Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Можно ли есть арбуз при мужской сушке тела?

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

33337

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.
  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

  • Дробное частое питание маленькими порциями;
  • Много воды и зеленого чая;
  • Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
  • Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
  • Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

  • Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
  • Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
  • Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
  • В первые 2 недели сушки нежирный творог;
  • Обезжиренный кефир;
  • Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
  • Все виды зелени;
  • Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
  • Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

Первый день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;•    7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута;•    9.30 рисовая каша 40 гр, 3 яйца (без желтка), овощи на выбор 100 гр;•    11.30 гречка 40 гр, куриное белое мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;•    13.

Читать далее:  Как прокачать грудные мышцы в тренажерном зале

30 овощи 100 гр, 150 гр творога заправленного оливковым маслом и зеленью;•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);•    17.00 гречка 50 гр, белое куриное мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;•    19.

Второй день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;•    7.30 гречневая каша 60 гр, яблоко;•    9.30 овсяная каша 40 гр, 3 яичных белка, овощи 100 гр;•    11.30 рис 40 гр, морская рыба 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;№•    13.

30 100 гр овощей со стаканом нежирного кефира;•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);•    17.00 рис 50 гр, морепродукты на выбор 120 гр, овощи 100 гр заправленные оливковым маслом;•    19.00 куриный белок 1 шт, отварной кальмар 100 гр, овощи 50 гр;•    21.00 рыба морская 120 гр заправленная лимонным соком и маслом оливковым, овощи 100 гр;•    23.00 2 стакана кефира обезжиренного.

Сушка может быть разнообразной

Обратите внимание, что меняются между собой по дням овощи, мясо с рыбой, творог и кефир. На третьей неделе творог полностью заменить кефиром.

Для того чтобы не рекламировать одни бренды, и несправедливо не упоминать про другие мы указываем основной комплекс приема препаратов, а бренд вы можете выбрать сами по престижу или напротив, бюджетные серии.

  • Витамины (широкий спектр витамин для спортсменов можно приобрести в аптеке или в магазинах спортивного питания);
  • Минералы (можно приобрести в комплексе с витаминами или отдельно);
  • Аминокислоты;
  • BCАA;
  • Протеин.

При сушке необходимо строго придерживаться диеты (список продуктов рекомендуемых при сушке указан выше). Но возникает и другой вопрос, чего же нельзя при сушке:

  • Алкоголя;
  • Газированных напитков;
  • Кофе, черный чай;
  • Сахар;
  • Сильно горячей или напротив холодной пищи (организм и так перенапряжен);
  • Быстроусвояемых углеводов (фаствуд в особенности);
  • Жаренного, копченного, химических добавок.

Мы приводим курс занятий на 7 дней, упражнения можно менять местами, но нельзя менять мечтами дни недели.

Понедельник
Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Жим ногами 15 3
Сгибание ног 15 3
Жим лежа 15 3
Тяга нижнего блока 15 3
Разведение рук с гантелей стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 2
Разгиб рук на блоке 15 2
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Вторник
Жим ногами 15 3
Сгибание ног в тренажере 15 3
Жим лежа на наклонной скамье 15 3
Тяга верхнего блока 15 3
Развод рук с гантелями стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 3
Разгиб рук на блоке 15 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Среда — выходной
Четверг
Жим ногами 12 3
Сгибание ног стоя 12 3
Разгибания ног в тренажёре 12 3
Сгибания ног сидя 12 3
Подъём на икры 12 2
Жим штанги лёжа 12 2
Тяга нижнего блока к поясу 12 3
Жим штанги на наклонной скамье 15 3
Подтягивания 15 4
Разведение рук с гантелями стоя 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 10 2
Разгибания рук на блоке на трицепс 10 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Пятница — выходной
Суббота
Становая тяга 6 3
Подъём на икры 6 4
Жим штанги лёжа 10 3
Тяга штанги в наклоне 10 2
Жим штанги на наклонной скамье 6 2-3
Подтягивания 15 4
Жим ногами 10 3
Жим гантелей сидя 10 3
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 15 3
Французский жим 15 2
Воскресенье — выходной
День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах.

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

2-00 – сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Читать далее:  Оксандролон КУРС как принимать эффект от приема дозы побочки

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Первый день

Второй день

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
  1. Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи –  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Углеводы – 4 Ккал/г

Белки – 4 Ккал/г

Жиры – 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4 170*4 42.5*9 = 1742,5 Ккал

8.00 – Курица – 100 г (индейка, говядина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 – Творог 0-4% – 400 г

12.00 – Яблоки 300 г

14.00 – то же, что в 8.00

16.00 – Творог 400 г

18.00 – Курица 150 г, овощи – 300 г

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

20.00 – Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 – Творог (или протеин)

Рис – примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка – примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Полезные продукты для сушки

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Первый день

Второй день

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

Что можно есть при мужской сушке тела, а что нельзя?

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Читать далее:  Йохимбин в спорте, для женщин и для похудения: как принимать

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя;

Стоит обратить внимание, что рекомендация касается исключительно свежего арбуза.

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».

А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры. Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

Результат сушки

При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

Чтобы избежать подобной ситуации следует:

  • Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
  • Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
  • Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
  • Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
  • Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

Сколько может длиться сушка каждый решает сам для себя. В первую очередь тут играет роль не сроки, а цель и качество ее достижения. Под качеством подразумевается минимальный вред здоровью, и, напротив, при постепенной, но уверенной сушке вы придете в отличную форму, не повредив здоровье, и даже добавится энергия!

В случае если сушка длится более месяца (в том числе планируется) раз в две недели необходимо делать читмилы. То есть раз в две недели вы один день максимально загружаете углеводами. Тем самым делаете отличную встряску метаболизму и психологически легче переносить сушку дальше.

Игорь: работал в зале года два и только потом решился на сушку. Многие хотят с первых дней тренировок сушиться, но это не эффективно. Сделал, как рекомендовал тренер и очень доволен результатом!

Максим: никогда не было цели сверкать рельефом, занимался для себя, но недавно загорелся целью. Новичкам рекомендую четко следовать программе и в любом вопросе советоваться с тренером. Сушка слишком ответственный процесс, чтобы принимать решения самому. Профессионалу со стороны виднее!

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Сушка это обязательное принятие протеина. Без него получить в достаточном количестве белок столь необходимый на сушке практически не возможно. Но вот какой из видов протеина принимать решать вам.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Виды протеина:

  • Сывороточный. Название говорит само за себя, к тому же этот вид протеинов быстроусвояемый, быстродействующий и максимально усваивающийся организмом. Это идеальное решение для принятия до и сразу после тренировок;
  • Казеиновый. Это протеин долгого действия, который усваивается в течение нескольких часов. Рекомендуется пить за 3-4 часа до сна;
  • Соевый. Состав 100% растительный и рекомендуется людям, которые не переносят лактозу.

Согласно исследованиям именно сывороточный протеин наилучшим образом усваивается и поэтому однозначно рекомендуется. Важно помнить, что только 50% белка можно заменить протеином, остальное необходимо потреблять с пищей.

Разводить протеин, необходимо рассчитывая веса спортсмена по инструкции на упаковке. Разводить можно на воде, кефире, сыворотке, соке, молоке. При желании охлаждать и пить прохладный коктейль.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector