Травма во время тренировки как е избежать

Обязательная разминка

Для того чтобы подготовить мышцы вашего тела к серьезным нагрузкам, нужно обязательно разогревать их.

Это может быть бег на месте или 5-10 минут на беговой дорожке, махи руками и приседания.

Во время разминки мышцы становятся более эластичными, а это значительно снижает вероятность получения травмы во время тренировки.

Разминка является обязательным этапом любой тренировки. Она позволяет разогреть не только мускулатуру и связочно-суставной аппарат, но и подготовить к основному этапу занятий сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Также разминка повышает уровень тестостерона в крови – главного гормона, ответственного за рост мускулатуры.

Травма во время тренировки как е избежать

Разминка снижает риск получения травмы вдвое

Защищайтесь, сэр!

Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы. Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках.

Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата. До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются.

Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы. 

Не гоняйтесь за большими весами

Тренировки с отягощениями должны основываться на прогрессивном повышении веса. В противном случае можно порвать сухожилие или мышцу. Подобные травмы надолго выводят спортсмена из строя, требуют длительного лечения. Также занятия с большими весами при неподготовленности организма наносят вред суставам и хрящам. Лечение таких заболеваний требует комплексного подхода и нередко – оперативного вмешательства.

Травма во время тренировки как е избежать

Залог успеха в тренажерном зале – постепенное увеличение весов

Не надрывайтесь!

Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма. Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ.

Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток. С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов.

Читать далее:  Упражнения для похудения живота - лучшие и самые действенные

Боль в плечевом суставе

Плечевой сустав повреждается не менее часто, чем коленный. Обладая высоким объемом движений, плечевой сустав крайне уязвим, так как стабильность сустава поддерживается большим количеством связок и мышц. Травмы возникают от резких движений, которые встречаются при игре в теннис, бадминтон, при плавании стилем баттерфляй.

По данным литературы, до половины травм связаны опять же с тем, что спортсмены пренебрегают разогревом мышц и сухожилий перед занятиями. Во избежание такого рода травм важно также укреплять мышцы ротационной манжеты плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук. В этом может помочь несложное упражнение.

И конечно же если вы страдаете от регулярных болей в плече, следует проконсультироваться с врачом. 

Следите за пульсом

Оптимальная частота пульса – до 110-120/мин. При повышении частоты сердечных сокращений необходимо отдохнуть или прекратить занятия. Слишком частое сердцебиение негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов.

Травма во время тренировки как е избежать

Слишком частый пульс – сигнал о необходимости отдыха

Тренировка должна приносить удовольствие, а не становиться мучением. Если во время занятий возникают болевые ощущения, появляется шум в ушах или темнеет в глазах, появляются «мушки» перед глазами – необходимо прекратить тренировку. Лучше дать организму отдохнуть, чем работать на износ.

Травма во время тренировки как е избежать

Тренировка – это удовольствие, а не работа на износ

Соблюдение этих простых правил позволит не только сохранить здоровье, но и приумножить его. Со временем вы заметите стабильный прогресс в силовых показателях, приобретете желанный внешний вид.

Травма во время тренировки как е избежать

Соблюдение правил грамотного тренинга – ключ к здоровью

Растяжение икроножных мышц

Травма во время тренировки как е избежать

Растяжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) встречается не так часто, в основном этим страдают футболисты, бегуны, танцоры. У футболистов также часто встречается повреждение ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие – продолжение икроножной мышцы) в результате частых ударов по мячу. 

Ахиллово сухожилие нередко травмируется и при занятиях аэробикой, особенно если у вас слабые икры. Чтобы поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день. 

Чаще всего травмы связок голеностопного сустава возникают при подвороте стопы. И здесь как нельзя к месту может пригодиться старый как мир совет – внимательно смотрите под ноги. Правда, это совсем даже не исключает и другой, не менее мудрый совет – мышцы и связки голеностопного сустава следует укреплять. Занятия на стептренажере, например, дают хорошую тренировку этой группе мышц.

Кроме того, специалисты утверждают, что выполнение такого простого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава. 

Читать далее:  Тренировки дома для мужчин режим и программы на неделю

Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги. 

Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте ноги и снова оставайтесь в этом положении еще 15–30 секунд. 

Травма на тренировке (фото)

Следует отметить, однако, что такого рода травмы крайне сложно предотвратить в командных играх, в частности в футболе. Здесь особое внимание нужно уделить обуви. Она должна закрывать голеностопный сустав. Очень важно подбирать спортивную обувь, соответствующую виду спорта. 

Пользуйтесь спортивной экипировкой

Спортивная экипировка (кистевые или коленные бинты, лямки, перчатки) снижают нагрузку на суставы и предотвращают их травмирование. Именно поэтому опытные спортсмены всегда пользуются экипировкой. Она позволит снизить риск травмы и надолго остаться в спорте.

Если вы идете на тренировку, как на праздник, то это не значит, что одеваться нужно также.

Выбирайте только такую спортивную одежду, которая не будет сковывать ваши движения и позволит эффективно распределять нагрузку во время занятий.

Костюм из натуральной ткани будет хорошо  впитывать пот, позволяя вам не отвлекаться на лишние движения по его вытиранию.

Обувь также должна быть максимально устойчива и удобна, чтобы уменьшить риск падения от скольжения. Хорошие кроссовки позволят ногам дышать, станут надежной опорой для ступни и предохранят голеностоп от вывиха.

Занимайтесь по графику

Работа с большими весами (особенно при выполнении жима лежа) требует обязательной помощи страхующего. Попросить подстраховать – не значит ущемить свое себялюбие. Наличие страхующего – необходимость. Иначе тяжелый снаряд может упасть на вас и причинить серьезную травму.

Травма во время тренировки как е избежать

Помощь страхующего – обязательна

Если вы думаете, что большие ежедневные нагрузки на мышцы – это хорошо, то вы заблуждаетесь. Сухожилиям и мышцам нужно время на восстановление. Поэтому, чтобы избежать их травмирования, тренируйтесь хотя бы через день.

Читать далее:  Тренировки после простуды как возвращаться к тренировкам

Простые правила безопасности

Как бы банально это не звучало, но элементарная осторожность и бдительность резко понижают риск получить травму во время тренировок. Поднимая гантели, проверьте, хорошо ли закреплены на них диски, а пользуясь тренажерами, проверяйте их исправность.

Не лишним будет и дома выбирать такое место для тренировок, чтобы поблизости не было острых углов и скользких поверхностей.

Тренируйтесь без травм, соблюдая правила предосторожности и сохраняя чувство меры!   

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

К доктору!

Травмы и растяжения мышц и сухожилий требуют лечения. Если все пустить на самотек, то процесс восстановления займет в лучшем случае не менее трех недель, а в ситуации, когда вы не в состоянии обеспечить покой травмированному органу (хромаем, но ходим на работу), болевые ощущения могут сохраняться и в течение полутора месяцев.

В остром периоде (первые 12 часов после травмы) необходим холод на область травмы и противовоспалительные мази или гели. На следующий день надо продолжать противовоспалительную терапию и использовать разогревающие (спортивные) мази. 

Если продолжить занятия фитнесом с незалеченной травмой, то такая ситуация может перейти в хроническую форму. И тогда милости просим на ударно-волновую терапию. 

Любые травмы мышц и сухожилий заживут рано или поздно. Но есть одна мышца в теле человека, требующая особо бережного к себе отношения. Я говорю о сердечной мышце. Ее повреждение может иметь самые печальные последствия, вплоть до инвалидности или смерти. Следите за своим сердцем, прислушивайтесь к нему. Перед посещением спортивных клубов и в процессе повышения нагрузок при тренировках следует регулярно делать ЭКГ и функциональные пробы.

Ортопед-травматолог, вертебролог, главный врач клиники «Будь здоров», к. м. н. Константин Сергеевич Терновой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector