Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

2. Не отказывайтесь от бесплатных занятий

Вы только что подписались на членство в фитнес-центре, и вам предоставляется одно или несколько бесплатныъх занятий с тренером? Используйте их! Да, конечно, цель такого предложения — сделать вас постоянным подопечным этого тренера, но окончательное решение только за вами. Само бесплатное занятие ни к чему вас не обязует. Разве что к тому, чтобы под присмотром тренера впахивать больше обычного.

3. Избегайте часа пик

Старайтесь избегать часа пик в тренажерном зале. Как правило, это конец рабочего дня, когда зал наполняют люди, которые тренируются по дороге домой. Обычно лучшее время для занятий — полдень или между 7:30 и 9 утра, когда люди собираются на работу и ведут детей в или из школы.

После тренировки

1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий, чем способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете силовые упражнения раздельно, то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с суперсетами, то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

2. Иногда зал настолько заполнен людьми, что не то что по кругу, но и с суперсетами особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные тренировки (при условии, что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом, а потом идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.

Читать далее:  Утренние тренировки в тренажерном зале и дома - как правильно тренироваться утром

3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр, но он менее эффективен. В домашних условиях: скакалка, домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом, как в этом комплексе. Ну, или ещё что-то, что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю примеры, когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.

4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим, сделать 3 подхода какого-нибудь силового упражнения, а потом походить 5 минут по дорожке может практически каждый неподготовленный человек.

5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60 минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Читать далее:  Что делать если не хочешь идти на тренировку. Что делать, если на тренировку сильно не хочется.

Выпады

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

5. Носите с собой полотенце

Спортивные клубы заставляют людей хорошенько попотеть. Протрите оборудование после его использования и положите полотенце на тренажер себе под голову. Фитнес-клубы являются местом, где скапливается большое количество микробов. Если кто-то оставляет после себя потное оборудование, сделайте себе одолжение и протрите его. А затем сделайте одолжение другим, оставляя тренажер чище, чем до того, как вы начали на нем заниматься!

6. Забудьте о телефоне

Держите телефон под замком (см п. 4). Проверка телефона может полностью нарушить интенсивность тренировки. Селфи в спортзале и СМС — настоящие убийцы настроя на тренировку. Если вы нуждаетесь в собственной музыке для занятий, лучше пользуйтесь MP3-плеером. Поддержание концентрации является в этом деле ключевым!

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Упражнения для плеч

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

Читать далее:  Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья. Как правильно выбрать кистевой эспандер?

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

тренировка в тренажерном зале: Жим ногами в тренажёре

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

8. Не занимайте тренажеры надолго

Если вы планируете выполнять три подхода на тренажере и кто-то ждет пока вы закончите, спросите, может, он согласится работать в чередующихся подходах с вами. Если вы занимаетесь на кардио-оборудовании, таком как беговая дорожка, а тренажерный зал переполнен, придерживайтесь сроков — обычно 30 минут. Если такой распорядок вам не подходит, старайтесь посещать спортзал, пока большинство людей на работе (см 3).

9. Крутите педали

Даже если до этого ваша нога ни разу не ступала в тренажерный зал, вы наверняка катались на велосипеде. Занятия на велотренажерах являются отличным способом тренировки в вашем собственном темпе. Инструктор на первом занятии даст вам советы относительно скорости, интенсивности и нагрузки. Используйте их в качестве ориентира. Возьмите полотенце и бутылку воды. Это обеспечит дополнительный комфорт во время тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector