Как делать сведение ног в тренажере сидя

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

  1. Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
  2. Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
  3. Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
  4. Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
  5. В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.

Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра. Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы. Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.

Плюсы:

  • Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
  • В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

  • Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
  • Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
  • Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.
  • угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
  • движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
  • не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
  • в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
  • не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
  • в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
  • максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
  • если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
  • выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Как делать сведение ног в тренажере сидя

Тренажер для сведения ног представляет собой некую конструкцию с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулирования веса, с которым придется работать, и двумя двигающимися упорами с мягкими валиками, в которые следует упираться коленями.

Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Это упражнение развивает внутреннюю поверхность бедер, а конкретно, приводящие мышцы. Они находятся между ног, примерно в паховой области. Благодаря сведениям ног можно добиться улучшения рельефа этой области, и устранить «провисания».

К приводящим мышцам относится целый ряд мышц ног. Эта группа находится глубоко под мышцами внутренней части бедра и паха. В связи с этим, их нельзя увидеть или нащупать, но они играют большую роль в жизни человека. Они участвуют во время многих движений, будь то подъем по лестнице, или по крутым склонам.

Как делать сведение ног в тренажере сидя

В повседневной жизни они используются не слишком часто, поэтому у большинства людей они развиты слабо. Для их тренировки нужны специфичные упражнения, к коим и относятся сведения ног.

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

а

м

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

  • Средняя ягодичная.
  • Большая ягодичная.
  • Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Техника выполнения

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

а

п

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Читать далее:  Рецепты для набора мышечной массы 6 высокобелковых блюд для девушек и мужчин

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

а

м

Как делать сведение ног в тренажере сидя

Упражнение действительно относится к самым легким, в плане техники выполнения. За счет того, что вы работаете в тренажере, в нем практически невозможно совершить ошибку. Суть движения заключается в том, что вам нужно преодолеть сопротивление при сближении бедер друг к другу.

Выполняется следующим образом:

  • Установите необходимый уровень отягощения и сядьте в тренажер;
  • Отрегулируйте стартовое положение подушек так, чтобы в исходном положении чувствовалось небольшое растяжение в бедрах;
  • Спину плотно прижмите к спинке тренажера;
  • Руками крепко держитесь за поручни, чтобы обеспечить неподвижное положение корпуса;
  • Ноги согните в коленях и положите на валики-площадки;
  • На выдохе сожмите бедра, приближая их друг к другу;
  • В крайней точке задержитесь на пару секунд, и усилием сведите ноги как можно ближе друг к другу;
  • Затем, медленно разводите ноги обратно, но не доходите до исходного положения. Мышцы должны быть под постоянным напряжением.

Не отрывайте спину от тренажера и не качайтесь корпусом взад-вперед. Это включит в работу силу инерции.

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания. Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.

Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:

  • Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.
  • Рекомендуется полностью облокачиваться на спинку тренажера так, чтобы поясница была прогнута.
  • Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.

Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:

  1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.
  2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.

Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.

Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.

  • Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
  • Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
  • Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
  • Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.
  1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
  2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
  3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
  4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
  5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
  6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
  • Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  • Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.
а

в

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Читать далее:  Накачать ноги в тренажерном зале домашних условиях

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

в

с

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».

Новички вбивают себе в голову, что раз упражнение и тренажер для его выполнения существуют – значит можно на нем бездумно работать, не понимая, какой на самом деле эффект дают сведения ног в тренажере.

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

  • упражнение сидячее, следовательно мышцы бедер никак не начнут работать в таком положении;
  • приводящие мышцы работают комплексно, в тандеме с другими частями тела, например, в приседаниях со штангой, выпадах с весом или восхождении по лестнице или на уступчик.

Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Упражнение может помочь людям при попытках освоить поперечный или продольный

шпагат

. Нужно только регулировать положение валиков и тренировочного веса: чем ближе валики к паховой области – тем больше нагрузка на мышцы.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

  • выпады с отягощением вперед сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
  • выпады с отягощением в стороны сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
  • сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз) сидеть в позе лотоса 1-3 минуты;
  • сведения ног шпагат (5-10 подходов по 15-25 раз).Сведение ног

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног
Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

  • Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
  • Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

  • средняя ягодичная (основная);
  • большая ягодичная (вспомогательная);
  • напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Сведения ног техника выполнения

Рзведение ног сидя на тренажере хорошо тем, что техника выполнения его настолько проста, что сделать что-то неправильно еще нужно умудриться. Если погнать новенькую приверженку фитнеса, которая еще не чувствует работы своих мышц и плохо ими управляет, сразу на приседания со штангой, она накачает себе огромные квадрицепсы вместо круглой попки. А вот на тренажере девушка будет воздействовать именно на те мышечные группы, которые являются целевыми.

Читать далее:  Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Как делать сведение ног в тренажере сидя

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Упражнение считается одним из самых простых в плане техники. Благодаря этому, его можно практиковать как новичкам, так и опытным атлетам. В связи с тем, что приводящие мышцы без целенаправленной их проработки у большинства людей одинаковы, то здесь физическая сила не играет особой роли.

Помимо этого, к преимуществам упражнения можно отнести:

  • Улучшает форму мышц внутренней части бедра;
  • Подтягивает мышцы ног, что делает их визуально более привлекательными;
  • Укрепляет силу обхвата ногами;
  • Развитие приводящих мышц способствует улучшению баланса;
  • Упражнение можно практиковать даже при наличии травм коленных и тазобедренного сустава;
  • За счет усиления приводящих, снижается шанс получить травму коленей.

По большей части, предназначаются сведения ног в тренажере сидя для женщин. Мужчины редко когда заботятся о форме и рельефе прорабатываемой здесь области. Хотя для общего развития и разнообразия программы, его полезно практиковать и мужчинам.

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

Разведение ног сидя в тренажере

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

  1. Разведение ног с резинкой сидя.
  1. Ягодичный мостик.
  1. Подъем ноги лежа на боку.
  1. Отведение ноги в упоре на колено.
  1. Приставные шаги с резинкой.
  1. Махи ногой в стороны стоя.

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
  2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
  3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
  4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

ам

м

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

  1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
  2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
  3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

кппвяапв

ва

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

епыер

яапывп

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector