Техника выполнения гакк приседаний

Преимущества гакк-приседаний

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Читать далее:  Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерах

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Ни для кого не секрет, что разные тренажёры тренируют разные виды мышц, ввиду чего очень важно знать, как выбранное вами упражнение воздействует на организм и какие мышцы тренирует.

Техника выполнения гакк приседаний

Узнайте, какие мышцы работают при правильной технике приседаний.

Приседания Гаккеншмидта положительно сказываются на работе мышц квадрицепсов, в частности, на широкой латеральной, широкой медиальной, широкой промежуточной и прямой мышце бедра. Тренируют они также бицепс бедра, прорабатывая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Ещё одна группа мышц, на которую идёт нагрузка, называется мышцами-ассистентами. В данном случае речь пойдёт о разгибателях позвоночника и трапециевидных мышцах.

К данному упражнению часто прибегают спортсмены в так называемые «дни ног», поскольку почти вся нагрузка идёт на нижнюю часть тела — ноги и таз в частности. Однако не стоит забывать, что также во время выполнения приседаний в работе активно участвует корпус, просто нагрузка на него невелика.

У приседаний Гаккеншмидта есть интересное свойство: человек может регулировать уровень нагрузки на те или иные мышцы. Делается это следующим образом. Чтобы задействовать в работе латеральный отдел квадрицепса, нужно поставить пятки ближе друг к другу.

Для задействования в работе аддуктора и среднего отдела квадрицепса лучше расположить ноги на платформе пошире. Кроме того, не стоит забывать, что выполняются приседания в специальном тренажёре. Благодаря его конструкции у спортсмена есть возможность выбирать, на какой высоте расположить стопы. Чтобы усилить нагрузку на ягодичную группу мышц и бицепс бедра, нужно поставить ноги повыше. Более низкое положение ног перенесёт нагрузку на передние мышцы бедра.

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

  • уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
  • безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
  • вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
  • отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
  • наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
  • исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

  • во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
  • нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Техника выполнения гакк приседаний

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности. Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание.

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Читать далее:  Идеальная фигура для девушки шокирующая правда

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько. Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

  1. Поставить стопы рядом.
  2. Широко расставить ноги.
  3. Поставить их на верхний край платформы.
  4. Разместить стопы на нижнем краю платформы.

Стоит обратить внимание на то, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за условную линию носков. Также всегда нужно ставить на платформу стопу полностью. Это делается потому, что выталкивать вес необходимо по большей части пяткой. Пятка же является опорой, которая позволяет человеку фиксировать положение стопы на платформе.Важно!

Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему. Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия.

Движение

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.
  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Техника выполнения гакк приседаний

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

За спиной

Техника:

  • Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
    Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц
  • Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
  • Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
  • Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

Перед грудью

Техника:

  • Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
  • Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Подъем в исходную точку происходит без рывков.

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.

Читать далее:  Почему спортивное питание не работает

Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.

Недостатки упражнения

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

  • Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
  • Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.
Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Варианты постановки ног

Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

Узкая постановка стоп. Ступни вынесены максимально вперед Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев. Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
На ширине плеч. Стопы развернуты наружу или параллельны. В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
Широкая постановка Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу. В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Содержание

Советы по прокачке квадрицепса

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

  • Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
  • Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
  • Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.
Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Техника выполнения гакк приседаний

Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей, а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.

Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.

В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня, при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

  • Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
    Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц
  • Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.

Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector