Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Бег. Польза бега

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Приветствую всех любителей бега и тех, кто только планирует им заняться! Сегодня темой разговора будет польза бега.

Для нас всех, кто следит за своим здоровьем, важна любая физическая активность. Движение – это жизнь. Как только человек перестаёт двигаться, его организм затухает, клетки устаревают, происходит медленное разрушение внутренних органов. Бег является одним из наиболее распространённых видов физической активности, помогающих справиться с этой задачей.

Я профессионально занимаюсь бегом более 20 лет. За это время у меня происходили как неудачи, связанные с получением различных травм, так и взлёты своей спортивной карьеры. За более чем двадцать лет мне удалось накопить колоссальный спортивный опыт, позволяющий провести объективную оценку пользы бега.

Одно могу сказать: «польза бега неоспорима, бег обладает поистине исцеляющей силой, помогает стать здоровым, красивым, подтянутым, целеустремлённым и успешным человеком».

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.

Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Читать далее:  Скандинавская ходьба польза и противопоказания

Какие изменения наблюдаются в организме при беге?

Несомненно, как уже было отмечено выше, бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму. Любая болезнь является, во-первых, отклонением от нормы. Однако если человек регулярно ведет свой образ жизни неразрывно с физической активностью, в частности с бегом, то это в дальнейшем приведет к той первоначальной норме состояния организма.

Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Многими специалистами было отмечено, что регулярные занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, а также это помогает повысить уровень работоспособности. Выполнив такие упражнения, очевидно, что таким способом человек приобретает прежнее состояние здоровья.

Бег способен управлять восстановительными процессами, особенно это касается тех лиц, у которых график работы часто или постоянно припадает на ночную смену. Хотя, казалось бы, после выполненного труда в ночное время, напряжение и усталость достаточно ощутимое, следовало бы лечь и отдохнуть. Однако оказывается, что даже недальняя пробежка поможет снять утомление, определенно улучшая самочувствие и придавать организму бодрость.

Некоторые исследования, проведенные немецкими специалистами, показали, что около 65 процентов мужчин бег помогал в сексуальной жизни, улучшая ее. То есть существует неразрывная связь между физической нагрузкой и мужской потенцией, которая определенно явна.

Некоторые специалисты интересовались следующим аспектом – может ли бег повлиять на устранение стрессового состояния. Так, Отто Апенделлер, доктор из Америки установил: в период пробежек на длинныерасстояния в крови наблюдается определенное увеличение уровня катехоламинов — тех гормонов, которые в состоянии депрессии снижаются.

Ученый предлагает рассматривать бег не только как физическую нагрузку, а так и как средство, помогающее избавиться от депрессии.

В случае если у человека профессиональная деятельность неразрывно связана с повышенными эмоциями, то бег поможет удерживать проявление возбужденного состояния. Поэтому если регулярно выполнять пробежку, то можно заметить, что давление проходит в норму, тем самым наблюдается улучшение настроения.

Доказан еще тот факт, что в период пробежки хорошо думается, то есть мышление человека активизируется в большей степени, а это способствует нахождению решений, не отыскавших на протяжении рабочего дня.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Как бегать правильно

Бегать могут почти все, а вот правильно бегать с пользой для организма – некоторые. Необходимо следовать определенным правилам:

  • естественный бег. Если вы не знаете, как начать бежать, ускоряйте шаг и естественным образом он перерастет в бег. Заканчивать пробежку надо постепенно: перейдите на быстрый шаг, и, замедляя темп, на обычную ходьбу – это поможет восстановить сердцебиение.
  • положение тела. Небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Можно держать их неподвижно, можно слегка двигать вперед-назад. Не надо делать «загребающих» движений и опускать руки вдоль туловища. Ногу ставят на носок, можно не опускать пятку до конца на землю.
  • ровный бег. Ваше движение должно быть равномерным и плавным. Не надо делать рывков и ускорений. Не стоит подпрыгивать вверх-вниз и шататься в стороны.
  • дыхание. При беге нужно дышать через нос. Если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода. Снизьте темп и нормализуйте дыхание.
  • экипировка. Для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда – это не только залог удобства, но и безопасности.

    Чем полезен бег

Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно. Достаточно совершать 15-20 минутные пробежки 1 раз в 2 дня. Начинают бегать с 5 минут, увеличивая время. В первое время возможно появление крепатуры – это нормально, организм привыкает к новой нагрузке.

Всегда очень важно помнить, что после активного бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к таким опасным состояниям, как головокружение, тошнота, обморок, различная боль во всем теле. Происходит это потому, что при неожиданной остановке сердце не успевает перестроиться, пульс еще слишком частый, и поэтому возникает недостаток притока крови к некоторым органам, в том числе и к мозгу.

В качестве заминки может выступать спокойная ходьба или растяжка. Благодаря этому дыхание восстановится, пульс придет в норму.

Чем же опасно пренебрежение разминкой и заминкой? Велик риск оступиться или неловко упасть, вследствие чего будет получена травма, которая надолго отобьет желание заниматься бегом. И к сожалению, вместо достижения заветной цели результатом будет лишь разочарование.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Читать далее:  Польза протеиновых батончиков

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Следите за своим состоянием

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос🏃‍♀️

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Сердце и сосуды

Малоподвижный образ жизни – бич современного общества. Мы передвигаемся в лифтах и на транспорте, часами сидим на работе или за домашним компьютером. А между тем, недостаточная двигательная активность – прямой путь к заболеваниям сердца и сосудов.

Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Разумная беговая нагрузка укрепляет сердечную мышцу, заставляет ее работать более интенсивно, улучшает кровоток и состояние периферических сосудов, тем самым способствуя полноценному питанию всех органов и систем. Люди, регулярно занимающиеся бегом, меньше подвержены негативным функциональным и структурным изменениям сердечно-сосудистой системы. У бегунов более эластичные сосуды, они меньше подвержены подъемам артериального давления, а риск инфаркта и инсульта заметно ниже.

НО! Прежде чем начинать тренировки, пройдите обследование у врача и сделайте электрокардиограмму. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно прибавляя интенсивность тренировок под чутким контролем самочувствия.

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Добавьте в закладки💪

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки💪

Личная мотивация к бегу

Для меня мотивацией к бегу послужило ощущение свободы и движения. В тот момент, когда собственные физические возможности, развитые регулярными тренировками, позволяют спокойно пробегать 10-ти и более километровые дистанции с ощущением легкости и приятной усталости – ты начинаешь чувствовать настоящую свободу, которую дает бега. Это и есть то ощущение, ради которого, отчасти, я продолжаю бежать.

Целенаправленно бегать я начал 4 года назад – для улучшения общей физической подготовки, занимаясь спортивным туризмом и ориентированием. С самого начала занятий пробежки давались мне легко и непринужденно, хотя сейчас я понимаю, что бегал, во многом, неправильно. Это и послужило толчком к изучению информации о беге, переходу к тренировкам, в которых я больше внимания отдаю отдыху, правильной технике, питанию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Этим всем и собираюсь делиться с вами в дальнейших статьях.

Целями в беге, для меня, являются: увеличение дистанции, а также различные соревнования и беговые мероприятия, на которых получаешь должный заряд энергии, позитивных эмоций, мотивации и общение с единомышленниками.

Какие изменения наблюдаются в организме при беге?

В повседневной жизни наши легкие редко работают на полную мощность. Бег заставляет их расправляться и наполняться воздухом, что предотвращает застойные явления. Занятия на свежем воздухе дают дополнительную порцию кислорода всему организму.

Читать далее:  Выпады назад техника выполнения какие мышцы работают

Полезен ли бег тем, кто бросает курить? Несомненно! Бегая, вы быстрее избавите свои легкие от накопившихся в них токсичных элементов. Кстати, многие курильщики отмечают, что после тренировок резко снижается тяга к никотину, поэтому если вы находитесь в процессе борьбы с этой вредной привычкой, не сомневайтесь – бег принесет огромную пользу и облегчит процесс отвыкания!

НО! Помните, сильная одышка — это сигнал «сердце не справляется с нагрузкой!». Сбавьте темп. Если в легких и грудной клетке возникает боль – не терпите ее. Обратитесь за консультацией к врачу, а затем к профессиональному инструктору. Он поможет освоить правильную технику дыхания.

Правила эффективных тренировок

Бег, как и любой другой вид физической активности, может оказаться абсолютно бесполезным, а иногда и опасным, если не соблюдать определенных правил.

Максимальный эффект от пробежек возможно получить только в том случае, когда выполняются следующие рекомендации:

  • место должно быть спокойным и малолюдным (парк, пляж, лесополоса), чтобы ничего не отвлекало и не раздражало;
  • бегать лучше по мягкому покрытию, например, песку или траве, чтобы движение ног было более плавное и свободное;
  • большая польза от бега по утрам, когда сердце работает лучше, жир сжигается быстрее, обеспечивается прилив сил и бодрости на весь день; бег вечером полезен в качестве разгрузки после трудового дня;
  • время пробежки определяется индивидуально, средняя продолжительность составляет 20 минут;

Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом

  • начинать следует с коротких и медленных занятий, чтобы приучить организм к нагрузкам, постепенно можно увеличивать длительность, менять способ бега и скорость;
  • каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки для разогрева;
  • во избежание травмирования необходимо освоить правильную технику: короткие и одинаковые шаги, корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях, основное движение приходится на носок;
  • дыхание должно быть ровным и ритмичным, вдох делается через нос, а выдох – через рот;
  • желательно контролировать пульс, чтобы он сильно не повышался (при цифре выше 100–120 ударов в минуту рекомендуется замедлить бег);
  • частота тренировок может быть разная (3 раза в неделю или каждый день), важна регулярность;
  • при появлении болей или одышки нужно остановиться и отдохнуть, постоянные дискомфортные ощущения предполагают отмену тренировок до выяснения причины;
  • незначительная крепатура не является поводом для беспокойства – это нормальная реакция тела на нагрузку;
  • одежда должна быть свободная, из натуральных тканей, обувь удобная, желательно спортивная со специальной подошвой;
  • за час до пробежки не рекомендуется есть, допускается только легкий перекус (фрукты, йогурт), не стоит забывать о потреблении достаточного количества воды во время и после тренировки.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Общий тонус и фигура

Доказано: регулярные беговые тренировки улучшают общий тонус организма, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на структуру кожи. Весь секрет – в обильном насыщении организма кислородом. Бег заставляет дышать каждую клеточку, тем самым, предотвращает преждевременное старение. Так, у женщин-бегуний более упругая кожа, а проблема целлюлита обходит их стороной.

Во время бега активизируются обменные процессы. Сжигаются лишние калории, а благодаря интенсивному потоотделению быстрее выводятся накопленные токсины. В зависимости от объемов тренировки, организм расходует в качестве топлива глюкозу или накопленные жиры. Регулярно занимаясь бегом, можно забыть об изнурительных диетах. Немного воли и упорства – и фигура придет в норму без всяких «разгрузочных дней» и мучительных ограничений.

НО! Не ждите, сверхбыстрых результатов. Успех придет, но для этого занятия должны быть длительными (не менее 3 месяцев) и регулярными.

Надеемся, нам удалось развеять сомнения тех, кто еще раздумывал над вопросом «полезен ли бег?» Это вид спорта действительно способен приносить огромную пользу здоровью человека.

Главное – подходить к тренировкам разумно и соблюдать принцип постепенности.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector