Мышечный отказ — SportWiki энциклопедия

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Мышечный отказ — SportWiki энциклопедия

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

Это неверно.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Настоящая тренировка начинается с того момента, когда больше нет сил продолжать!

Как изменить «запрограммированный» вес тела — теория сет поинта

Успехов!

Читать далее:  Как выбрать эллиптический тренажер и какую можель выбрать

Исследование

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений.

Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна.

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

7 вещей, которые вам никто не расскажет пока не начнете качаться

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

Читать далее:  Набор мышечной массы - тренировки и питание

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.

В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине?

Разницав уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка. Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса.

Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее.

Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество.

Как самостоятельно подтянуть дряблую кожу после похудения

Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития.

Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете. К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.

С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию. Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения.

Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное. Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа.

Читать далее:  Как правильно выбрать и принимать гейнер для набора мышечной массы

Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития. К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации

тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.

Выводы

  • Мышечный отказ является четким критерием достижения мышцами утомления в процессе выполнения упражнения. Однако работа на грани отказа (за 1-2 повтора) также результативна, если атлет способен почувствовать эту грань .
  • Отказов следует избегать, или их ограничивать, если они мешают выполнить запланированный объём нагрузки на тренировке или в пределах микроцикла.
  • Нежелательно достигать отказа в упражнениях, где он может привести к потере контроля над отягощением.
  • В целом, как выразился спортивный ученый, тренер и методист Грэг Наколс «Отказ и близость к отказу всего лишь еще одна переменная, наряду с объёмом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки»

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как тренироваться до мышечного отказа

Что такое суперсеты? Как и когда их применять

Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector