Техника челночного бега полная инструкция

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Нормативы по челночному бегу

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

  • на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
  • бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
  • правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
  • с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
  • чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
  • дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Техника челночного бега полная инструкция

Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место. Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов быстрого передвижения максимальной скорости, совмещенной с быстрым торможением, чередующимся несколько раз.

Для этой дисциплины в отличие от привычных дистанций важны практически все элементы последовательностей действий, именно поэтому правильное обучение и настойчивая тренировка являются обязательными для достижения успеха, тем более что столь короткая дистанция не дает  времени на исправление ошибок атлету.

Приступать к разучиванию и постепенному переходу к тренировкам данного упражнения рекомендуется после овладения основными базовыми техниками бега на дистанции 100 метров. Здесь следует понимать, что скоростные качества в основном наследуются генетически, и добиться сдвигов в результатах спортсменов, возможно только овладев правильной техникой старта и бега.

Существенным моментом в организации обучения и тренировок упражнения является вопрос предупреждения травматизма. Полученные спортивные травмы при неправильном подходе не только на долгое время выбивают атлетов из тренировочного ритма, но и не дают в дальнейшем восстановить психологическое состояние и могут вызывать боязнь выполнения норматива.

Здесь обращается внимание на сочетание обуви и поверхности, на которой проводится обучение, ведь использование одной и той же обуви для специальных покрытий стадионной дорожки и обычного, даже самого высокого качества асфальтобетонного покрытия не рационально из-за разного коэффициента сцепления.

Условия выполнения этого норматива не являются особенно сложными:

  • на ровной площадке отмеряется дистанция 10 метров;
  • проводится четко видимая линия старта и финиша;
  • старт проводится с положения высокого или низкого старта;
  • движение осуществляется бегом до линии отметки 10 метров, достигнув которую спортсмен должен коснуться линии любой частью тела;
  • касание является сигналом выполнения одного из элементов выполнения норматива,
  • сделав касание, спортсмен должен развернутся, и проделать обратный путь, снова заступив за линию, это будет являться сигналом преодоления второго участка дистанции;
  • по такому же принципу преодолевается и последний участок дистанции.

Норматив засекается по времени от команды «Марш» до преодоления спортсменом линии финиша.

Технически это упражнение относится к разряду координационных упражнений, в котором, кроме скорости, атлету необходимо обладать и высокими навыками координации движений.

Поскольку дистанция для преодоления является небольшой, особое значение имеет положение тела, с самого старта, необходимо максимально скоординировать работу рук и ног. Недопустимо на столь коротком отрезке проводить полное распрямление тела, корпус тела должен быть постоянно наклоненным вперед.

Техника челночного бега полная инструкция

Руки движутся параллельно телу, при этом желательно не проводить разгибание рук в локтях. При преодолении 5-7 метров, постепенно необходимо снижать ускорение и готовиться к началу торможения и разворота.

Торможение, должно проводится интенсивно, при этом необходимо часть усилий направить на выбор положения тела, для того чтобы провести разворот с наименьшими потерями с одновременным занятием положения для старта.

Завершающим этапом выполнения элемента будет касание линии или заступ за нее. В различных методиках такой элемент описывается по-разному, в одних это производится путем заступа за линию ногой, с дальнейшим поворотом на 180 градусов, так чтобы следующий шаг этой ногой был первым шагом бега нового отрезка дистанции.

Такой шаг соответствует положению высокого старта. В других методиках касание проводится рукой, таким образом, что после него спортсмен принимает положение низкого старта.

Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу, ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон, при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение, а шаги практически на 1/3 короче, чем обычный шаг в середине дистанции.

Вместе с тем при выполнении этой дисциплины, независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата, является последний отрезок.

Это объясняется тем, что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и  проводить разворот.

Такой особенностью пользуются опытные атлеты, уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку, от момента разворота, до пересечения финишной линии.

Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:

  • при развороте принимается наиболее эффективное положение тела, с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
  • первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад;
  • после набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без запрокидывания ее вверх, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
  • максимальный темп движения должен сохраняться так, чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

  • Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.
  • Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.
  • Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.
Категория Наименование норматива Оценка
отлично хорошо удовлет.
Учащиеся 1 класса Челночный бег 4х9
мальчики 12.6 12.8 13.0
девочки 12.9 13.2 13.6
Учащиеся 2 класса Челночный бег 4х9
мальчики 12.2 12.4 12.6
девочки 12.5 12.8 13.2
Учащиеся 3 класса Челночный бег 4х9
мальчики 11.8 12.0 12.2
девочки 12.1 12.4 12.8
Учащиеся 4 класса Челночный бег 4х9
мальчики 11.4 11.6 11.8
девочки 11.7 12.0 12.4
Учащиеся 4 класса
мальчики Челночный бег 3х10 9,0 9,6 10,5
девочки 9,5 10,2 10,8
Учащиеся 5 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,5 9,3 10,00
девочки 8,9 9,5 10,1
Учащиеся 6 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,3 8,9 9,6
девочки 8,9 9,5 10,00
Учащиеся 7 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,2 8,8 9,3
девочки 8,7 9,3 10,00
Учащиеся 8 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,0 8,5 9,00
девочки 8,6 9,2 9,9
Учащиеся 9 класса Челночный бег 3х10
мальчики 7,7 8,4 8,6
девочки 8,5 9,3 9,7
Учащиеся 10 класса Челночный бег 3х10
мальчики 7,3 8,0 8,2
девочки 8,4 9,3 9,7
Учащиеся 10 класса Челночный бег 5х20
мальчики 20,2 21,3 25,0
девочки 21,5 22,5 26,0
Учащиеся 11 класса Челночный бег10х10
юноши 27,0 28,0 30,0
Военнослужащие Челночный бег10х10
мужчины 24.0 -34.4( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
женщины 29,0-39,3( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
мужчины Челночный бег 4х100 60,6 -106,0( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
Читать далее:  Упражнение пуловер: какие мышцы работают и техника выполнения
Категория Наименование норматива Оценка
отлично хорошо удовлет.
Учащиеся 1 класса Челночный бег 4х9
мальчики 12.6 12.8 13.0
девочки 12.9 13.2 13.6
Учащиеся 2 класса Челночный бег 4х9
мальчики 12.2 12.4 12.6
девочки 12.5 12.8 13.2
Учащиеся 3 класса Челночный бег 4х9
мальчики 11.8 12.0 12.2
девочки 12.1 12.4 12.8
Учащиеся 4 класса Челночный бег 4х9
мальчики 11.4 11.6 11.8
девочки 11.7 12.0 12.4
Учащиеся 4 класса
мальчики Челночный бег 3х10 9,0 9,6 10,5
девочки 9,5 10,2 10,8
Учащиеся 5 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,5 9,3 10,00
девочки 8,9 9,5 10,1
Учащиеся 6 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,3 8,9 9,6
девочки 8,9 9,5 10,00
Учащиеся 7 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,2 8,8 9,3
девочки 8,7 9,3 10,00
Учащиеся 8 класса Челночный бег 3х10
мальчики 8,0 8,5 9,00
девочки 8,6 9,2 9,9
Учащиеся 9 класса Челночный бег 3х10
мальчики 7,7 8,4 8,6
девочки 8,5 9,3 9,7
Учащиеся 10 класса Челночный бег 3х10
мальчики 7,3 8,0 8,2
девочки 8,4 9,3 9,7
Учащиеся 10 класса Челночный бег 5х20
мальчики 20,2 21,3 25,0
девочки 21,5 22,5 26,0
Учащиеся 11 класса Челночный бег10х10
юноши 27,0 28,0 30,0
Военнослужащие Челночный бег10х10 
мужчины 24.0 -34.4( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
женщины 29,0-39,3( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)
мужчины Челночный бег 4х100  60,6 -106,0( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

100

29,0

31,0

76

30,9

32,9

52

33,7

35,7

33

35,8

37,8

99

29,1

31,1

75

31,0

33,0

51

34,0

36,0

32

35,9

37,9

98

29,2

31,2

74

31,1

33,1

50

34,1

36,1

31

36,0

38,0

97

29,3

31,3

72

31,2

33,2

49

34,2

36,2

30

36,1

38,1

96

29,4

31,4

71

31,3

33,3

48

34,3

36,3

29

36,2

38,2

95

29,5

31,5

70

31,4

33,4

47

34.4

36,4

28

36,3

38,3

94

29,6

31,6

68

31,5

33,5

46

34,5

36,5

27

36,4

38,4

92

29,7

31,7

66

31,6

33,6

45

34,6

36,6

26

36,5

38,5

91

29,8

31,8

65

31,7

33,7

44

34,7

36,7

25

36,6

38,6

90

29,9

31,9

63

31,8

33,8

43

34,8

36,8

24

36,7

38,7

88

30,0

32,0

61

31,9

33,9

42

34,9

36,9

23

36,8

38,8

87

30,1

32,1

60

32,0

34,0

41

35,0

37,0

22

36,9

38,9

86

30,2

32,2

59

32,2

34,2

40

35,1

37,1

21

37,0

39,0

84

30,3

32,3

58

32,4

34,4

39

35,2

37,2

20

37,1

39,1

83

30,4

32,4

57

32,6

34,6

38

35,3

37,3

19

37,2

39,2

82

30,5

32,5

56

32,9

34,9

37

35.4

37,4

18

37,3

39,3

80

30,6

32,6

55

33,1

35,1

36

35,5

37,5

79

30,7

32,7

54

33,3

35,3

35

35,6

37,6

78

30,8

32,8

53

33,5

35,5

34

35,7

37,7

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола челночный бег 10 по 10 м

техника Челночного бега

Поделиться в vkVK Поделиться в odnoklassnikiOK Поделиться в telegramTelegram

Этап 1. Старт

  • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
  • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

  • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
  • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Техника челночного бега полная инструкция

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Источники

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу.

Основные ошибки начинающих

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

  • фальстарт;
  • непересечение линии во время разворота;
  • создание помех для других тестируемых.

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

  • Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
  • Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
  • Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

  • 3 сета по схеме 4х9;
  • 5 сетов 4х9;
  • 3 сета 4х15;
  • 5 сетов 4х15;
  • 3 сета 4х20;
  • 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

  • бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
  • общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
  • ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Первая неделя Разминка: 7 – 10 минут.

Челночный бег 3х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Вторая неделя Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 5х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Третья неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 2 раза с перерывом 3 минуты.

Растяжка 5-10 минут.

Четвертая неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 4 раза, отдых 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Читать далее:  От чего толстеют люди Шокирующая правда

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

  1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.

  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

  1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
  2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
  3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
  4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
  5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза челночного бега

  1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
  2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
  3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
  4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
  5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

  1. в зависимости от количества заданных интервалов;
  2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

  • Классический разворот на 180 градусов;
  • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
  • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
  • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров. 

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей.

В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег.

Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону.

Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно.

Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

3х10 7,3 — 8,2 8,4 — 9,7
4х9 11,4 — 11,8 11,7 — 12,4
5х20 20,2 — 25,0 21,5 — 26,0
10х10 24,0 — 34,4 29,0 — 39,3
4х100 60,6 — 106,0

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой.

Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях.

Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков.

Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега.

Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут.

Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие.

Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие.

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость.

Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

  • как правильно стартовать;
  • как грамотно бежать;
  • как быстро финишировать.
Читать далее:  Мне хреново что делать. Что делать, когда плохо на душе. Так что же можно сделать – когда вы вдруг все стало так плохо

1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ.

В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала.

Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы.

К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше.

Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться скакалкой и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции.

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости.

Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции.

Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, ролики обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

  • 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
  • 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
  • 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Как правильно заниматься челночным бегом?

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

  • 3 раза по 10 м;
  • 10 раз по 10 м;
  • 4 раза по 9 м;
  • 3 раза по 30 м;
  • 4 раза по 30 м;
  • 10 раз по 30 м;
  • 3 раза по 50 м;
  • 3 раза по 100 м;
  • 4 раза по 100 м;
  • 10 раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Мужчины Женщины
до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
Контрактники 28,5 с 29,5 с 38 39
Спецназ 25 с

Использование челночного бега способствует:

  1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
  2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
  3. Увеличению общей выносливости организма.
  4. Развитию координации.
  5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

  1. старт;
  2. бег по дистанции с ускорением;
  3. подготовка к повороту и сам поворот;
  4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

  • короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
  • длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector