Что такое гликемический индекс и для чего он нужен

Продукты с высоким гликемическим индексом

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Хлеб из цельной пшеницы: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная лепешка: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая киноа: 50
  • Спагетти из муки твердых сортов: 42
  • Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • Банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Апельсин: 40
  • Яблоко: 34
  • Груша: 33
  • Персик: 28
  • Картофель красный, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Кукуруза: 55
  • Пастернак, вареный: 52
  • Вареная тыква: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Морковь вареная: 33

Молочные продукты

  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

  • Запеченные бобы: 40
  • Пинто бобы: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лима бобы: 32
  • Чечевица: 32
  • Бобы мунг: 31
  • Черные бобы: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28

Хлопья

  • Кукурузные хлопья: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Отруби зерновые: 43

Напитки

  • Минералка: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-кола: 63
  • Кокосовое молоко: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Сок чернослива: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32

Выпечка

  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяная булочка: 69
  • Пышка: 69
  • Бисквит: 67
  • Блинчики: 66
  • Кекс с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный кекс: 50
  • Банановый пирог: 47
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

  • Драже: 80
  • Skittles: 70
  • Milk Way: 62
  • Шоколад: 49
  • Twix: 44
  • Арахис M {amp}amp; Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты: 10

Закуски

  • Рисовый крекер: 91
  • Крендели: 83
  • Рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы: 44

Подсластители

  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

гликемический индекс

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

Читать далее:  Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

  • Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
  • Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
  • Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
  • Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.
  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семечки и бобовые
  • Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
  • Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
  • Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
  • Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
  • Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
  • Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
  • Фаст фуд и жареные продукты
Читать далее:  Обертывания для похудения что это такое на сколько эффективны в сжигании жира как правильно делать процедуры

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
  • Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
  • Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
  • Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.glikemicheskaya-nagruzka

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от количества жиров в продукте. К примеру, у сливочного мороженого этот показатель ниже, так как жиров в нем больше, чем в молочном. Помимо этого, ГИ зависит от того, какие продукты питания сочетаются в рационе. К примеру, если в одном приеме пище большая часть продуктов углеводы, но также есть белки и жиры, то ГИ снизится у углеводов. Именно по этой причине раздельное питание не рекомендовано для диабетиков. Не дает такое питание пользы и здоровым людям.

Гликемический индекс также напрямую зависит от способа приготовления блюда и степени измельчения. Чем дольше пережевываются продукты, тем выше у них ГИ.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам

Относительно пользы и вреда высокого и низкого ГИ для спортсменов очень много споров и, честно говоря, ученые еще не пришли к единому мнению.

Но все же есть общие рекомендации, которых многие спортсмены придерживаются:

  • при желании набрать мышечную массу, можно употреблять продукты до тренировки с ГИ до 80 единиц;
  • после тяжелой физической тренировки и стремлении увеличить мышцы, допускается потребление продуктов с ГИ 80 и выше;
  • при формировании рельефа и похудении, индекс продуктов не должен превышать 60 единиц.

При необходимости быстро восстановить силы, к примеру, между тренировками следует употреблять углеводы с белками и с высоким ГИ, чтобы ускорить синтез гликогена. Хотя относительно этого утверждения у ученых разные мнения.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Читать далее:  Что такое прогормоны Безопасность прекурсоров и их эффективность

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

ГИ/100*количество углеводов в конкретной порции. Считается, что идеальной гликемической нагрузкой будет 10-20 единиц.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Чем выше ГИ в рационе, тем меньше шансов похудеть, но зато это возможность набрать лишний вес. Продукты, которые имеют высокий гликемический показатель быстро всасываются и стимулируют выброс инсулина. Именно это вещество отвечает за распределение «лишнего» сахара в организме, а излишки он отправляет в жировую прослойку. Отсюда вывод, чем больше в рационе быстрых углеводов, тем сильнее выброс инсулина и больше жира.

Вывод один, если необходимо уменьшить вес, то следует употреблять продукты со средним и низким ГИ. Не стоит полностью отказываться от продуктов, с высоким показателем, но свести их к минимуму все же придется.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

Эти два термина пересекаются, но все же являются разными. ГИ отображает влияние углеводов на концентрацию сахара в крови. Индекс инсулина отображает на сколько повысится количество инсулина после потребления того или иного продукта питания на протяжении 2 часов.

Основное отличие двух терминов в том, что последний отображает только уровень гормона инсулина, и не основан на гликемической нагрузке.

Показатель уровня инсулина никак не пропорционален гликемической нагрузке, к примеру, повысить его может даже нежирное мясо. Даже низкий показатель ГИ в продукте, может стать причиной повышения уровня инсулина.

Определение гликемического индекса без таблиц

На сегодняшний день разработано множество таблиц, которые отображают уровень гликемического индекса в отдельных продуктах питания. Низкий показатель – это от 0 до 35 единиц, средний: 40-50, все что выше 50 – это уже высокий показатель. Понятное дело, что индекс продуктов, которые всегда бывают у вас на столе можно запомнить, но ходить с таблицей не всегда получится.

Чтобы определить на глаз уровень ГИ необходимо определить количество сахара. Если его больше 30%, то и показатель будет равняться 30 единицам. В случае когда продукт содержит не только сахар, но и другие углеводы, то их также следует учитывать.

Другие факторы:

  • сложные углеводы имеют всегда меньший уровень ГИ;
  • молоко в составе любого продукта повышает ГИ на 15-20%.

Самостоятельно определить этот показатель можно экспериментальным путем. Если чувство голода после определенного блюда наступает очень быстро, значит, в нем очень высокий ГИ, то есть это быстрые углеводы, которые практически мгновенно всасываются в кровь. Речь идет о 30-40 минутах после трапезы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector