Техника и особенности жима гантелей стоя

Альтернативы – жим гантелей стоя

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Техника и особенности жима гантелей стоя

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

  • Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Рекомендации

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

  • Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-назад;
  • «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Техника и особенности жима гантелей стоя

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Жим сидя Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

и

и

Жим гантелей особенности

Жим гантелей по биомеханике очень похож на классический жим стоя и жим штанги из за головы. Однако, есть существенные отличия в этих упражнениях. Давайте в них разберемся.

Амплитуда движения во время выполнения жима гантелей существенно больше, чем в жиме стоя и уж тем более, чем в жиме штанги из за головы. Чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы. Это несомненный плюс.

Выполняя жим гантелей Ваши плечевые и локтевые суставы находятся в более безопасной позиции. Нет привязки к одному положению, одной траектории, движение более естественно.

Стоит сказать, что жим гантелей отлично прорабатывает весь пласт мышечных волокон плеча (правда исключая задний пучок). Несомненным плюсом является возможность работы с тяжелыми гантелями.

Ввиду отсутствия штанги, приходится постоянно удерживать равновесие гантелей. В работу подключаются мышцы стабилизаторы. Получается, что в данном упражнении работает гораздо больше мышечных групп, чем в жимах штанги. Снова плюс.

Однако, есть у всего хорошего и свои минусы. Наличие гантелей и необходимости контроля их баланса вынуждает использовать меньший вес, чем Вы могли бы поднять в жиме штанги. Мышцы вынуждены выполнять больше работы, поэтому максимальный вес выжатый на штанге Вы никогда не сможете повторить гантелями.

Еще одним минусом является сложность прогрессии нагрузки, когда Вы подобрались к тяжелым гантелям. Шаг весов гантелей в современных тренажерных залах сильно разбросан. За гантелями в 35 кг может следовать 40 кг или того больше. Чем больше вес Ваших гантелей, тем сложнее будет прибавлять небольшое отягощение.

Выход из этой ситуации следующий. Стройте свой тренировочный план так, чтобы главным базовым упражнением на плечи был жим штанги стоя с груди. На продвинутом уровне добавьте к нему жим гантелей.

Мышцы, участвующие в упражнении

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.Незначительную нагрузку получают трицепсы.Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

  • передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела);
  • средний (поднимает руки в стороны);
  • задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

ааа

ммм

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

  • трапеция;
  • трицепс (средний и длинный пучки);
  • передняя зубчатая мышца спины.

Техника и особенности жима гантелей стоя

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

  • надкостная (она более всего подвержена травмированию);
  • подкостная;
  • малая грудная;
  • подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

ааа

ррр

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Дельтовидная мышца —  начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Жим гантелей сидя фото

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Читать далее:  Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история…

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой.

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Техника жима гантелей стоя

Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.

Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.

Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.

Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.

Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.

Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.

Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.

ввв

Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.

На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.

Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере. Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.

ыыы

ччч

Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

  • Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
  • Ногами подтолкнуть веса к плечам;
  • Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
  • Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
  • Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
  • Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
  • Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
  • Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
  • Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Техника

Рекомендации

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Жим гантелей сидя

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

  1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
  2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
  3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
  5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Французский жим стоя с гантелью

Французский жим стоя с гантелью

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
  2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
  3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
  4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

  • Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
  • Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
  • Локти должны быть неподвижны.
  • Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя со штангой

Французский жим стоя со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Французский жим стоя одной рукой

Французский жим стоя одной рукой

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

  1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
  3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
  4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

  • Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
  • Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
  • Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

Читать далее:  Как действуют стероиды на ваши мышцы?

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
  • При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
  • При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
  • Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
  • Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
  • Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
  • Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
  • Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Вариации упражнения

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5.

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Жим гантелей слоя рекомендуется выполнять первым, так как данное упражнение заставляет работать другие группы мышц, хорошенько их разогревая.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.

Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).

Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.

  1. Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение вверх по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
  2. В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
  3. По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.

Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.

в

с

Жим Арнольда

Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.

Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.

Читать далее:  Жим лежа узким хватом техника выполнения какие мышцы работают

Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.

  1. После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд вверх. Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
  2. Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
  3. В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
  4. Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.

Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.

Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.

Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.

а

р

Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.

п

м

Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.

  1. Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель вверх таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
  2. Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
  3. Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.

Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.

Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.

Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.

Жим гантелей сидя на плечи

Очередная информативная заметка, рассказывающая о технической составляющей. Изолирующее упражнение, жим гантелей сидя на плечи. Обычно многим знакомо оно, а основная составляющая желает лучшего. Походу данного сценария постараемся разобрать, правильную технику выполнения, пользу, анатомическую биографию и лучшие экземпляры накачки плечистого каркаса.

Спортсмен любого ранга имеет любимое упражнение для накачивания мышц в зале. У девушек это попа, ягодицы, велосипед. Добытчики пищи – мужчины качают верхнюю часть, приседания, жим штанги, становая тяга. Рассмотрим, какие группы мышц следует выделить дельтам на руках. Они получили многосуставные разгибатели. Дельты реагируют на армейский жим и подъем вверх утяжелителей.

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

  • Боковые дельты.
  • Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

  • Трицепс.
  • Трапеция.
  • Верхняя грудь.
  • Передний пучок зубчатой.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

  • Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
  • Увеличение силы благодаря комбинированию жима гантелями и жима лежа.
  • Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
  • Рост плеч в ширину.
  • Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Возьмите за середину рукоятки и сядьте ягодицами на скамью. Закиньте их на уровень плеч. Большой вес всегда должен сопровождаться страхующими спортсменами. Может быть такое, что помощников нет, поэтому следует научиться закидывать бедрами. Вы должны создавать инерцию толчка. Ладони с пальцами должны смотреть прямо, как и ваши глаза. Ноги будут вашими железными столбами для стабилизации тела. Это начальная позиция перед началом движения.

Вдох и на выдохе выталкивайте гантели вверх. На одну секунду задержитесь верху. Затем медленно терпя боль. опускайте обратно. Закрепите повторения несколькими подходами.

Техника выполнения

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

  1. Спина должна всегда прижиматься к скамье.
  2. Ноги разведите в стороны.
  3. Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
  4. Без касания обеих гантель.
  5. Опускайте снаряды медленно.
  6. Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
  7. Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

  • Арнольда.
  • Поочередными руками.
  • Стоя.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема

Во внимание брались оба вида

Показатели исследований:

  • Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
  • Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
  • Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

После прочтения руководства вы ознакомились с технической стороной положения сидя. Теперь у вас присутствует полный багаж знаний для изменения тела в лучшую сторону. Осталось дойти до любимого зала и начинать воплощать теоретические знания в практику.

Задавайте вопросы ниже в .

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад

Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Жим по одной руке

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт.

Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector