Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная мышца;
  • сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья – трицепс.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная мышца;
  • сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья – трицепс.

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
  3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
  4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
  5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
  6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
  7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
  8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса.

В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения.

И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Обратите Внимание!

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани.

Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

  1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
  2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
  3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
  4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
  5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
  6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
  7. Запястья чётко выстроены.
  8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

  • привязать эспандер к ногам немного выше колен;
  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

  • упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры.

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Самое Важное!

Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз».

Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

 1    1125  5 месяцев назад

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением.

Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела.

Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы  и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус
Читать далее:  Как правильно делать "обратную планку"

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.
Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела
  • сгибатели и разгибатели бедра
  • мышцы живота (прямые, косые) мышцы
  • разгибателя спины
Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы  и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Альпинист: техника и особенности выполнения

Польза

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс.

Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные.

Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Многие мечтают о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, но не хотят посещать регулярно тренажерный зал. Для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знать технику выполнения упражнения «Скалолаз».

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, в нем задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, хорошо напрягать пресс — для получения положительного эффекта.

«Скалолаз» считается универсальным упражнением. При его выполнении:

  • в тренировке участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливается тонус и подтягивается вся мускулатура;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляются суставы и уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигаются калории;
  • уплотняется костная ткань;
  • увеличивается выносливость, повышается тонус всех видов мышц.

Упражнение поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому упражнение и получило такое название.

Популяризация функционального тренинга поспособствовала тому, что многие старые упражнения вновь стали популярными. Они активно используются в силовых видах спорта и даже в оздоровительном фитнесе. Упражнение скалолаз является одним из самых наглядных примеров.

Это невероятно эффективное движение, которое позволяет укрепить почти все мышцы тела, а также эффективно тратить калории, сжигая лишний вес. Существует немало технических нюансов, потому в этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильного выполнения упражнения.

На первый взгляд может показаться, что скалолаз — это предельно простое упражнение на пресс, где нужно только подводить ноги к груди. Тем не менее существует немало особенностей и правил, несоблюдение которых может превратить это движение в простое сотрясание воздуха.

Для начала стоит учесть, что упражнение альпинист и скалолаз являются одинаковыми и разница заключается лишь в переводе английского названия. Но при этом, существуют две отличающихся техники выполнения, польза от которых будет совершенно разной.

Данные отличия мы рассмотрим в следующем блоке.

Упражнение особенно полезно тем, что помимо большой траты калорий, вовлекает в работу большую часть мышц тела. Конечно, накачать мышцы таким образом не получится, но для похудения, приведения тела в тонус и общего физического развития, альпинист подходит идеально. Часто его включают в комплексы из нескольких упражнений, например, бёрпи и прыжками.

При выполнении нагрузка распределяется на следующие мышечные группы:

  • Пресс;
  • Руки;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Ягодицы.

Также некоторые мышечные группы будут работать пассивно, например, мышцы плеч. Они помогают удерживать положение корпуса, но при этом все равно получают определенную нагрузку.

Это упражнение технически не зря сравнивают с планкой. По сути, это та же планка, где к статической нагрузке добавили динамическую, а именно работу ног. Если оценивать общую пользу упражнения, то стоит выделить следующие преимущества:

  • Невероятно эффективное упражнение для похудения и очертания кубиков пресса;
  • Подходит людям с любым уровнем физической подготовки (даже новички смогут выполнять «скалолаз», но меньшее количество времени);
  • Хорошо развивает ловкость и координацию;
  • Разгружает позвоночник и служит разминкой для всего тела, что может быть полезно при сидячем образе жизни и офисной работе;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление мышц кора (что сказывается как на осанке, так и на прогрессировании в силовых упражнениях).

Альпинист

В целом скалолаз по эффективности можно сравнить с легким вариантом бёрпи. Упражнение подходит даже новичкам и отлично развивает все мышцы тела.

Перед рассмотрением техники, важно отметить наличие двух разных вариантов выполнения. Они представляют собой пусть и схожие, но разные упражнения, хотя называются одинаково – «скалолаз». Потому часто в техническом плане может быть неразбериха. Чтобы избежать путаницы, важно рассмотреть, как правильно делать упражнения и в чем они отличаются.

Эта техника считается общепринятой, потому ее можно увидеть почти всегда, когда речь идет о «скалолазе». Упражнение выполняется следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий или планки (на носки и вытянутые руки). Тело должно формировать единую линию. В пояснице должен быть естественный прогиб, ягодицы собраны вовнутрь. Это начальная позиция;
  • Начинайте сгибать ногу в колене, подтягивая ее к груди. Когда достигнете максимальной точки, возвращайте ногу в исходное положение и выполняйте то же движение другой ногой.

Существует много нюансов, которые могут кардинально повлиять на эффективность «скалолаза». Первым делом это касается темпа. Иногда можно встретить спортсменов, которые перебирают ногами в очень быстром темпе. Такой стиль может применяться для похудения, чтобы сжечь как можно больше калорий, но для развития мышц кора он не подходит.

Следующий нюанс касается приведения колена к груди. По умолчанию нога должна двигаться ровно, вдоль тела. Но иногда можно встретить «скалолаз», где нога отводится к груди наискосок. То есть правая нога тянется к левой груди и наоборот.

Альпинист

Такой вид упражнения называется диагональным и позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и стабилизаторы. Также некоторые атлеты используют усредненный вариант, приводя ногу прямо между рук (колено тянется к середине груди).

Боковой скалолаз

В большинстве случаев на фото и видео с объяснением техники данной версии «скалолаза» можно увидеть девушек, что неудивительно. Такой стиль считается женским, так как при выполнении существенно меняется нагрузка. Она переключается на верхнюю часть бедра, которую очень сложно целенаправленно проработать. Это делает боковой скалолаз весьма популярным среди девушек.

Читать далее:  Как расширить плечи топ упражнения

Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий;
  • Отводите ногу не вовнутрь (между рук), а по внешней дуге. Важно подвести колено к локтю или плечу, если позволяет растяжка;
  • Попеременно выполняйте движения на каждую ногу, но помните, что при такой технике делать мах нужно только после того, как предыдущая нога приняла упор на носки.

Последний пункт очень важен, так как без переключения опоры на другую ногу можно попросту упасть на пол или получить травму. Все остальные правила не отличаются, спина должна быть ровной, а тело формирует единую линию от головы до пяток.

Заключение

Скалолаз сегодня применяется почти везде, в виде кардио после силовых тренировок, в программах для похудения, кроссфите и тд. Это движение позволяет задействовать огромное количество мышечных волокон одновременно, что делает его весьма полезным.

Единственное, что стоит учитывать, это темп. Иногда можно увидеть, как спортсмены опираются на руки и попросту имитируют бег, быстро чередуя ноги.

Альпинист для новичков

Такой вариант «скалолаза» считается неэффективным и подходит лишь как менее удачная альтернатива бегу для сжигания калорий.

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении). 

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела натянутое и ровное, как в исходном положении.

Со скручиванием

«Скалолаз» — базовое упражнение

Со скручиванием

С эспандером

Руками на скамье

Альпинист с поворотом

На мяче

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих. Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг.

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

  • привязать эспандер к ногам немного выше колен;
  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Альпинист: техника и особенности выполнения

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Этот пост является коротким конспектом книги «Self-Coached Climber», которую мне пришлось недавно прочитать.

Основания опоры

Тихие ноги и клейкие руки (упражнение заключается в том, чтобы двигаться траверсом или по простому маршруту сразу выбирая правильную позицию для ног и не поправлять руки после того, как они взялись за зацепку).

Альпинист с отжиманием

Ощущение тела 

Лазанье вслепую (лазанье с завязанными глазами по наклонной плоскости с большими зацепками на верхней страховке).

Лазанье без рук (держа в каждой руке по мячу для большого тенниса, лезть на верхней страховке по наклонной плоскости с хорошими ногами. Пробовать начинать каждое движение порой с нижней ноги, порой с верхней, а порой — используя две ноги).

Лазанье с прямыми руками (суть упражнения в том, чтобы во время лазания не сгибать руки в локтях и, таким образом, исключить силовое лазание с помощью рук и использовать ноги максимально).

Повороты и флажки

Ширина задом наперед (легкий траверс, во время которого невозможно забиться. Носки скальников смотрят постоянно противоположно направлению движения).

«Односторонний» траверс (траверс, во время которого для того, чтобы сделать движение правой рукой, надо развернуться правым боком к стенду и так же для левой руки).

Альпинист - плио

«Односторонний» траверс с прямыми руками (такой же, как прошлый, только во время траверса руки не сгибать в локтях).

Пропорции (вариант «одностороннего» траверса, когда на плоскости может стоять только 1 нога)

Скрутки (траверс на нависающей плоскости, при каждом движении стараться ставить одну ногу на уровне колена другой ноги (что будет приводить к скрутке одного колена вниз) и только после того, как закончены движения ногами, делать движение рукой).

«Шаг назад» (траверс, при котором каждое следующее движение должно быть дальше, чем дальняя точка опоры скалолаза на плоскости).

Центры движения и начало движения

Полезный Совет!

Движение с колена (на наклонной плоскости выставить одно колено выше, одно ниже и попробовать сделать 1 движение без рук, начиная движение с нижнего колена, верхнего колена и пробуя использовать оба. Перед тем, как делать движение, попытаться найти пределы баланса вперед и назад в текущей позиции).

Читать далее:  Упражнения на спину с собственным весом

Альпинист вверх-вниз

Движение с колена на нависание (такое же упражнение, как предыдущее, но на нависающей плоскости, заставить использовать «односторонний» траверс).

Вытягивания спины / прогибы (попытка сделать дальние движение с помощью вытягивания спины, подъема на носке и вытягивания руки / прогибания спины в направлении движения).

Выпуклые и впуклые дуги (упражнения, полезные для того, чтобы научиться делать динамическая дотягивания к очень далекой зацепки двумя руками. Дуги пробовать делать с пассивов, активов, щипков).

Аэробная выносливость

Траверсы (лазанье простого траверса 30-45 минут подряд без отдыха).

Легкий маршрут (лазанье по простому маршруту вверх и вниз без передышки 30-40 минут).

Анаэробная выносливость

4 x 4 (упражнение, которое состоит из 4-х подходов до 4-х различных болдерингов с перерывом 2.5-4 минуты между подходами. За каждый подход нужно пролезть все 4 болдеринга с минимальными перерывами. В каждом из 4-х подходов пролазить одни и те же болдеринги. Нужно выбрать такие болдеринги, чтобы в последнем подходе почти падать с финиша к последнему болдерингу).

Намотки кругов на маршруте (выбирается очень простой маршрут, на котором проводятся 4-6 проходов с небольшим отдыхом между попытками).

Обратите Внимание!

6 x 8 (расширенный вариант 4 x 4: 6 подходов по 8 болдерингов в подходе. Отдых между подходами от 3 до 6 минут).

Пирамидки с болдерингом (15 болдерингов, один из которых на уровне лучшего редпоинта, два — на категорию ниже, 2 — на две категории ниже и 4 — на три категории ниже лучшего редпоинта. Каждый болдеринг должен быть таким, чтобы его можно было пролезть с трех раз. Между попытками дается столько отдыха, сколько необходимо).

Повторение с постоянной сложностью (10-15 повторов на одном достаточно сложном маршруте или суммарно 10-15 проходов на разных маршрутах примерно одной сложности. Между попытками достаточно отдыхать).

Сила (гипертрофические упражнения)

Болдеринг с повторениями с постоянной сложностью (10-15 болдерингов. Отдых 2-5 минут между попытками. Уровень болдеринга нужно выбрать таким, чтобы сделать все попытки. Но не запросто!).

Гипертрофические тренировки на кампусе (тренировки на кампусе, при подходе нужно делать 12-16 движений или 6-8 для каждой руки. Если начинает даваться легко — увеличивать пролет между планками, уменьшать размер планок и т.д.).

Системные тренировки (повторение одного болдерингового движения 12-16 раз или 6-8 на каждую руку. Типичный пример тренировки на системной стене: три подхода на пассивах, три подхода на мизерках на откидку, три подхода на возвращенные щипки. Также в каждом подходе можно тренировать силовую выносливость: на каждом движении задерживаться 3-6 секунд).

Сила (максимальная сила)

Болдеринг за гранью возможного (выбираются несколько достаточно разных болдеринговых маршрутов на 2 или 3 категории больше тех, которые максимально возможно пролезть. На них нужно пробовать сделать один, два или три движения.

Самое Важное!

На каждую попытку тратить 10-30 секунд, а затем минуту или чуть больше отдыхать. Прогрессом со временем будут сантиметры или десятки сантиметров на сложных движениях. Это упражнение нужно делать в начале тренировки, потому что она забирает почти все силы.

Вправе посвятить не более 45 минут).

Максимальная сила в кампусе (тренировки на кампусе с уменьшенным размером планок или с дополнительным весом так, чтобы можно было сделать только 1-2 движения для каждой руки. Полчаса максимум).

Системные тренировки на максимальную силу (такие же, как гипертрофические, но с увеличенным весом, уменьшенными зацепками и т.д.).

Альпинист на скамье

Сила (моментальная сила)

Прыжки в кампусе (падение двумя руками из одной планки на кампусе на планку ниже и моментальный скачок назад. Со временем можно увеличить расстояние, если получается сделать 6 и более таких прыжков).

Эмоциональные и умственные упражнения

Положительное самовнушение (все негативные высказывания о себе в лазании заменить на антонимы. Например, «я не смогу пролезть этот ключ» — «мне удастся пролезть этот ключ!»)

Положительные высказывания (высказывания или крики, которые помогают лезть, когда сложный участок и т.д.).

Обесценивание страха падений (с помощью тренировок падений и привыкания к падениям).

Визуализация (представить, как успешно прошел ключ маршрута или весь маршрут в деталях или общих, созерцая на себя со стороны или от первого лица).

Когда тебе уже не пятнадцать лет, у тебя могут быть травмы, которые не дают тебе тренироваться в нормальном режиме. Или, возможно, ты уже пытался начать регулярные тренировки, но очень уставал и бросал эту затею. Может, даже несколько раз. Если так и есть, перспектива попасть в спортзал может тебя пугать.

Такие причины, в особенности разные недуги, вдохновили Марсело Вигнали разработать программу энергичных физических упражнений, ориентированных на все основные группы мышц, однако не производящих разрушительного побочного эффекта на мышцы и суставы, в отличие от прыжков и резких движений, с которыми обычно сопряжены тренировки. Эти упражнения не ранят.

Вигнали сам прошел через две операции на спину, сколиоз, стеноз, анкилозирующий спондилит (что бы это ни значило) и артрит. В попытках избежать еще больших проблем со здоровьем, но при этом оставаться в форме и хорошо чувствовать себя на следующее утро Вигнали разработал программу тренировок, в которых даже не нужен дополнительный вес. Назовем это 60/10.

Программа состоит из разных упражнений, которые надо делать по секундомеру. Выбираешь для себя 10 упражнений из списка (для начинающих можно и уменьшить это количество, например 5—7 упражнений) и выполняешь каждое по минуте.

Полезный Совет!

Приятно воспринимать каждое упражнение как станцию (помнишь в школе работу на станциях? Отработал время и движешься к другой), особенно если тренируешься с партнерами. Это очень даже хорошо: вы будете подбадривать и мотивировать друг друга.

Используйте таймер, секундомер или простые часы, выполняйте упражнения как можно интенсивнее, старайтесь сделать как можно больше повторений в течение минуты (для пущей верности считай количество повторений, чтобы в следующий раз его превзойти). Когда минута кончится, дай себе десять секунд, чтобы перейти к следующей станции, и начни следующую минуту упражнений.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения для проработки трапеций.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector