Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.
Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

БЖУ в период сушки

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4 170*4 42.5*9 = 1742,5 Ккал

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Целью специальной программы по сушке у бодибилдеров является максимально эффективное развитие рельефности мышечной массы. Для соблюдения специального рациона вовсе не обязательно соблюдать различные кетоновые, то есть безуглеводные, диеты.

Которые хоть и эффективны, но представляют большую опасность для организма в виде окисления крови и дальнейшей интоксикации всех органов и систем, что зачастую приводит к внезапному наступлению диабетической комы. Поэтому очень важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, особенно бодибилдерам.

А для того чтобы соблюсти данное правило специальной диеты для просушки мышц, необходимо питаться не менее 5-6 раз в день, но порции блюд все же придется заметно сократить. Питание должно быть преимущественно белковое.

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

Типы мужского тела

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца
Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Читать далее:  Про отношение к измене со стороны мужчины и женщины

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

При снижении уровня гликогена в крови одновременно снижается и уровень энергии человека, который требует определенной компенсации, в противном случае мужчина просто не сможет выполнять упражнения на тренировке. Для восполнения энергетических запасов рекомендуется сокращать интервал между приемами пищи.

Важно не прекращать прием углеводов, которые должны составлять не менее 40% от общей дневной калорийности расписанной диеты. Правильно подсушиться помогут несладкие фруктовые и овощные культуры, каши и орешки. Количество потребляемого белка должно быть не менее 2-3 граммов на килограмм собственного веса спортсмена, белок должен поступать из нежирных продуктов питания. Для наилучшего сохранения мышц рекомендуется употреблять протеины.

Сбалансированное питание при сушке должно включать в меню такие блюда, как:

  • отваренное, приготовленное на пару либо тушеное мясо индейки либо кур без кожи;
  • куриные белки;
  • филе отваренных кальмаров;
  • нежирная тушеная рыба;
  • обезжиренные творог и кефир, которые рекомендуется употреблять в первые 2 недели сушки;
  • гречка и овсянка на воде;
  • макаронные изделия из ржаной муки;
  • грейпфрут, зеленые яблоки, листовые салаты, капуста брокколи, зелень, а также кабачки;
  • ромашковый, имбирный и другие разновидности зеленых чаев, которые рекомендуются при сушке в летний период.

Успешно высушить мышцы можно лишь с помощью соблюдения правильного питания и контроля ежедневной калорийности пищи, а не с помощью тренировок. Контролировать ежедневную калорийность можно лишь с помощью четкого учета всего, что съедается, и постоянного взвешивания. Регулярный контроль и следование всем рекомендациям позволят высушиться без вреда для здоровья и обрести красивый рельеф мышц.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

Схема питания 2

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

  • Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
  • Белки куриных яиц.
  • Варёное филе кальмара.
  • Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
  • Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
  • В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

  • завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
  • второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
  • обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
  • полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
  • ужин – паровые котлеты, легкий салат;
  • второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Избавление от жировой массы и сохранение мышечной (ключевой момент сушки) напрямую связано с проблемами питания.

Уравнение энергетического баланса – научно доказанный факт – определяет, что если употреблять меньше калорий, а сжигать больше, масса тела будет уменьшаться. Если же получать больше калорий, вес будет увеличиваться.

1) Число калорий (важнее всего).2) Упор на макроэлементы (белки, углеводы, жиры в граммах) на каждую порцию или перекус в течение дня.3) Расписание употребления калорий по времени.

Как в примере, представленном выше, разработанная программа питания должна содержать белки, углеводы и жиры в граммах и общее число калорий, потребляемых ежедневно. Затем в процентном соотношении высчитываются макроэлементы. В зависимости от поставленных целей программа питания может отличаться. Но начинать сушиться нужно с правильного рациона. Чем раньше удастся выйти на нужный уровень питания, тем лучше.

Некоторые полагают, что соотношение белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 40%, 40%, 20% (много углеводов, мало жиров), другие же, напротив, считают оптимальным соотношение 30%, 20%, 50% (мало углеводов, много жиров). Ещё одно мнение: 30%, 50%, 20% (умеренное количество углеводов, мало жиров).

Читать далее:  Техника отжимания – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с

Я создаю одну программу, но вполне допустимо разработать несколько. Я предпочитаю создавать программы, а не постоянно подсчитывать калории, что очень утомительно. После достижения нужного рельефа этот план больше не нужен. Но для тех, кто серьёзно настроен на обретение красивого тела, настоятельно рекомендуется придерживаться плана, поскольку он предотвратит напрасную трату времени.

  • Калории – приблизительно 250;
  • Белки – 25 г (40%);
  • Углеводы – 22 г (35%);
  • Жиры – 7 г (25%)
  • Калории – приблизительно 400;
  • Белки – 40 г (40%);
  • Углеводы – 35 г (35%);
  • Жиры – 11 г (25%)

План для женщин

  1. 1 целое яйцо, 3 яичных белка, 21 г овсяных хлопьев (взвешивать в сухом виде, можно подсластить корицей).
  2. 1 целый протеиновый батончик.
  3. 100 г мяса индейки с низким содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и мясом, 30 г авокадо (можно добавить салат-латук, лук или помидоры).
  4. 280 г нежирного йогурта, 40 г ягод, 15 г миндаля.
  5. 110 г лосося, 55 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
  6. 1 порция протеиновой сыворотки, 110 г обезжиренного молока, 50 г бананов, половина чайной ложки арахисового масла (добавить желаемое количество воды или льда)

План для мужчин

  1. 1 целое яйцо, 6 яичных белков, 30 г овсяных хлопьев (взвешивать сухими, можно добавить корицу), 15 г ягод.
  2. 1 целый протеиновый батончик.
  3. 170 г мяса индейки с малым содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом и овощами, 55 г авокадо (можно добавить помидоры, салат-латук, лук).
  4. 400 г обезжиренного греческого йогурта, 85 г ягод, 15 г миндаля.
  5. 170 г лосося, 110 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
  6. 1,5 порции протеиновой сыворотки, 110 мл нежирного молока, 85 г бананов, 1 чайная ложка арахисового масла.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.
В первую очередь нужно организовать правильное питание

В первую очередь нужно организовать правильное питание

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.
Продуктовая корзина

Продуктовая корзина

Техника упражнений для сушки тела

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

  1. Гантели различного веса
  2. Турник
  3. Брусья
  4. Скамья

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Подсушить жировую прослойку можно лишь исключительно при выполнении специальных упражнений, которые должны выполняться в тренажерном зале согласно принципу круговых тренировок, смысл которых заключен в выполнении упражнений последовательным образом, друг за другом. Стандартное количество повторений каждого цикла составляет 3-4 раза, а повторов упражнений в каждом из них – не менее 15, при этом масса утяжелителя должна быть на 20% меньше, чем в условиях стандартных тренировок.

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Основные правила тренировок во время сушки:

  • все тренировки в ходе сушки не должны быть изматывающими;
  • ни в коем случае нельзя допускать, чтобы организм переутомился;
  • при внезапном ухудшении самочувствия необходимо остановить тренировку или сделать перерыв.

Если силы вовсе иссякли, рекомендуется отдохнуть от тренировок не менее 24-48 часов, прежде чем снова вернуться к тренингу. Далее рассмотрим подробнее, как подсушить тело мужчине с помощью различных упражнений.

Упражнения для ног

Сушить и одновременно прорабатывать рельефность ног помогут такие упражнения, как:

  • жим;
  • различные выпады;
  • сгибание и разгибание ног из сидячего положения либо из положения стоя;
  • приседания с утяжелителями.

А также рекомендуется выполнять подъем икроножных мышц из положения сидя.

Рекомендуется выполнять:

  • тягу вниз;
  • гребную тягу;
  • жим в наклонном положении;
  • скручивания в обратном направлении;
  • подъемы утяжелителей в наклонном положении сидя на опоре;
  • жимы с утяжелителями от плеч;
  • выполнение подъемов утяжелителей из положения, лежа на спине;
  • жимы с узким хватом;
  • тяга утяжелителя (штанги) по направлению к подбородку.

В комплексе с выполнением данных упражнений рекомендуются и кардиотренировки, которые будут способствовать насыщению клеток крови кислородом. Наиболее эффективными кардиотренировками в период сушки являются плавание и велопрогулки. Регулярность тренировок – от 3 до 5 в неделю, продолжительность – от 30 до 50 минут.

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Витамины и минералы

Особенности тренировок при сушке

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

Читать далее:  Просто скажи NO. Поговорим про оксид азота (NO)

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя;

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • велосипед;
  • ролики;
  • турник и брусья;
  • плаванье и др.

Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

Сжечь жиры поможет велосипед

Сжечь жиры поможет велосипед

Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

  • разминка — 5 минут;
  • подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
  • приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
  • отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
  • выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
  • обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
  • подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

  • 5-10 минут разминки и растяжки;
  • подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
  • отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
  • махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
  • обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
  • подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

  • сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
  • можно выполнять круговые тренировки;
  • ещё один вариант – бодибилдинг;
  • тренироваться для увеличения массы тела;
  • также можно заняться гиревым спортом.

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания.

План для мужчин

Вред сушки для женского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Сушка тела для мужчин, как правильно сушиться для рельефа мужчинам

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

  1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
  2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
  3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector