Сушка тела для девушек пошаговая инструкция

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

  • Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
  • Соленья и копчености.
  • Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
  • Все фрукты.
  • Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
  • Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
  • Соки, компоты, сладкие напитки.
  • Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
  • Алкоголь.

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Читать далее:  Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Самопосебевыражение«сушкатела«перекочевалоизлексиконабодибилдеров. Ихотьмногиесчитают, чтоподэтимтерминомкроетсяизбавлениеотлишнейводыворганизме, насамомделеэтатеорияоченьдалекаотистины, ведьсушкаподразумеваетпроцессизбавленияотподкожной жировойклетчатки.

Сушка позволяет избавиться от подкожного жира

Осуществляетсясушкадлятого, чтобыпридатьтелубольшейрельефности, подтянутости, избавитьсяотлишнегожиравдостаточнокороткийсрок. Какправило, сушкателадлядевушекпредполагаетдванаправления:

  • введениестрогойбезуглеводнойилинизкоуглеводнойдиеты
  • комплексныеупражнения,направленынаподдержаниетонусамышц
Важная составляющая сушки — физические упражнения
  • Сутьсушкителазаключаетсяврезкомсниженииобъемауглеводов, которыепоступаютворганизм. Иззаэтогоемуприходитсяиспытыватьколоссальныйстрессиперестраиватьсяна«добывание«углеводовизжиров, которыеприэтомрасщепляются.
  • Необходимобытьготовойктому, чтопроцесссушкизайметнепарудней, а, скореевсего, несколькомесяцев, ноблагодаряэтомуметодуможнобыстроизбавитьсяотзначительныхобъемовподкожногожира.
  • Важнотакжепонимать, чторезкоеуменьшениеврационеуглеводовможетбытьопаснымдляорганизма. Таккакуглеводыэтобыстрыйисточникэнергии, тооничрезвычайнонеобходимыдляработымозгаинервнойсистемы, анедостатокуглеводоввнеобходимомобъемеможетвызватьмножествонедомоганий, средикоторыхиопасныедляжизнисостояния.
Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены
  • Испытываянедостатокглюкозы,организмначнетактивноиспользоватьгликоген, которыйзапасенвсвоеобразныхдепо.
  • Егоколичествоограниченоипослеэтогоначинаетсясложныйиэнергозатратныйпроцессдобыванияуглеводовизлипидов.
  • Еслидефицитуглеводовзначительный, толипидымогутнедоконцарасщепляться,вследствиечеговкровьпопадаюткетоновыетела, делаяеекислой.

Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ.

Основа рациона при сушке — белковая пища

Деловтом, чтововремяголоданиявсепроцессызамедляютсядлятого, чтобымаксимальносэкономитьэнергию, аеслипищавсежепоступаетвнезначительныхколичествах, товсепитательныевеществаорганизмбудетзапасать.

Из—заэтогообменныепроцессыбудутзначительнозамедлены, чтонепозволитвкороткийсроксброситьмноголишнегожира.

Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной

Еслиже,наоборот, количествоуглеводовограничить, нопитатьсядробноиполноценно (преимущественнобелкамиинезначительнымколичествоммедленныхуглеводов), тоскоростьсжиганияподкожногожирабудетнапорядоквышечемприголодовке.

Соднойстороны,сушка—этодиета, прикоторойможнокушатьидажедовольночасто. Носдругой—существуетограниченныйсписокпродуктов, которыеможноупотреблять, втовремякакпрактическиотвсехпродуктов, содержащихуглевод, придетсяотказаться, дажеотфруктов.

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Чтокасаетсябелковкакрастительных, такиживотных,тоонисоставляютосновурационаприсушкетела. Насыщенныежирыиуглеводыстановятсяподстрожайшимзапретом, втовремякаккупотреблениюразрешеныненасыщенныежиры.

Присушкеможноупотреблятьтакиепродукты:

  • мясо (сминимальнымколичествомжираикожи, желательнокурица)
  • рыбаиморепродукты (незапрещенадажежаренаярыба, ноготовитьеенамасленельзя)
  • молочныепродукты (снизкимпроцентомжирности)
  • яичныйбелок
  • кашикрупногопомола
  • фрукты: неболееодногояблокавдень, лимоны (строгозапрещеноупотреблениебананов)
  • овощи: предпочтительнозеленые (употреблениекартофелястрогозапрещено)
Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—янеделя

Содержание углеводов в продуктах

Сначаломпервойнеделисушкизабудьтеофруктах, какополезнойпищеиотличномперекусе. Онипротивопоказаныкакисточникуглеводов, аполучатьнеобходимуюклетчаткуможноввидеспециальногопорошкаилиизкаш.

Цельнозерновыекашихотьиимеютвсвоемсоставеуглеводы, ноэтиуглеводыявляютсясложными, тоестьтакими, которыерасщепляютсядольше, чемпростыеинаэтотребуетсяопределенноеколичествоэнергии.

Гречка — источник клетчатки
  • Основойрационадолжныстатьбелки. Этоможетбытьрыба, мясо (особеннокуринаягрудка), творог.
  • Обязательноэтовседолжнобытьнежирным, адопустимаянормапотребляемыхжировнаэтойнеделенеболее2ст. л.растительногомаславдень.
  • Подзапреттакжепопадаетсоль, количествокоторойнеобходимоскаждымднемуменьшать.Разрешенноеколичествоуглеводов2гна1кгвеса.

2—янеделя

Навторойнеделенеобходимосократитьобъемпотребленияпреждеразрешенных«правильных«углеводовввидекашинекоторыхфруктов (яблоко), овощей.

Менюстановитсясостоящимпрактическиполностьюизбелков, пищадолжнабытьполностьюнесоленой. Разрешенноеколичествоуглеводов — 1гна1кгвеса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—янеделя

Разрешенноеколичествоуглеводов — 0,5гна1кгвеса.Практическиполноеотсутствиеуглеводовможетвызватьголовокружениеиухудшениеобщегосостояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—янеделя

Последняянеделясушкиможетпроходитьподвумвариантам, которыепредполагаютправильныйвыходиздиеты:

  1. Придерживаниеменютретьейнедели, когдаразрешеныкупотреблению,5гуглеводовна1кгмассытеладодостиженияжелаемогорезультатасушки.
    2. Постепенныйвыходиздиетыспомощьюпереходакрационувторойнедели, азатемпервой.

Сушка тела для девушек пошаговая инструкция

Для начала важно определиться,кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.

У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом,как правило,уже есть опыт сушки. Такие девушки знают,когда и как нужно правильно«просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения,сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению,а уже после переходить к сушке.

  • Девушкам необходимо знать,что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
  • Сушка тела подходит тем девушкам,которые нацелены не на быстрый,а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
  • Прежде чем приступать к сушке тела,учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия. Всё дело в том,что любые ограничения даются людям довольно непросто,в том числе,диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях — настоящее испытание,особенно для новичков.
  • Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию,поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни,чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.
  • Перед тем как приступать к сушке тела,необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог,эндокринолог и нефролог подскажут,в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.
  • Начинающим также нужно усвоить,что сушка тела — не для похудения. Да,этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки,но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру,которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
  • Таким образом сушка от похудения отличается тем,что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц,а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
  • Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф,важно иметь хорошо развитый мышечный каркас,а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
  • Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
  • Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище,чтобы не навредить состоянию организма.
  • Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира,но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете,но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
  • На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты,они могут навредить. Важно настроить свой организм так,чтобы он получал энергию,расходуя жировые запасы,но не затрагивая при этом мышечную массу. Если мышцы всё же стали уменьшатся,значит,что-то пошло не так.

Основные правила питания на сушке:

  1. Порции пищи должны быть не очень большими.
  2. Питайся 5−6 раз в день.
  3. Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
  4. Углеводы нельзя ограничивать резко,это постепенный процесс.
  5. Подготовительный этап перед сушкой тела — 4−6 недель.

Меню состоит из 50−60% белков,10−20% жиров,мизерный остаток — углеводы.

Сократи потребление солёной пищи,она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого,мучного,фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.

80% белков,20% жиров,0% углеводов.

На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться,чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил(более 5 дней) стоит прекратить сушку.

сыр,яйца,мясо,птица,рыба,орехи,творог,кефир.

Сушка тела для девушек пошаговая инструкция

в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы,спаржа,сельдерей,авокадо,брюссельская капуста,брокколи.

бурый рис,гречка,овсяная каша(строго утром и желательно на воде).

  • Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

    Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

  • Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
  • Программа тренировок.
  • Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).
  1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
  2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
  3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
  4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
  5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
  6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
  7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

1 неделя

Физические нагрузки

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.
  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Подготовка

Измерение талии

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

  • Почечная недостаточность;
  • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
  • Гипертония;
  • Гормональные нарушения.
  • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
  • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
  • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
  • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
  • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

  • Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
  • Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
  • Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
  • Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
  • Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
  • Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

  • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
  • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
  • Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
  • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
  • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
  • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

  • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
  • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Сушка тела для девушек пошаговая инструкция

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

  • Приседания классические. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
  • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять выпады с гантелями или специальной платформой под стопу.
  • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: утренний бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Немного о протеине

Данная добавка предназначена для употребления на протяжении всего цикла «рельефа». Если сравнивать его с рыбой, мясом и яйцами, то основное отличие заключается в том, что он не требует затрачивать какое-либо определенное количество энергии.

Благодаря регулярному приему протеинового коктейля можно будет получить достаточное количество белка без существенных энергетических потерь.

Итак, основными противопоказаниями для приема в любом количестве протеина считаются:

  • Время беременности, а также время кормления грудью малыша;
  • Сахарный диабет любой степени;
  • Различные нарушения, которые наблюдаются в области поджелудочной, печени.
  • Заболевания желудка/кишечника.

Для чего нужна сушка тела девушкам

Пожалуйста, сделайте репост

1

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет
  • Приседания в Смите;
  • Выпады в Смите.
4 20-25
Суперсет
  • Приседания глубокие с гантелями;
  • Разгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет
  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс
  • Подъем ног в висе;
  • Скручивания на скамье под углом.
4 20-25

День 2 (спина)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет
  • Подтягивания;
  • Тяга гантелей к поясу.
4 20-25
Суперсет
  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Тяга нижнего блока к поясу.
4 20-25
Суперсет
  • Рычажная тяга;
  • Опускание с верхнего блока Кроссовера с прямыми руками в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторять день 1.

День 3 (грудь)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет
  • Жим штанги под углом 45 градусов;
  • Жим гантелей лежа.
4 20-25
Суперсет
  • Жим горизонтально в Смите;
  • Разводка гантелей.
4 20-25
Суперсет
  • Жим руками в тренажере сидя;
  • Сведение рук в тренажере.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.
Упражнения Подходы Повторения
Суперсет
  • Тяга на прямых ногах;
  • Гиперэкстензия.
4 20-25
Суперсет
  • Махи ногой назад в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет
  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.
Упражнения Подходы Повторения
Суперсет
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Трицепс с гантелями из-за головы.
4 20-25
Суперсет
  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Трицепс в верхнем блоке.
4 20-25
Суперсет
  • Подъем гантелей молотом;
  • Разгибание рук в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

  • Приседания;
  • Выпады «ножницы»;
  • Мертвая тяга;
  • Подъем на носки стоя;
  • Тяга к поясу (спина);
  • Жим лежа;
  • Разгибание гантелей из-за головы;
  • Подъем на бицепс;
  • Подъем ног лежа;
  • Скручивание.

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

  • Воздушные приседания (без веса);
  • Воздушные выпады или выпрыгивания;
  • Плие приседания;
  • Приседания на одну ногу поочередно;
  • Отжимания от пола;
  • Гиперэкстензия лежа (лодочка);
  • Обратные отжимания;
  • Складочка;
  • Подъем ног лежа;
  • Короткие скручивания.

«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».

Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.

Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:

  1. Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
  2. Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
  3. При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.

1—янеделя

2—янеделя

3—янеделя

4—янеделя

Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.

Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.

Безуглеводный суп
  • Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
  • Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
  • По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.

Курица в кефире

Куриное филе при сушке для девушек
  • Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
  • Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
  • Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильникна ночь.
  • Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.

Салат безуглеводный

Белковый салат

Отварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.

Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.

Жульен

Йогуртный жульен с курицей и грибами
  • Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
  • Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
  • В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
  • Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
  • Запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Биточки из рыбы

Биточки из рыбного фарша
  • Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке, а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
  • По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
  • Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
  • Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут

Сушка для девушек

Фаршированные кальмары

Кальмар с яичной начинкой
  • Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
  • Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
  • Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.

Творожный омлет

Диетический омлет
  • Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
  • Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
  • Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Желе из творога

Творожно-шоколадное желе
  • Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
  • В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога, ванилин или какао.
  • Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.

https://www.youtube.com/watch?v=CAYp8QzQ_Mw

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

  • они имеют огромный список побочек, которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
  • передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
  • прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании с диетой и нагрузками
Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

  1. Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
    2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
    3. Протеин
    4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы
Л-карнитин при сушке

Как уже было сказано диета имеет эффект при интенсивных физических нагрузках. Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.

Тренировка в спортзале должна включать:

  1. Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
    2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
    3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
    4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
    5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)
Спорт зал с бассейном.0002d233_268242
Занятия в спортзале при сушке для девушек

Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.

Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры, лишенной залежей жира.

Упражнения во время сушки дома

Домашние тренировки должны включать:

  • утренний бег, велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
  • отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
  • приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
  • махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
  • качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры. Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.

Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

  • сладости, любые кондитерские изделия
  • мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
  • практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
  • полуфабрикаты
  • колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
  • консервы
  • алкоголь
  1. Белки.
  1. Углеводы.

1 неделя

Быстраясушкателадлядевушек: суть метода

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Важно учесть:

  • Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
  • При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
  • Мышцам нужна энергия.
  • Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

1—янеделя

2—янеделя

3—янеделя

4—янеделя

Безуглеводный суп

Курица в кефире

Салат безуглеводный

Белковый салат

Жульен

Биточки из рыбы

Творожный омлет

Диетический омлет

Желе из творога

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Продуктыприсушкетеладлядевушек и женщин, меню диеты намесяц

1—янеделя

2—янеделя

3—янеделя

4—янеделя

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

  • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
  • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
  • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Питание после сушки – здоровый рацион

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина
  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)
  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector