Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Жиросжигающее меню

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Внимание!

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) зеленый чай.

Итого: 22 гр белка 14 гр  жира 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) 6,5 гр жиров (61 ккал) 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр 1 ч. л. оливкового масла.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде.

Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать.

Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

меню для второго периода сушки

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

— полдник: 200 грамм филе кальмара 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Важно!

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста).

Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю.

После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).

Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее.

Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Совет!

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

Диета для сушки тела

Для каждой современной девушки особое значение имеет ее фигура. Однако ухаживать за ней не так просто, как кажется на первый взгляд.

Ведь многие девушки и даже мужчины склонны к полноте, то есть, имея оптимальную фигуру, они могут за короткий промежуток времени набрать определенное количество лишних килограмм. Именно поэтому девушки пользуются разнообразными диетами и по возможности посещают спортивный зал.

Но не во всех случаях с помощью этих методов можно удержать вес в определенных пределах. Иногда требуется дополнительно несколько раз в месяц производить «сушку тела».

Это довольно популярная среди бодибилдеров процедура, позволяющая по максимуму сжигать накопившиеся лишние жиры без потери мышечной массы. Девушки же могут использовать «сушку» в целях похудения, так как она гораздо эффективнее любой стандартной диеты.

Эффективная «сушка тела» для девушек во многом напоминает обыкновенную диету. Во время нее также нельзя употреблять ни сладкое, ни мучное. Количество потребляемых жиров и углеводов сводится к минимуму.

На протяжении дня рекомендуется выпивать от двух и до трех литров чистой воды. При этом очень важно разделять порции пищи на несколько приемов, чтобы в итоге получалось полноценное дробное питание. Оно позволяет поддерживать обмен веществ в работоспособном состоянии.

Читать далее:  Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

Также не стоит забывать о том, что на протяжении всей сушки обязательно надо считать потребленные калории (для удобства можно завести дневник).

Совет!

За десять-пятнадцать дней до начала процедуры обязательно нужно уменьшить суточное потребление углеводов, и увеличить потребление белков. Резко «сушить тело» не рекомендуется – это огромный стресс для организма.

  1. Количество потребляемого белка на протяжении всего первого периода «сушки» должно составлять пятьдесят-шестьдесят процентов. Жиры при этом должны составлять порядка десяти-двадцати процентов. А все остальное в меню занимают углеводы. Длительность первого периода «сушки тела» может варьироваться от четырех и до семи недель.
  2. На следующем этапе все процентные соотношения кардинально меняются. Количество потребляемого белка сводиться к максимуму – не менее восьмидесяти процентов. Жиры должны составлять около двадцати процентов. А вот углеводы на втором этапе «сушки» полностью исключаются. Длительность данного этапа определяется в каждом отдельном случае субъективно (нужно прислушиваться к своему организму).
  3. Третий период является наиболее сложным, поэтому до него мало кто доходит. Количество белков приближается к девяносто пяти процентам, а количество жиров к пяти-шести процентам. Углеводы полностью исключаются из ежедневного рациона. И самое тяжелое – сокращение потребления жидкости. Воды нужно пить как можно меньше, но это будет очень тяжело. На третьем этапе возможны головокружения, слабость в теле и нервозность. Поэтому его продолжительность не может превышать одной недели.
  4. Четвертый этап ориентирован именно на спортсменов, поэтому его можно пропускать. На четвертом этапе «сушки» производится углеводная разгрузка (упор делается на углеводы с низким гликемическим индексом). Мышцы на протяжении всех трех периодов сужаются из-за недостатка воды и углеводов, что приводит к повышенному потреблению полезных веществ. Поэтому так важно напитать их всем необходимым.
  • Ежедневно нужно съедать по несколько яиц (можно свежих, можно вареных), но желтки есть нельзя.
  • Обязательно надо употреблять филе из кальмара и курицы. Жарить естественно его нельзя, только тушить, варить или готовить на пару. Соли добавляется минимальное количество, лучше применять разнообразные травы и сок имбиря.
  • Рекомендуется употреблять белую рыбу (вареную, пареную, тушеную, приготовленную на гриле).

Запрещенные продукты для сушки тела

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

питание для сушки тела

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 8 8
Тяга блока к поясу 8 8
Жим над головой сидя в тренажере Смита 8 8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 6 8
Французский жим 6 8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа в тренажере 8 8
Тяга верхнего блока к груди 8 8
Жим гантелей над головой сидя 8 8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом 6 8
Разгибание рук в кроссовере 6 8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами 8 8
Сгибание ног 8 8
Разгибание ног 6 8
Подъем на носки сидя 8 8
Планка 6 30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Гакк-приседания 8 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 8 8
Приседания гоблет 6 8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами 8 8
Подъемы коленей в висе 6 15
  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

  • Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?
  • Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?
  • Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

  • Не слишком ли много подходов включено в программу?

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

  • Беговая дорожка или степ-платформа
  • Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Упражнение Повторения
Отжимания 10
«Попрыгунчик» 20
Бурпи 10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе 30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине 20
Прыжки из приседа 10
«Альпинист» 20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе 30 секунд
  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)
Читать далее:  Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)
  • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
  • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
  • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

  • Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
  • Соленья и копчености.
  • Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
  • Все фрукты.
  • Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
  • Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
  • Соки, компоты, сладкие напитки.
  • Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
  • Алкоголь.

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Дни недели 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи 5 прием пищи 6 прием пищи
Понедельник Нешлифованный рис, 3 яичных белка Рис или гречка с куриным филе Гречка с овощами, запеченная рыба Рис, омлет из 5 белков, зелень Лист салата, овощи, яйца, мидии Любая рыба, огурец
Вторник Гречка с овощами и рыбой Нешлифованный рис, отварная говядина Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков Куриные грудки, рис Говядина, салат Яйца, кальмар
Среда Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов Гречка, овощи, запеченный хек Омлет из куриных яиц с креветками Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг Омлет из яиц и риса Гречка, говядина отварная, овощи Запечённые куриные грудки с овощами Говядина, гречка, салат из овощей Отварное куриное филе, огурец Запеченная рыба, огурец
Пятница Гречка, омлет с зеленью Рис с овощами и морепродуктами Рыбные паровые котлеты,
огурцы, зелень
Куриное филе, рис, зелень Запеченный тунец, зелень Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота Рис с морепродуктами и овощами Запеченная рыба, гречка, овощи Запечённый тунец, листья салата и овощи Рис, отварные яйца без желтков Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата Куриное филе с овощами
Воскресенье Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару Говядина, овощи, зелень, рис Салат из говядины и свежих овощей Гречка, запеченный минтай Омлет из белков, зелень, огурец Говядина, овощи

Все, кто ходил хоть раз в фитнес-клуб, наверняка, слышали такое выражение, как сушка тела. В значение этого слова содержится не только мечты молодых девушек и парней, но и порой людей довольно среднего возраста, которые хотели бы видеть свое тело безупречным.

Сушка тела — это специальная диета, в которую входит правильное питание и ряд физических упражнений, которые разрабатывает специалист, для быстрого сжигание подкожных жиров. При диете следует регулярно посещать фитнес-клуб или спортзал, занимая свое тело постоянными физическими нагрузками. Результат будет виден в красиво прокаченных мышцах, которые будут подчеркивать здоровое тело.

Если человек малоподвижен сам по себе, то сушка тела пользы не принесет, и может вызвать даже негативную реакцию в организме этого человека. Сушка тела в основном длится 6-7 недель.

С научной точки зрения сушка — процесс, который сжигает подкожный жир. Результатом становится прорисовывание мышц, которых раньше не было заметно (тренировка мышц происходит по определенным упражнениям, которые разрабатывает тренер).

Таким термином в основном пользовались спортсмены бодибилдинг, которые перед соревнованиями делали себе сушку тела, чтоб прорисовать как можно четче свои мышцы.

Любители спорта сушкой тела начали называть простое спортивное похудение, которым пользуются на протяжении длительного времени не только парни, но и девушки.

Что нужно, чтоб хорошо и качественно сделать просушку тела? Нужна правильная диета и ряд определенных упражнений. В данной диете спортсмен не должен голодать, но для некоторых людей она может показаться строгой. В диете есть определенные ограничения в питании, которым нужно будет следовать. Только при определенных правилах диеты можно добиться результатов, которые будут заметны на теле.

Диета низкоуглеводная, очень хороша для женщин и девушек — она насыщает организм в меру нужными белками и достаточным количеством нужных углеводов, в которых нуждается организм.

Совет!

На эту диету переходят не сразу, а в течение одной недели. Чтоб перейти на диету следует, в первую очередь, без замедления отказаться от тортиков, сладостей, бутербродов и шоколада.

В таких продуктах много углеводов, которые вредны организму и заметны на фигуре. Спустя несколько дней нужно плавно отказаться от мучного: хлеба и макарон.

Из всех углеводов в данной диете должны присутствовать только злаки и иногда ржаной хлеб.

В первый месяц диеты количество углеводов в организме должно быть не больше 100 г в сутки — которые должны составлять бобовые и злаки, а вот свежие фрукты нужно употреблять в малых количествах.

Основной рациона должны стать белки и овощи. К таким белкам относятся: белое мясо, рыба, кисломолочные продукты. В основе сушки лежит дефицит калорий и как можно большее употребление овощей: помидоры, капуста, огурцы.

Жиры следует употреблять только растительные, примерно 1 ст. ложка в день. Животные жиры исключаются из питания полностью. Эти рекомендованные продукты хорошо усваиваются, при этом расщепляют подкожный жир.

Также организм получает достаточный комплекс витаминов, которые положительно влияют на здоровье человека.

Стоит не забывать и о тренировках в спортзале, которые должны быть не менее 3 раз в неделю. Такая разнообразная диета, которая при этом еще и полезна, должна быть включена в рацион питания и использоваться каждый день.

Внимание!

Организм каждого человека индивидуален, а из этого следует, что и вкусовые качества, и сочетание различных продуктов на вкус — разное. Из диеты, которая будет предложена ниже, можно придумывать и сочетать любые вкусы, которые вам больше подходят.

Один из вариантов 3-х дневной диеты

1 день

в завтрак должно входить: изюм, зеленый (некрепкий) чай, мюсли из различных злаков.

обед: суп из овощей, 150-200 г отварного белого мяса.

ужин: овощной салат с добавление растительного масла (не более 1 ст. ложки), тушеная рыба 150-200 г.

2 день

в завтрак должно входить: 1 цитрус желательно апельсин, омлет строго на яичных белках и любой некрепкий чай.

обед: рисовая каша, примерно 200 г белого мяса, лучше запеченного в духовке, не жирный любой йогурт.

полдник: яблоко

ужин: фруктовый салат с добавлением банана, кефир и творожная масса 100 г.

3 день

в завтрак должно входить: на свой вкус нарезка из овощей, яйцо, варенное всмятку, чай

обед: примерно 150-200 г запеченной рыбы в духовке желательно с добавлением овощей, 1 стакан или 150 г нежирного кефира

ужин: отварной картофель, сыр, желательно мягкий и помидоры.

Нужно помнить, что данное меню примерное. Разрабатывать меню можно самостоятельно на свое усмотрение и вкусовые качества, только следует помнить, что за основу должны браться белки, т.е. блюда из белков.

Жареную пищу следует заменить вареной или тушенной на медленном огне, чтобы сохранить в ней, как можно больше витаминов. Нельзя использовать в пищу жирные соусы или майонезы, которые прибавляют калорий и вредят здоровью.

Пищу можно перчить и солить только в меру.

Следует помнить о воде, которая должна выпиваться на протяжении дня (нормой будет 1,5 л), помогая организму выводить переработанные продукты питания, и утолять жажду при занятии спортом.

Важно!

В перерывах между завтраком, обедом, полдником и ужином могут быть и перекусы: фрукты, орехи не больше 30 гр, можно употреблять и кисломолочные коктейли.

Нужно помнить, что при любой диете могут быть противопоказания:

  • хронические заболевания почек;
  • проблемы с желудком, поджелудочной железой или кишечным трактом;
  • болезни сердечно — сосудистой системы;

Также сушку тела не должны применять беременные женщины, или кормящие грудью матери.

Читать далее:  Что нужно есть для роста мышц правила питания для роста мышц

Жиросжигание (сушка)

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Польза или вред

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально.

За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц.

Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

С этим читают

Диета для сжигания жира: как худеют профессиональные спортсмены?

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

Диета, разработанная для сжигания подкожного жира, основывается на снижении употребления калорий – углеводном голодании. При этом сжигаются жировые клетки, а мышечная масса остается прежней.

Этот вид диеты разработан для спортсменов, например, бодибилдеров, а также профессионалов, так как способствует формированию рельефа мышц.

При этом отсутствует негативная нагрузка на организм, он не испытывает стресс.

Как же правильно подойти к так называемой сушке тела, стать стройнее и здоровее?

Люди, которые периодически прибегают к сушке, утверждаются, что она очень полезная для всего организма. Однако есть определенное условие – необходимо заниматься физическими упражнениями – бегом, ездой на роликах или велосипеде и т. п.

Если при слове «сушка » возникает мысль, что это всего лишь вывод лишней подкожной жидкости из организма, то это далеко не так. Сушка заключается в активном сжигании подкожного жира.

Углеводы – это источник энергии для организма. Чтобы усвоить таковые, поджелудочная железа вырабатывает особый гормон – инсулин.

Когда глюкоза поступает в избыточном количестве, значит, необходимо больше инсулина, однако он продуцируется на обычном уровне, тогда остаток глюкозы откладывается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. В результате переедания глюкоза превращается в жир.

Если искусственно создать дефицит глюкозы, например, отказавшись от сладкого, то организм начнет израсходовать свои собственные запаса – жировые отложения на животе и других участках тела. Стоит отметить, что для организма это достаточно сложный процесс, требующий больших затрат энергии.

Когда организм прекращает расщепление жиров, остается лишь небольшая их часть в виде кетоновых запасов, что провоцирует кетоацидоз. В данном случае необходимо всего лишь небольшое количество углеводов, чтобы кетоны растворились в глюкозу, то есть можно сделать вывод – совсем от сладкого отказываться не стоит.

Диета, направленная для сжигания жира и высушивания тела, имеет несколько правил, которые нужно неукоснительно соблюдать:

  • Постоянно поддерживать процесс метаболизма. Для этого рекомендуется дробное питание;
  • Много пить – в сутки полагается не менее 2 л обычной воды;
  • Исключить каши на ужин;
  • Постоянно считать калории и уменьшать их количество ежедневно;
  • Ничего не есть за 2 часа до тренировки и еще на протяжении 2 часов после нее.

Сначала придется полностью отказаться от углеводной пищи, но чтобы не спровоцировать стресс для организма, делать это нужно постепенно, к примеру, употреблять углеводы и жиры только на завтрак, а ужинать чем-то более легким. То есть основу питания составляет легкоусвояемые белки.

Сразу нужно отметить, что в рационе существуют довольно строгие ограничения. Нужно не только запомнить правила, но и четко следовать таковым. Необходимо ограничить нижеперечисленные продукты. Только в таком случае диета пойдет на пользу.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Следующие продукты разрешены, но в ограниченном количествеи довольно редко:

  • Любые сладости – их рекомендуется заменить фруктами и медом;
  • Мучные изделия – альтернатива таковым – каши, но не больше 200 г в сутки;
  • Молочные жиры;
  • Животные жиры отлично заменяют рыбными.

Предпочтение нужно отдать таким продуктам, как гречка, постное мясо, рис, бобовые, творог, овощи, фрукты, молоко. Стоит отметить, что придерживаться такого рациона можно не больше 5 недель.

Первая неделя предполагает потребление углеводов из расчета 2 г на 1 килограмм веса. От вышеперечисленных запрещенных продуктов отказываются постепенно. Рекомендуется для облегчения подсчета калорий завести ежедневник.

Упор в рационе лучше делать не на фрукты, а на цельнозерновые каши, яичный белок, белую рыбу, отварную курятину, творог, кальмаров. Нужно ограничить в блюдах соль, масло и приправы. Примерное количество белков на этом этапе должно составлять 50%, жира – 20% и 30% углеводов.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – правила питания, рецепты, программа тренировок, отзывы

Для всех этих представительниц прекрасного пола важно сделать акцент на накачанных, рельефных мускулах, например, перед показательными выступлениями или соревнованиями.

На помощь как раз и приходит «подсушивание» — сложный и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии.

Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов.

При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.

  1. Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
  2. Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
  3. Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела девушкам придется отказаться.
  4. Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.

Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.

В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.

Нежный суп. Обдайте помидоры (3-4 шт.) кипятком, снимите с них кожицу и мелко порежьте. Луковицу нашинкуйте и обжарьте в сковороде с антипригарным покрытием, а затем добавьте пюре из томатов.

Переложите овощи в кастрюлю, залейте литром воды, доведите до кипения и проварите на маленьком огне еще минут 7. Семгу очистите от косточек и кожи, нарежьте кубиками и добавьте в бульон. Через пару минут влейте 500 мл обезжиренного молока.

Еще спустя 5 минут добавьте любимые специи, свежую зелень, умеренное количество соли и снимите кастрюлю с огня. Дайте блюду настояться 20 минут.

Молочный суп с семгой

Сытный салат. Отварите куриную грудку (250 г), соцветия брокколи или цветной капусты (1/4 кочана) и спаржу (100 г). Измельчите ингредиенты, добавьте 2 огурца, натрите или нарежьте тонкой соломкой корень сельдерея (60 г) и 2 ст.л. зеленого горошка. Все перемешайте в миске, заправив смесью из 4 ст.л. оливкового масла и 2 ст.л. яблочного уксуса. Посолите и поперчите по вкусу.

Сочная куриная грудка. Филе (100 г) хорошо отбейте и нарежьте пластинками, смешайте с солью, перцем, свежей или сушеной зеленью. 50 мл 1 % кефира смешайте с таким же количеством воды, залейте мясо и уберите в холодильник. Спустя 3 часа потушите мясо на сковороде без масла в течение 10 минут с каждой стороны.

Лакомый десерт. «Жидкий» (не крупинками) обезжиренный творог смешайте с натертым на терке зеленым яблоком и кусочками апельсина, очищенными от белых пленочек. Взбейте смесь миксером, разлейте по силиконовым формочкам для мини-кексов и уберите в морозилку. Через несколько часов вы получите вкусное и полезное домашнее мороженое.

Питательный коктейль. Таким напитком можно вполне заменить один из приемов пищи. Смешайте в блендере обезжиренное молоко (200 мл), свежевыжатый фруктовый сок (50 мл), натуральный йогурт (100 мл), банан, 6 ягод клубники, 1 ст.л. меда, 1 ч.л. зародышей пшеницы.

Без достаточных физических нагрузок, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может негативно отразиться на здоровье. Причем, они должны включать как анаэробную, так и аэробную составляющие.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

И если правильный и безопасный в вашем случае план силовых занятий в зале вам поможет составить спортивный тренер, то в домашних условиях вы можете составить свой собственный комплекс кардиоупражнений.

Это может быть велосипед, танцы, аэробика.

Весьма полезным показывает себя катание на роликах по специальной программе. Эффективен для «подсушивания» тела и бег, причем не быстрый, а медленный, который направлен на тренировку выносливости.

Оптимальная длительность такого занятия – не менее 40 минут в день.

Главное – бегайте тогда, когда уже будут сожжены все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения и до завтрака), иначе нагрузка не даст должного результата.

При плохой погоде или в силу своей стеснительности можете перейти на кардиотренажеры и несложные упражнения.

Например, можно использовать видео авторской методики Анны Куркуриной – трехкратной чемпионке мира по пауэрлифтингу и обладательницы титула самой сильной женщины Украины.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

Несложные тренировки с использованием степ-платформы под ритмичную музыку нацелены на «подсушивание» жировых отложений в тех зонах, которые даже у спортсменов считаются самыми проблемными – область живота и икры ног.

Наталья, 28 лет. Я «сушусь» только с подачи своего фитнес-тренера. Он мне дает подробный план питания и тренировок.

Совет!

Поначалу стандартная сушка тела для девушек действительно давалась мне нелегко, была сильная слабость, голова кружилась, а ведь нужно было ходить в спортзал регулярно.

Но потом мы вместе решили, что торопиться некуда и подобрали максимально щадящую схему. Считаю, что в случае данной методики самоконтроля мало – нужна помощь специалиста.

Арина, 31 год. Если вы ведете активный спортивный образ жизни, но только как любитель, а не профессионал, не рекомендуется на период сушки тела использовать стероиды и прочие специфические препараты.

Химические добавки способны значительно усилить и ускорить желаемый эффект, что актуально для тех, для кого бодибилдинг – это карьера и большие деньги. Для здоровья прием «химии» не пройдет бесследно – велик риск чрезмерного ускорения обмена веществ и развитие кетоацидоза.

А вот Л-карнитин использовать можно практически без опасений (учитывайте противопоказания) – он восполнит недостаток аналогичного вещества в организме и поможет быстрее настроить энергетический обмен именно на сжигание жиров.

Инга, 34 года. Действительно, такая диета вкупе с усиленными тренировками – не для каждой женщины подойдет. Сушка – удел профи.

А еще я сладкоежка, поэтому полный отказ от лакомств – это был настоящий удар для психики, только вот злость почему-то не придавала сил для занятий.

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

  • Почечная недостаточность;
  • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
  • Гипертония;
  • Гормональные нарушения.

Как питаться при сушке тела?, или Основные принципы диеты бодибилдеров

  1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
  2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
  3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
  4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
  5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
  6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
  7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям.

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.
  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Именно этот «балласт» искажает пропорции фигуры и придает ей непривлекательные очертания и нелицеприятный вид.

Эта методика, базу которой составляет гармоничное сочетание физической активности и здорового питания, широко используется в среде бодибилдеров. 

За счет сушки тело становится рельефным и подтянутым, поскольку сокращение подкожного жира «обнажает» мышцы, т. е. делает их более заметными и выразительными. Дабы избавление от жира проходило наиболее эффективно и безопасно, необходимо правильно питаться.

В первую очередь, следует включить в свой питательный рацион продукты, богатые содержанием белка и так называемых «правильных» жиров, которые отвечают за поддержание нормального функционирования обменных процессов в организме.

Что касается углеводной пищи, количество потребления данного вещества не должно превышать 50 грамм в сутки.

Именно в таких условиях жиры, которые являются основными «кирпичиками» жировой прослойки организма, начнут постепенно расщепляться.

Внимание!

Становится адептом сушки организма резко категорически запрещено! К данной безуглеводной системе питания следует приобщаться постепенно, сокращая количество потребляемых углеводов на протяжении нескольких дней (например, в течении недели).

Диета для сжигания жира

Первое знакомство с сушкой тела может спровоцировать плохое самочувствие и ухудшение здоровья, поэтому при появлении первых недомоганий диету следует прекратить.

Наиболее правильным вариантом будет предварительная консультация с лечащим врачом до начала ее соблюдения.

При сушке тела оптимальным является разделение дневного рациона на 3–5 приемов пищи. При этом перерывы между трапезой не должны превышать 4–5 часов. Основной объем продуктов желательно съедать в первые два приема. И ни в коем случае не игнорировать завтрак!

Калорийность суточного рациона не должна превышать 1300 калорий. Впрочем, с учетом физиологических особенностей каждого индивида и первоначальной массы его тела допустимы отклонения от данной нормы.

Обязательный «пунктик» — 1,5–2 литра питьевой негазированной воды ежедневно!

По словам бывалых поклонников сушки, первые дни соблюдения данного режима питания даются нелегко, организм может сигнализировать о слабости и усталости. Однако, по истечении 4–5 дней подобные неприятные симптомы, как правило, самоликвидируются и состояние должно нормализоваться.

Итак, чем же питаться в период сушки тела? Основными составляющими компонентами этой диеты выступают следующие продукты:

  1. Пекинская капуста;
  2. Белокочанная капуста;
  3. Свежие огурцы (не более 2 штук в день);
  4. Зеленый перец;
  5. Сельдерей;
  6. Кабачки;
  7. Редис;
  8. Свежая зелень;
  9. Лимоны;
  10. Квашенная капуста (не более 400 грамм в день);
  11. Отварные куриные яйца (но не более 2 желтков в день);
  12. Обезжиренный творог (норма — 200 грамм в день);
  13. Нежирный кефир (0,5 литра в день);
  14. Молоко (100 мл в день);
  15. Отварная, запеченная или приготовленная на пару рыба;
  16. Мясо курицы или индейки (отварное, запеченное, приготовленное на пару);
  17. Мясной бульон (не более 400 мл в день);
  18. Грибы (1 раз в неделю);
  19. Растительное масло (в качестве добавки к салатам и овощам);
  20. Минеральная вода, зеленый чай (в неограниченных количествах).

День первый:

  • завтрак: 150 грамм отварной курицы, 100 грамм зеленого горошка, зеленый чай.
  • обед: 150 грамм отварной курицы, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик), 100 грамм салата из капусты.
  • ужин: 120 грамм отварной курицы, 100 грамм гречневой каши, 100 грамм салата из помидоров и перца.

День второй:

  • завтрак: 100 грамм отварной говядины, 100 грамм морковного салата, зеленый чай.
  • обед: 120 грамм отварной говядины, 1 яблоко, 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.
  • ужин: 100 грамм отварной рыбы, 100 грамм салата из томатно-огуречного салата, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик).

День третий:

  • завтрак: 150 грамм отварной курицы, 1 яблоко, зеленый чай.
  • обед: 200 грамм вареной фасоли, 200 грамм морковно-капустного салата.
  • ужин: 100 грамм отварной курицы, 150 грамм квашенной капусты.

День четвертый:

  • завтрак: 100 грамм обезжиренного творога, зеленый чай (или натуральный молотый кофе).
  • обед: 150 грамм отварной курицы, 150 грамм салата из свежих овощей.
  • ужин: 150 грамм салата из свежих овощей (с добавлением растительного масла).

День пятый:

  • завтрак: 1 стакан кефира, 2 штуки галетного печенья.
  • обед: 200 грамм отварной рыбы, 100 грамм помидор (с добавлением растительного масла).
  • ужин: 150 грамм отварной курицы, 1 яблоко.

День шестой:

  • завтрак: 100 грамм обезжиренного творога, зеленый чай (или натуральный молотый кофе).
  • обед: 100 грамм вареной фасоли, 100 грамм морковного салата (с добавлением 1 ст.л. сметаны).
  • ужин: 150 грамм отварной рыбы, 100 грамм винегрета.

День седьмой:

  • завтрак: 1 стакан молока, 2 штуки галетного печенья.
  • обед: 150 грамм отварной курицы, 100 грамм салата из свежих овощей.
  • ужин: порция мясного бульона с овощами, 100 грамм отварной рыбы, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик).

Эффективная сушка тела для мужчины и женщины

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Питание после сушки – здоровый рацион

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Ответы на частые вопросы

  • Что делать, если мне не нравятся приведенные блюда?

Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.

Диета для сжигания жира

Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.

  • Обязательно ли употреблять казеиновый или сывороточный протеин?

Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.

Рекомендации по физической нагрузке

  • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
  • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
  • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
  • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
  • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector