Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Задействованные мышцы

Большую грудную мышцу. Она играет важную роль в строении человека. Эта мышцы самая сильная в сплетении всех других грудных мышц.

Именно она принимает на себя больше всего нагрузок, тем самым провоцируя другие мышцы на разрывы, а в дальнейшем на восстановление и набора мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы очень часто называют стабилизатором. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы рук, тем самым равномерно перегружая их.

Дельтовидная и грудная мышца также играют важную роль. В анатомическом строении они работают сообща и постоянно помогают друг другу в перераспределении тяжестей.

Разводка гантелей лежа под углом – это тренировка, которая в обязательном порядке присутствует в списке спортсменов и атлетов, которые постоянно тренируют своё тело.

Это направлено на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

Фото разводки гантелей лежа

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.
Читать далее:  Тренировка плеч в тренажерном зале упражнения и техника

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Для того, чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела, вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями, только тогда будет появляться прогресс.

Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут, по мере того как вы будете прогрессировать, время можно увеличивать на 20-25 минут.

Именно столько надо, чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.

Избегайте очень длинных тренировок, они не принесут желаемого результат, а наоборот остановят прогресс в росте мышц.

Во время выполнения упражнений, старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой, постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.

Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх, этому правилу нужно придерживаться, чтобы не растянуть мышцы, ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.

Очень часто новички задают вопрос, а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.

На этот вопрос, есть однозначный ответ, разводка рук должна быть, ибо только так можно эффективно прокачать трицепс, грудь и спину.

Разводку гантелей лежа, девушки также могут делать наравне с мужчинами, только с меньшими нагрузками.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Читать далее:  Бананы на сушке в бодибилдинге можно ли есть бананы на сушке

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Читать далее:  Побочные действия и эффекты креатина

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Техника берпи или как сделать тело подтянутымТехника берпи или как сделать тело подтянутым
  • Нестандартные способы приседаний со штангойНестандартные способы приседаний со штангой
  • Почему всем так нравится пилатес? Объясняем по простомуПочему всем так нравится пилатес? Объясняем по простому

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

  • Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
  • Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector