Сведение рук в тренажере бабочка

Правила тренировок с эспандером бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для зарядки. Также он помогает:

  • снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
  • подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
  • сбросить лишний объем в области живота, на внутренней поверхности бедра,
  • подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
  • проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило . Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило . Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

  1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
  2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.
Читать далее:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Сведение рук в тренажере бабочка

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями.

Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны.

Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Сведение рук в тренажере бабочка

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Сведение рук в тренажере бабочка

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола.

Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто – упражнение бабочка в соответствующем тренажере.

В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Описание тренажера «Бабочка»

Упор локтями

Упор ладонями

Сведение рук в тренажере бабочка

Упор локтями

Читать далее:  Лучшие упражнения на блочных тренажерах для роста мышц рук спины груди и плеч

Упор ладонями

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

 0    598  8 месяцев назад

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
  • в тренажере сидя – более общее название;
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Сведение рук в тренажере бабочка

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.
Мышцы Местоположение Роль в сведениях
Большая грудная Верхняя область грудной клетки Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная Верхняя область грудной клетки, под большой грудной Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты Покрывают плечевые суставы сверху и спереди Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая Покрывает рёбра сбоку Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая Внутренняя зона верхней области руки Способствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Читать далее:  Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягодицы?

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Бабочка

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Сведение рук в тренажере бабочка

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector