Что это за спорт кроссфит методика тренировок, соревнования по кроссфиту, преимущества и недостатки

Зачем это женщинам

Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется…

Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.

Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.

Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.

Кто-то скажет: «Пресс надо тренировать!» Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.

Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром. Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век. Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?

Что это за спорт кроссфит методика тренировок, соревнования по кроссфиту, преимущества и недостатки

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так — не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

  • можно задействовать любые группы мышц тела;
  • универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
  • целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
  • повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
  • похудение, укрепление мышц;
  • тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

  • из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
  • при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
  • высокая травматичность, риск разрыва мышц;
  • увеличенная нагрузка на сердце и сосуды;
  • работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
  • если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит — вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Кроссфит фото

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Что это за спорт кроссфит методика тренировок, соревнования по кроссфиту, преимущества и недостатки

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Krossfit 2

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Krossfit 3

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Krossfit 4

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Bez inventaria

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Krossfit 5

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

V domashnikh usloviiakh

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Тип нагрузки: G;

Kachki novichki

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Тип нагрузки: W;

Кроссфит программа тренировок для начинающих

Программу тренировки кроссфит расписывает тренер, учитывая состояние здоровье и уровень физической подготовки спортсмена. Каждый тренинг обязательно начинается с разминки, которая позволяет подготовить мышцы, суставы и сердце к усиленным нагрузкам. Пренебрежение данным правилом или старт со сложных нагрузок повышает риск возникновения травм или проблем со здоровьем.

Кроссфит включает разнообразные упражнения: подтягивания, жим штанги, толчки, растяжку, бег, прыжки, езду на велосипеде и плавание. Все они выполняются по кругу в несколько циклов без передышки. При самостоятельном составлении программы не стоит ставить рядом упражнения, направленные на проработку одной группы мышц. Важно, чтобы за одно занятие прорабатывалось максимальное количество мышечных волокон.

Грег Глассман фото

Организм и мышцы привыкают к постоянным нагрузкам, поэтому их следует регулярно изменять, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов и интенсивность движений. По окончании обязательно выполняется заминка, которая позволит снять напряжение и предотвратить болевой синдром.

Программа подразумевает проведение тренинга 3-6 раз в неделю. Однако начинающим такие нагрузки могут оказаться не посильными. В таком случае рекомендуется обеспечить более длительный отдых. Примерная продолжительность тренировки – 45-60 минут.

Чередование силовых занятий с аэробными позволит снизить количество подкожного жира, обеспечит прорисовку качественного рельефа и поможет создать идеальную, спортивную фигуру. Дополнительно такие нагрузки улучшат работу системы дыхания, сердца и кровеносных сосудов, позволят организму быстрее адаптироваться к смене деятельности. Они сделают тело более выносливым и гибким, а движения координированными и плавными.

Заниматься кроссфитом можно дома. Однако занятия в зале в группе единомышленников усилят мотивацию и создадут дух здорового соперничества. Кроссфит для новичков обязательно приводится с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

CrossFit – это уникальная система упражнений, которая направлена на повышение физической силы и выносливости, а также развитие мышц, улучшение дыхания и укрепление сердечно-сосудистой системы. Ежегодно специалисты вносят небольшие коррективы, что делает комплекс еще более эффективным и полезным.

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей — это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части).

Все о кроссфите

Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х.

Читать далее:  Лучшие упражнения с фитболом для всего тела для тренировки дома и в зале

Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

  • приседания со штангой (10 повт.);
  • жим штанги лежа (10 повт.);
  • тяга штанги в наклоне (10 повт.);
  • отжимания от пола (10 повт.);
  • 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. «бурпи»).

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

  • «толкающие» (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
  • «тянущие» (различные тяги и подтягивания);
  • «ноги» (выпады, приседания и т. д.);
  • «кардио» (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Кроссфит тренировки

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

  1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
  2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
  3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
  4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

  1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
  2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
  3. JUMP «Разножка на степе» (15 повт. на каждую).
  4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

Когда спортивного опыта за вашими плечами немного или совсем нет, то к кроссфиту следует подходить очень осторожно. Для начинающего не одна неделя уйдет на изучение техники выполнения упражнений и познание основ безопасности

Специалисты не рекомендуют подвергать себя катастрофическим нагрузкам сразу, интенсивность тренировок должна наращиваться постепенно.

Вначале займитесь плаваньем в бассейне, пробежками на короткие дистанции, чтобы улучшить состояние организма, а после под руководством профессионального и опытного тренера начните выполнять кроссфит-комплексы для начинающих. Первые занятия включают отжимание от пола, приседания с прыжком в высоту, подтягивание.

Кардио: плаванье, скакалка, гребля, велосипед, бег. Эти упражнения направлены на развитие выносливости, хорошую работу сердца и легких.Гимнастика: кольца, брусья, турник, перекладина. Группа нагрузок необходима для улучшения владения спортсмена собственным телом.Тяжелая атлетика: выполнять со снарядами – штанги, гири. Для развития мощи спортсмена.

Достичь действительно хорошего результата от кроссфита можно только в спортивном клубе. Такая особенность объясняется наличием специального спортивного оборудования, а еще контроля тренера, который сможет грамотно составить программу тренировок

Круг (раунд) из 3-4 действий выполняется без учета времени. Выполнить нужно несколько кругов с отдыхом между ними не более 20 секунд.Количество повторов действий в круге остается постоянным. Задача спортсмена – повторение максимального числа кругов.Упражнения выполняются с уменьшением времени, отведенного на одно и то же число повторов. Скорость, с которой спортсмен будет заниматься, увеличивается.

Сделать фигуру подтянутой, тело сильным, а организм выносливым поможет кроссфит для девушек. Обязательно соблюдать основной принцип – выполнять упражнения подряд. Кроссфит-программа для начинающих может включать отдых между заданиями – от 1 до 2-3 минут, в зависимости от самочувствия. В стандартную программу для начинающих входят следующие занятия:

  • бег или другая кардио-нагрузка в течение 1 минуты;
  • многосоставный комплекс берпи – 10 повторов;
  • повтор кардио;
  • отжимания – 20 раз;
  • снова кардио;
  • приседания – 30 раз;
  • кардио;
  • выпады – 40 раз;
  • кардио;
  • подтягивание ног к груди из позиции виса на турнике – 20 раз;
  • кардио;
  • подъем корпуса из положения лежа – 50 раз.

Если вы не уверены, что выполняете программу правильно в домашних условиях, запишите весь цикл на видео. Это поможет начинающему спортсмену наглядно увидеть свои ошибки и не допускать их в дальнейшем. Последним этапом любой тренировки является заминка. Она нацелена на снижение частоты биения сердца и растяжку. Вначале следует несколько минут походить, а после выполнить комплекс упражнений на растяжку.

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1 Нужно выполнить три круга:
  • Бег — 300 м.
  • Броски мячом в цель — 10 раз.
  • Берпи — 10 раз.
  • V сит-апы — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Также три круга:
  • Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4 Отдых
День 5 Также три круга:
  • Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 1 3 круга:
  • Гребля — 200 м.
  • Броски мячом в цель — 12 раз.
  • Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 3 круга:
  • Велосипед — 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4 Отдых
День 5 3 круга:
  • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Третья неделя

История появления кроссфит

полезная пища для жиросжигания

Система, названная CrossFit — это спортивное движение, которое основывается на философском подходе к многостороннему физическому развитию. А также это название организации CrossFit, которая была основана в 2000 году спортсменами Глассманом и Дженаем.

В кроссфите есть два основных направления упражнений:

  1. Физкультурные, которые рассчитаны на людей без особой подготовки.
  2. Сложные, предназначенные для подготовленных спортсменов, в том числе тех, кто будет в дальнейшем участвовать в соревнованиях по кросслифтингу.

Изначально идеология кроссфита была разработана Грегом Глассманом, бывшим раньше профессиональным гимнастом. Открытие первого зала для кроссфита состоялось в 2001 году, а за пятнадцать лет существования молодого спорта, он распространился по всему миру, насчитав более четырёх тысяч залов.

Кроссфит определяется экспертами как система подготовки, которая развивает все физические качества, необходимые атлету — это сила, ловкость, скорость, выносливость и координация движений.

Средства достижения цели могут быть разными, кроссфит в том числе подходит и для занятий без специального зала и оборудования. Обычно занятия представляют собой очень интенсивные круговые тренировки, быстро сменяющие друг друга.

Как уже было указано, тренировки по кроссфиту очень интенсивны. Упражнения в них постоянно сменяются и собраны из множества спортивных дисциплин:

  • атлетики как тяжёлой, так и лёгкой;
  • бодибилдинга;
  • пауэрлифтинга;
  • фитнеса;
  • гимнастики;
  • гиревого спорта.

Основная цель тренировок: максимально развить физические качества, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сделать организм более выносливым. В классическую тренировку по кроссфиту входят такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, гимнастические упражнения на кольцах, гребля и многое другое.

В кроссфите нет ограничений по нагрузкам, что вызывает много отрицательных отзывов об этом спорте. Многие спортсмены и эксперты считают кроссфит крайне травмоопасным и даже вредным для здоровья спортом. Людям без подготовки начинать сразу заниматься кроссфитом довольно опасно, без специальных навыков травмироваться в этом направлении очень легко.

Кроссфит стал с недавнего времени практиковаться и как соревновательный спорт. Так как с каждым годом растёт число последователей этой спортивной дисциплины, то увеличивается и желание состязаться. На данный момент существуют локальные кроссфит-соревнования, а мировые проводятся в режиме онлайн.

Тренировки по кроссфиту возможны как в индивидуальном, так и в групповом режиме. Фанаты этого спорта тренируются почти постоянно, до нескольких раз в день. Вариантов тренировок очень много: их практикуют и на природе, и в залах.

Классическая методика преподаётся только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания CrossFit специально готовит тренеров и выдаёт залам лицензии crossfit на право проведения у себя тренировок. Впрочем, такие филиалы компании CrossFit имеют право вводить собственные методики тренировок.

План занятия обычно такой:

  • разминка;
  • подготовительный развивающий блок;
  • высокоинтенсивный тренинг.

Обычно практикуется тренировка дня, на которой охватывается конкретная группа мышц или область подготовки — каждый раз она меняется.

Главным в тренинге по кроссфиту является следующее:

  • Выдавать максимум интенсивности на тренировке — чем больше выжат человек под конец, тем лучше.
  • Тренироваться как можно чаще.
  • Делать минимальный отдых между упражнениями, а в дальнейшем и вовсе не отдыхать.
  • Разнообразие нагрузок и изменение их на каждом занятии.
Читать далее:  Почему не растут грудные мышцы Причины и методы борьбы

Многие тренируются не в специализированных залах, а дома или во дворе. Кроссфит превозносится многими в том числе как спорт, который не требует дополнительных затрат.

Отжиматься, подпрыгивать или пробежать кросс можно практически везде, для этого не нужно платить за зал. Программ про кроссфиту появляется всё больше, постоянно разрабатываются новые методики и каждый выбирает вариант, наиболее подходящий для себя.

Многие людичасто считают, что история возникновения кроссфита начинается именно сзаключения договора с компанией Reebok, однако это принесло лишь популярность ему, хотя сам спортпоявился намного раньше. Первый кроссфит зал появился еще в далеком 1995 году,когда об этом виде спорта знали лишь люди, проживающие в нескольких кварталахот самого бокса.

В 2000 годуофициально открывается компания CrossFitInc. Это время является официальнымстартом для кроссфита, если оценивать его с юридической точки зрения. Напротяжении десяти лет кроссфит был малозаметным видом спорта, но, несмотря наэто, все же позволял обеспечить высочайший уровень подготовки дляпрофессионалов из других дисциплин.

После того как в CrossFit заключили контракт с Reebok, компанияначла активно продвигать этот вид спорта, что вылилось в организацию ежегодногосостязания CrossFitGames. Пройдя всепредварительные туры, к самим играм допускаются лишь самые подготовленные людипланеты, потому сегодня просмотры этого мероприятия почти сравнялись со стольпопулярными видами спорта, как футбол и бокс.

В 2000 году Грег Глассман и его жена Лорен Дженай создали собственную корпорацию CrossFit Inc., методика тренировок стала не просто брендом, а отдельным соревновательным видом спорта. С того момента по всему миру начали открывать специализированные залы, которые могут существовать только с лицензией CrossFit Inc. Также производится сертификация тренеров кроссфита, которые защищают право преподавать данную методику.

Особенности кроссфита для начинающих

Инновационная тренировка имеет ряд особенностей, что отличает ее от других физических занятий, в частности, круговых. Кроссфит направлен на улучшение функциональных особенностей. Он включает силовые и кардиоупражнения, которые задействуют разные группы мышц и ускоряют липолиз. Как правило, выбирается несколько упражнений, которые выполняются циклами по кругу.

Тренинг проводится с высокой интенсивностью и с минимальным отдыхом между подходами (до 15 секунд). В идеале передышка отсутствует вовсе, что позволяет улучшить результативность и добиться ожидаемых результатов.

достоинства кроссфита

Такие тренировки станут полезными для людей, чьи профессии связаны со спасением жизней, например, спасателей на пляже, полицейских, пожарных и военных. В некоторых странах мира они являются обязательными и включены в программу подготовки специалистов.

За счет широкого разнообразия программ, каждый спортсмен вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, может подобрать подходящий комплекс. Начинать следует с более простых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и скорость, что обеспечит быстрое достижение цели.

Для получения желаемого результата важно следить за своим питанием. Для высокоинтенсивного тренинга требуется достаточное поступление энергии в организм. Это можно обеспечить при помощи сложных углеводов. Кроме того, важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, клетчатки и белка.

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня Перечень упражнений и описание
1
  • Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.
  • Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.
  • Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений.
  • Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2
  • Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз.
  • Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз.
  • Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3  
  • Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
  • Бурпи: 10-15 раз.
  • Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет

Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами

Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Начинать стоит всегда с малого

Ведь если вы уже сделали первый шаг, неважно, каким он будет. В любом деле главное — начать!

Давайте разберём несколько лёгких тренировочных комплексов. Их особенность заключается в том, что все упражнения там однотипные. То есть, все упражнения с собственным весом либо с дополнительным, либо подвижные.

Первая программа состоит из упражнений с весом своего тела. Один тренировочный круг состоит из следующих упражнений:

  • пять подтягиваний на перекладине любым хватом;
  • десять отжиманий от пола с любой постановкой рук;
  • десять приседаний;
  • 15 скручиваний на пресс.

Отдых между упражнениями не более 20 секунд. Для опытных спортсменов такая тренировка может длиться двадцать и более минут. Однако если вы новичок, вам нужно заниматься 10 минут. За это время вы успеете сделать 2—3 круга. Поверьте, для начала очень даже хорошо.

Вторая программа

Во вторую программу входят упражнения со штангой из бодибилдинга. Особенность этой программы — выполнять подходы не до отказа. Например, вы берете тот вес, с которым сможете выполнить 20 повторений, а выполняете только 10—12.

Как известно, это базовые упражнения из бодибилдинга. Поэтому отдыхать между подходами необходимо хотя бы по минуте. Для начинающихдостаточно будет сделать 3 круга. Помните, что прогресс здесь должен быть не в весе штанги, а в количестве повторений и кругов. Со временем вы можете добавить в этот тренировочный круг ещё одно упражнение со штангой. Например, жим лёжа.

Упражнения, входящие в эту программу:

  • 6—8 приседаний со штангой;
  • 6—8 жимов штанги вверх в положении стоя;
  • 6—8 повторений в становой тяге.

Давайте разберём программу тренировок для ваших скоростных и силовых качеств. В неё входят подвижные упражнения. В первые несколько недель после тренировок вы будете тяжело дышать. Со временем, когда привыкнете, будете получать от этого удовольствия.

Программа тренировок кроссфит

Так, в один тренировочный круг такой программы входят:

  1. пробежка 500 метров;
  2. упражнение «Берпи» — 15 повторений;
  3. отжимания с хлопком — 5—10 повторений.

Перерыв между упражнениями должен быть не более 30 секунд, а между подходами не более минуты. Начинающему спортсмену или девушкедостаточно выполнить 3 круга. Когда ваша дыхательная система станет сильнее, вы можете увеличивать расстояние пробежки, а также количество повторений в других упражнениях.

Третья программа

Последняя программа для начинающих — это боевая программа. Она отлично подходит тем, кто хочет увеличить пластичность тела и силу удара. Начинающим достаточно выполнять каждое из этих упражнений по 30 секунд.

Отдых между ними должен составлять 15 секунд. Суть такого тренировочного процесса — заниматься 15 минут

При этом неважно, сколько вы успеете сделать кругов. Когда ваше тело привыкнет к таким нагрузкам, нужно будет увеличивать время выполнения каждого упражнения, а также время самой тренировки

В тренировочный круг входит три упражнения:

  • удары по боксёрской груше;
  • махи гирей вперёд;
  • удары молотом по покрышке.

Кроссфит для начинающих довольно прост. Далее мы будем с вами говорить о программах тренировок для мужчин, занимающихся давно. А им, чтобы как следует нагрузить тело, необходимо тренироваться гораздо дольше и с большим весом.

Польза от crossfit тренировок

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком

Читать далее:  Недостаток сна провоцирует слабость и ожирение

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса.

Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру)

Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых.

Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Питание при КроссФите

Многие кроссфитеры следуют конкретной диете (Палео). Вкратце кросс-питание характеризуется так: ешьте мясо и овощи, орехи и фрукты, совсем немного крахмала, откажитесь от сахара. Потребляйте столько, чтобы иметь силы для выполнения упражнений, но не более.

Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:

  • прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
  • из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
  • после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
  • из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

  1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
  2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
  3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
  4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
  5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
  6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
  7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц.

Плюсы и минусы Кроссфита

Плюсы Кроссфита

1. Философия Кроссфита работает как сообщество, которое предлагает больше, чем просто фитнес-класс. Целевое обучение, вопросы питания, конкуренция, мотивация, товарищество – всё это поможет вам придерживаться своих целей.

2.  Кроссфит залы являются дружелюбными местами. Люди здороваются и общаются друг с другом, а это гораздо приятнее, чем тренироваться без какого – либо человеческого контакта. Вы повстречаете интересных людей и заведёте новые знакомства.

3. Ещё один плюс Кроссфита – это конкуренция. Удивительно, сколько раз вы будете преодолевать себя в окружении других людей, одновременно аплодирующих и конкурирующих с вами.

4. Все тренировки Кроссфита проходят под руководством тренера, чтобы обеспечить надлежащую форму занятий, внести изменения и поощрить вас. Тренер может стать вашим советчиком по питанию, другом и самым большим вашим болельщиком.

5. Успехи, которых вы обязательно достигните в результате тренировок удивят вас. Кроссфит покажет из чего вы сделаны. Эти тренировки подтолкнут переступить через многие психологические барьеры.

7. Мы все знаем, что физическая нагрузка в любой форме заряжает энергией. А теперь представьте, что это энергия сочетается с тем, что каждый раз вы удивляете и преодолеваете себя, что безусловно вызывает чувство гордости и удовлетворения. Плюс вы заводите новых друзей и общаетесь с интересными людьми.

8. От Кроссфита получаешь удовольствие. Звучит конечно странно и кажется неправдоподобным, ведь со стороны это похоже на «ад». На тренировках вы потеете, преодолеваете себя, но всё равно желаете большего. Не верите? Попробуйте сами!

интенсивность и нагрузка мышц при кроссфите

Минусы Кроссфита

1. Кроссфит подвергается серьёзной критике, в основном потому что фанатизм этого вида спорта воспринимается, как религия. Сторонники Кроссфита формируют свои сообщества, которые в некоторой степени закрыты. На самом деле Кроссфит очень затягивает. Попробовав один раз, хочется возвращаться снова и снова.

2. Отсутствие последовательности. Для внешнего наблюдателя кажется странным отсутствие периодизации, логического планирования и организации тренировок.

3. Плохой тренер может спровоцировать проблемы. Вы делаете сложные движения с тяжёлыми весами. Их необходимо выполнять правильно, иначе травм не избежать. Поэтому выбирайте хорошего тренера, который сможет правильно контролировать процесс.

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector