Сведение рук в кроссовере варианты выполнениявыполнение

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.
Читать далее:  Разводка (разведение) рук с гантелями лежа

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Кроссовер мышцы
Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере — видео

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

Кроссовер на нижнем блоке
При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Упражнение на центр груди
Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Читать далее:  Вредные привычки что вызывает полноту
Кроссовер на скамье
Выполнение на горизонтальной скамье.

Описание упражнения

Отличное добивающее упражнение на грудь. Движения аналогичные разводам лежа с гантелями. Вы можете менять наклон туловища, тем самым регулирую нагрузку. Чем ниже наклон, тем больше на верхнюю часть груди, чем меньше наклон, тем больше, соответственно, на нижнюю часть. Если наклониться немного вперёд, то нагрузка сместится на среднюю и верхнюю часть груди.

Основные фишки

1. Корпус необходимо наклонить вперёд. Но не сильно. Примерно на70 градусов (если считать вертикальное положение за 90 градусов). Одну ногу можно выставить вперёд для устойчивости.

2. Сводить руки нужно перед собой и вниз. В общем, чем ниже сводите руки, тем больше работает низ груди. Чем выше, тем больше верх.

3. Когда разводите руки в стороны, локти должны смотреть назад и немного вверх. Кисти немного подворачиваем наружу. Когда сводите руки, то полностью выпрямляйте руки и, как бы, отталкивайтесь плечами от ручек назад.

4. Спина должна быть прямой, грудь развёрнута, а лопатки сведены вместе. Только так вы сможете хорошо растянуть грудные мышцы. И максимально их сократить в конце движения.

5. Старайтесь при сведении не дожимать трицепсами. То есть траектория движения кистей должна быть похожа на полукруг. Разводим руки до одного уровня с плечами (не больше) и по дуге сводим до конца.

6. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

7. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Читать далее:  Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Мышечный атлас упражнения

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector