближая блины к туловищу, необходимо их держать на уровне груди.

Кроме груди хорошо прорабатываются пресс, трицепс, дельты и спина, также упражнение усиливает силу хвата.

3. Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполненияжима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Читать далее:  Тренировка спины - как накачать спину девушкам

Особенности упражнения в следующем:

  • начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
  • выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

4. Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Техника выполнение заключается в следующем:

  • спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
  • исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
  • выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
  • после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

5. Жим Тейта

Тренировка рук на массу 5 методик

Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобиеразгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.

Процесс выполнения следующий:

  • на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
  • опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
  • в верхнем положении локти полностью не разгибают.

Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.

Читать далее:  Интервальные тренировки для бегунов советы профессионалов

6. Сгибания Зоттмана

Автор методики цирковой силач Джордж Зоттман, который придумал упражнения в конце 19 века. Особенность этого упражнения в том, что кроме бицепса тренируется брахиалис, хоть он и занимает всего 7% от общего мышечного объёма рук, но находится под бицепсом и его тренировка выталкивает бицепс наружу, визуально делая его выше и мощнее.

Сгибания выполняются в следующем порядке:

  • в исходном положении гантели держатся параллельным хватом;
  • в процесс подъёма ладно проворачиваются наружу, напрягая бицепс;
  • в верхней точке ладони проворачиваются вниз, и опускание гантелей происходит именно в таком положении.

Но если сравнить с подъёмами на бицепс это упражнение менее эффективное, но плане проработке брахиалиса и предплечий выигрывает.

7. Подъём Жиронды (отведение локтей назад при подъёме на бицепс)

Автор данной техники упражнения — Винсент Жиронда, главной уникальностью данной методики отведение локтей назад при подъёме штанги на бицепс. Сам гриф штанги двигается не по дуге, а строго вертикально.

Суть техники:

  • начиная с самого старта движения, отведенные локти назад натягивают бицепс, придавая ему непривычное положение в начале подъёма;
  • штанга поднимается строго вертикально вверх, нагрузка на предплечье существенно снижается;
  • сокращение траектории движения позволяет взять большерабочий вес.

Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

Техника состоит в следующем:

  • гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
  • приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
  • в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.

Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Второе название приседание в седло, автор методики Чарльз Джефферсон, цирковой атлет, кроме нагрузки на квадрицепс, часть нагрузки уходит в ягодицы и бицепс бедра, а не совсем привычное положение дополнительно напрягает плечи.

Читать далее:  Биография и спортивные достижения Майка Каца

Суть техники в следующем:

  • гриф штанги находится между ног, туловище ровное, пресс и ноги напряжены;
  • приседать необходимо до параллели бёдер с полом;
  • чтобы снять нагрузку с плеч, руки можно слегка согнуть в локтях;
  • опускание и подъёмы происходят за счёт силы ног, а не поясницы.

Хоть вес штанги меньше обычных приседаний, но нагрузка под другим углом, хорошо воздействует на ноги.

10. Тяга Ривза

Тренировка спины

Автор методики Стив Ривз, чемпион мистер Америка в 1947 году. Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

  • выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
  • на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
  • штанга медленно опускается в исходное положение.

Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!

Рекомендуем Вам:

  • Как накачать мышцы рукКак накачать мышцы рук
  • Как развить силу: 10 важных правил!Как развить силу: 10 важных правил!
  • Тренировка отстающих мышц: Специализация и 6 важных правилТренировка отстающих мышц: Специализация и 6 важных правил
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Тренировка мышц ног: топ-10 советовТренировка мышц ног: топ-10 советов
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector