Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Альтернативы жим гантелей стоя

Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах

Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания

К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу

Ладони должны быть направлены к себе.Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Жим Арнольда - Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке

Важно, чтобы ладони были обращены вверх.Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

  1. Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
  2. Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
  3. После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад

Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

Жим Арнольда - Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Читать далее:  Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

  • Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Рекомендации

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

  • Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-назад;
  • «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Вариации

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда

Прежде всего, это, конечно, дельты. Точнее, передняя и средняя их головка. В некоторой степени задействуется и надостная мышца, расположенная глубоко под основными дельтовидными, и подостная.

Читать далее:  Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Второстепенно развиваются мышцы-ассистенты: трапециевидная мышца, трицепс, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы ключицы, зубчатые мышцы у ребер.

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтовидных мышц (всего их три), и участвует в формировании мощного плечевого пояса. Основная нагрузка в случае правильного выполнения упражнения ложится на средний и передний пучок дельт. Трицепс подвергается умеренной нагрузке.

Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

  • Трапеция;
  • Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
  • Предплечья;
  • Подостные и надостные (Лопатки);
  • Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Жим Арнольда - Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Как правило, заменяют этот жим начинающие бодибилдеры. Это правильно, поскольку из-за больших нагрузок на суставы им не стоит начинать делать это упражнение в обычном режиме. Тренеры рекомендуют выполнять его в специальном тренажёре – машине Смита. Он обеспечит равномерную нагрузку в процессе упражнения и поможет избежать травм.

Работать в тренажёре Смита можно как сидя, так и стоя:

  1. Подняв штангу, опустите её до затылочного уровня и удерживайте в таком положении.
  2. Делайте жим и не забывайте, что локти должны быть разведены в стороны, сохраняя горизонтальную линию.
  3. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз.

Как правильно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда - Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Техника выполнения жима Арнольда достаточно замысловата. Перед тем, как приступать к работе с большими весами, новичку рекомендуется отработать технику с грифами без тоягощения. Впрочем, это касается, наверное, всех упражнений.

  1. Если жим выполняется сидя, то спину рекомендуется держать строго вертикально, можно даже осуществить опор на спинку скамьи под углом 90 градусов. Однако в данном случае из работы будут исключены мышцы-стабилизаторы. С другой стороны, произойдет лучшее прорабатывание основной целевой группы. Следует также помнить, что при изолированной спине возрастает риск получения травмы.
  2. Взять гантели в обе руки так, чтобы ладони находились в положении «к себе», а грифы – на уровне плеч. Локти рекомендуется держать в исходном положении чуть выдвинутыми вперед или на одной плоскости с туловищем.
  3. Не опуская и не поднимая головы, нужно совершить движение руками вверх, при этом поворачивая ладони наружу. Корпус должен быть жестко стабилизирован, не допускается читинг (разве что в самом конце сета и то небольшой). Следить за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно плоскости пола.
  4. В заключительной фазе движения вверх ладони должны быть направлены строго от себя, дельты нужно держать в напряженном состоянии. На пару секунд зафиксировать такое положение.
  5. Плавно совершать обратное движение вниз, постоянно напрягая мышцы дельт. Ладони постепенно возвращаются в исходную позицию – «к себе».
  6. Возврат в исходное положение.

Секрет проработки дельт при выполнении данного упражнения в том, что в начальной его фазе в работе принимают участие передние пучки дельт, а по мере поднятия рук и отворачивания ладоней – включаются и средние. На самой же последней фазе растягиваются широчайшие мышцы спины.

Как видно, это замечательное упражнение (не зря Арнольд так часто выполнял его), однако порой у новичков оно не приводит к ожидаемому эффекту. А все из-за того, что они допускают ряд непростительных грубых или мелких ошибок.

Читать далее:  Кай грин биография рост и вес тренировки и питание

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами. Неправильное дыхание

Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух

Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса. Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить.

( Пока оценок нет )

Перетренированность

  • Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
  • Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
  • В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
  • В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим Арнольда - Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5.

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта

В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector