Техника выполнения ягодичного мостика для девушек

Польза и вред гимнастического мостика

Исходное положение

  • Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.  Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
  • Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
  • Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
  • Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
  • Не класть гриф на сам сустав;
  • Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
  • Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

  • Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
  • Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
  • После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Внимание

  • Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
  • Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
  • Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
  • Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела
  • Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
  • Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
  • Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:

  • лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
  • вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
  • в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;
  • на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимальной эффективности от упражнения существует ряд полезных рекомендаций. К таким советам относится:

  • недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C;
  • выбор оптимального опорного положения;
  • ноги должны стоять на ширине плеч;
  • стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
  • произведение толчка пятками;
  • максимальное отведение корпуса в верх;
  • непродолжительное нахождение в начальной позе.

Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:

  • принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
  • принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.

Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Читать далее:  Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

  1. Ускорить кровообращение в органах малого таза, тем самым увеличить скорость доставки питательных веществ, кислорода и удаления продуктов обмена. Это приводит к тому, что активизируются процессы синтеза гормонов в предстательной железе, что вызывает повышение потенции, более быстро и плодотворно протекает процесс образования новых сперматозоидов и семенной жидкости, что существенно улучшает функциональные характеристики спермы.
  2. Улучшить отток венозной крови из сосудов полости малого таза, что является самой эффективной профилактикой образования геморроидальных узлов и развития воспалительных процессов в предстательной железе, семенных пузырьках и мочевом пузыре: застоявшаяся кровь приводит к увеличению местной температуры и созданию благоприятной среды для размножения различных микроорганизмов, которые вызывают воспалительные заболевания.
  3. Усилить перистальтику нижних отделов кишечника, тем самым оказать благотворное воздействие на его работу.
  4. Задействовать в движениях нижние отделы позвоночного тракта, тем самым активизировать питание и обменные процессы в их межпозвоночных дисках и устранить имеющиеся мышечные спазмы, что является профилактикой и мерой борьбы с дегенеративными процессами в межпозвоночных сочленениях, в том числе остеохондроза.
  5. Укрепить мускулатуру ягодиц и нижних отделов пресса, то есть улучшить фигуру.

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги.

Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках.

Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.

Примеры:

  • Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
  • Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
  • Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.

Как это происходит?

Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.

Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта.

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Читать далее:  Упражнение Молот на БИЦЕПС ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

В смите

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

Рекомендации

  • Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
  • Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
  • Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
  • Штангу можно взять двумя способами
    • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
    • Самостоятельный перекат по бедрам

Преимущества выполнения упражнения

Ягодичный мостик

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.
  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Какие мышцы качает

  • ягодичные – большие, средние и малые;
  • двухглавая мышца бедра;
  • задние и передние поверхности бедер;
  • мышцы кора;
  • мышцы – разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.
Читать далее:  Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Техника выполнения ягодичного мостика для девушек

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность. Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы

Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик - эффективное упражнение
Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории
Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

  1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
  2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
  3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

  • подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
  • мостик с упором только одной ногой;
  • подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подсказка по технике:

 никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 - Ягодичный мостик
Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 - Ягодичный мостик
Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика
Техника выполнения ягодичного мостика

Об индивидуальности и адекватности нагрузки

Довольно сложно индивидуализировать тренинг, когда люди массово занимаются по какому-то комплексу упражнений. Но в «100-дневном воркауте» я стараюсь, несмотря на то, что пишу для всех, подталкивать вас на то, чтобы каждый смог сам подобрать себе адекватную нагрузку. Я обозначаю какие-то цифры, например, делаем 5 подтягиваний в одном круге.

Но дополняю, что опирайтесь на ноги именно настолько, насколько хватит, чтобы технично сделать 5 подтягиваний. Просто постепенно на руки и спину будет приходиться все больше нагрузки. И однажды, часто это происходит неожиданно, вдруг понимаешь, что висишь над турником, а ноги болтаются в воздухе. И осознаешь, что только что совершил первое подтягивание в жизни из свободного виса

Знаете, когда кто-то пишет, что вдруг неожиданно получилось первое подтягивание, мне вспоминается старый бородатый анекдот

Иногда мне приходится быть в роли Бабы-Яги. Например, я не говорю прямо, что бегать для жиросжигания это недальновидное решение. Ученик или клиент уверен, что для того, чтобы похудеть, надо больше бегать. Или он просто любит бегать. Причем столько, что появляется большая возможность терять мышцы, а не приобретать. Тогда я ищу подход с другой стороны.

Для бега нужны крепкие суставы, поменьше лишнего веса и упругие мышцы. А вот в этом деле нам великолепно поможет силовой тренинг. В итоге, тело становится упругим и мускулистым, суставы более крепкими, а также более подготовленными к бегу.

Я уж не говорю о профилактике остеопороза и регулировании гормонального фона (о, как!!!). Но потом человек на себе реально чувствует положительные моменты силового тренинга и начинает подходить более осознанно не только к бегу, но и к другим видам активности.

А ведь начиналось все с «собери траву-мураву»

Чтобы понять суть «ягодичного мостика» займите конечное положение упражнения, выпрямив ногу. Сделайте так несколько раз.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

  • выполнении приседа с колен (67%);
  • становой тяги (55%);
  • тяги сумо (52%);
  • приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект. В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно.

Анатомия упражнения

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз. Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений. Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу. К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях. Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector