Креатин моногидрат: польза, свойства и как принимать

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Как принимать креатина моногидрат

     Различают 2 разновидности микронизированная и кристаллическая.

     Микронизированная – имеет более измельчённую структуру кристаллов, за счёт этого лучше и быстрее усваивается. Для определения на упаковке фирмы-производителя ищите название «Micronized»;

     Кристаллическая – само название говорит, за кристаллы, которые не так сильно измельчены, но за счёт соединение между собой молекул в кристаллической решётки, имеют более высокую биологическую ценность, чем микронизированная.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме.

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

  1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
  2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
  3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
  4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
  5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
  6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
  7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
  8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
  9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

  1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
  2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
  3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
  4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
  5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
  6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Креатин моногидрат: польза, свойства и как принимать

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

Читать далее:  Как принимать глютамин в бодибилдинге

Креатин моногидрат: польза, свойства и как принимать

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании.

Почему креатин надо принимать отдельно

Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата.

Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

  • Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
  • После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

Креатин моногидрат

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

КРЕАТИН. НУЖЕН ИЛИ НЕТ? КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Креатин моногидрат: польза, свойства и как принимать

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ).

Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.

Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.

В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц.

Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ.

Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению.Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».
Читать далее:  Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

     Креатин  – представляет собой натуральное вещество в мышцах организма, необходим для осуществления движений и является источником энергии для мышечных волокон.

      Расход креатина при обычном образе жизни составляет 2гр. в сутки. Ферменты, участвующие в синтезе креатина находятся в печени, почках и поджелудочной железе, при возникновении необходимости переносятся из этих органов кровью в мышцы.

     Моногидрат – означает, что в свой состав креатин включает молекулярный состав воды, её доля очень мала, поэтому её не заметно.

Креатин моногидрат представляет собой порошок белого оттенка, состоящий из 90% креатина и 10% воды, не растворяется в воде, т.е. в жидком виде не существует. Кто-то может сказать, как же так, я заливаю тёплой водой и по истечению времени он растворяется! Это не совсем так, креатин, оседая на дне, оставляет мелкие частицы, которые при выпивании жидкости, создают ели заметный неприятный привкус на зубах, из-за не растворённых кристаллов (вспомните, как играясь в детстве, песок часто оказывался на зубах 🙂 ).

Креатин способствует накоплению и удержанию воды в клетках, благодаря этому улучшается синтез белка и других полезных веществ в мышцах.Ходят слухи, что у некоторых людей из-за этой особенности при приёме перед сном, с утра наблюдается лёгкая опухлость лица. Лично я на своём опыте и при общении с коллегами по железному спорту такого не наблюдал.

Помните, количество выпитой воды при приём креатина, должно быть не менее 40мл. на 1 кг. веса в сутки.

— Говядина – 4,5гр.- Клюква – 0,02гр.- Лосось – 4,5гр.- Молоко -0,1- Сельдь – 10- Свинина – 5- Треска – 3- Тунец -4

Поэтому кушайте на здоровье мясо и рыбу, будете сильные и здоровые 😉

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.
Читать далее:  Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое и как ускорить жиросжигание. Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

креатин на сушке . побочные эффекты креатина

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт Креатин (г/кг) Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь 8 26%
Свинина 5 16.5%
Говядина 4.5 15%
Лосось 4.5 15%
Молоко 0.1 0.30%
Овощи/фрукты {amp}lt;0.01{amp}gt; 0.01%
Орехи {amp}lt;0.01{amp}gt; 0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

  • отеки;
  • обезвоживание организма;
  • проблемы с пищеварением;
  • судороги.

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

  • Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
  • Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector