Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки;

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! «Именно так — эффект суперкомпенсации имеет место», — утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1).

«Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность», — добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. «Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача». Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: «Ваш организм сам себе помогает».

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин «сверх-сверхнагрузка»? Давайте исправим это.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  УЧАСТКА:

  • первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции  ниже исходного уровня. Это процесс тренировки  (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
  • второй участок —КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой  ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
  • третий  участок — СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
  • четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ.  Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

  То есть  долговременная адаптация как  сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной интенсивности. Какая нагрузка оптимально интенсивная?

«Интенсивность» очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких «до отказа» и «до предела», только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа», никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше.

Метод тренировки №3

Суперкомпенсация: графики восстановления

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

  • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост).  НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).

В случае, если наш атлет будет тренировать спинуВ МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы «залечились» до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.

В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же результатом….нулевым.  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как «ПЛАТО» т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто.   К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину.

В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня.  Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней….не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.  

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ!Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

  1. Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
  2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
  3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

  1. Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают.
  2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

Суперкомпенсация

В каждом деле есть несколько уровней понимания.  Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

  • Когда человек только  начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
  • Второй уровень: это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков).  Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
  • Но есть еще третий уровень. Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями  параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…
Читать далее:  Кроссфит с гирей - упражнения и программы тренировок

Итак нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ!

Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР.  Т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.

Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить.

Какой выход?  Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО! 

Пример: Для суперкомпенсации  сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно  около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто.

  • Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
  • Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е.  тренировки у нас чередуются  каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ..и т.д.За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая легкая).

Иначе говоря  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых).

Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

Определение термина сверх-сверхнагрузка

Термин «перетренированность» — довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). «Сверх-сверхнагрузка» — это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится «скучно» делать одно и то же!

Среди атлетов такой тип перетренированности получил название «перетренированности от монотонного тренинга». Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности

  • Снижение результатов в зале
  • Повышенная частота пульса в состоянии покоя
  • Ослабление желания тренироваться
  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенные уровни кортизола
  • Пониженные уровни тестостерона
  • Ощущение общей слабости и усталости
  • Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
  • Усиленная реакция на стрессы
  • Усиление боли в мышцах
  • Снижение потенции
  • Возросшая раздражительность и тревога
  • Депрессивные ощущения
  • Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при «переработке», когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз — и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться — перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: «Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно».

«Но, — добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), — тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше «То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!» есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

Ха…Вспоминаем наши станки с авто завода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически  будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс.

В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

  • компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.)
  • компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.)
  • компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
  • компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга».  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.

Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО. Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы

Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

  • Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
  • Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
  • Нагрузка другой руки так же.
  • Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
  • Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
  • В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

Как определить время восстановления после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Читать далее:  Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии.    Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего. 

Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность  замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов, кроме того.  Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент:  СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это «отправная точка».

  • Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
  • Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
  • Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц.  В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится.   Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка  с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии.

Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!

Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.   Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации.

Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней.

Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше «слабое звено».  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример..

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней…НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что , к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину).  Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны.  А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента» то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней.

  • позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения
  • статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние
  • негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

  • Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
  • Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ облегченная (например РУКИ Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
  • В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.
  • НОГИ Грудьспина плечи
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ===(отдых)===
  • ногиПлечируки
  • СПИНА
  • ноги  грудьРуки
  • ПЛЕЧИ
  • ===(отдых)===
  • РУКИ Ногиспина грудь
  • ===(отдых)===

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)Синие — средние тренировки (за 75%)зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Читать далее:  Базовые упражнения для рук Как накачаться дома и в зале. Советы, диеты, питание, упражнения

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение).

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я  буду разжевывать это до атомов. 

Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню — ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин.

Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ!

А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.

К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас».  Сломается станок или не сломается….это не известно. А вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно.

Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков «про запас»…это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)    СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон.  На всякий случай тело «сделает запас» (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных  волокон.   Эта образность , которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее).  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались.  Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К.

( в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует.  Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое.  ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их  к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него:  мышцы возвращаются к исходному уровню.

  • МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
  • РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ)
  • ТРАВМА  (снижение функции) —{amp}gt;  (восстановление (компенсация) —{amp}gt; сверхвосстановление ( суперкомпенсация ) —{amp}gt; утраченное сверхвосстановление (декомпенсация). 
  • Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)
    • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  • Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%
  • Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
  • Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ ОПЫТ!
  • Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Биохимические закономерности адаптации к мышечной работе

а)адреналином

б)альдостероном

в)кальцитонином

г)тестостероном

а)во время работы и в течение 1-2 час. послеее завершения

б)через 5-6 час. после работы

в)через 2-3 суток после работы

г)после многих лет занятий спортом

а)кумулятивным тренировочным эффектом

б)отставленным тренировочным эффектом

в)срочным тренировочным эффектом

а)во время работы и в течение 1-2 час.после ее завершения

г)после многих лет занятий спортом

Тест5. Снижение рН крови, наблюдаемое вовремя мышечной работы, является

в)срочным тренировочным эффектом

б)через 2-3 час. после работы

в)через 2-3 суток после работы

а)андрогенами

б)катехоламинами

в)соматотропином

г)эстрогенами

а)кумулятивным тренировочным эффектом

в)срочным тренировочным эффектом

б)отставленным тренировочным эффектом

Тест14. Увеличение размера и количествамитохондрий в мышечных клетках после

а)мышечная гипертрофия

б)предстартовая гипергликемия

в)смещение мышечного спектра в сторонупреобладание красных волокон

г)суперкомпенсация гликогена

а)лактатный кислородный долг

б)предстартовая гипергликемия

в)смещение мышечного спектра в сторонупреобладания белых волокон

Расшифровка понятия и его характеристика

Существует множество обозначений термина пампинг в бодибилдинге. Одно из распространенных, это метод тренировок, который предполагает большое количество повторений для одного подхода. Вес для нагрузки – минимальный. Благодаря занятиям, мышцы раздуваются, и появляется специфическое чувство распирания.

Он бывает разных видов:

  1. Косметический – придание рельефа мышцам за короткий срок. Для определенного события, например, фото-сессии. Позволяет увеличить объем до 20 процентов.
  2. Продуктивный – достигается с целью перспективы дальнейшего роста.
  3. Фармакологический – появляется от определенного питания.

Большое количество повторений способствует приливу крови к мышцам и не успевает ее оттуда выводить. За счет этого процесса начинается быстрый рост объемов, раньше такой тип использовали в отжиманиях (как правильно отжиматься от пола), но со временем все поменялось, и как, спросите Вы сейчас делают, все в деталях на видео, ниже.

Это ощущение кратковременное, после окончания нагрузок, мышечная масса возвращается на исходную позицию. Не исключено благотворное влияние чувства эйфории, которое возникает от тренировок. Этот психологический аспект положительно скажется на дальнейшем физическом развитии.

Эффект:

  • развитие выносливости;
  • способствует росту массы;
  • питает организм;
  • полезен во время разгрузочных дней.

Главная цель — за одно занятие проработать каждую мышцу по сотне раз в одном подходе. Такой метод самый эффективный для притока крови в определенные участки. Чем больший поток, тем больше мышечная масса.

Но пампинг не связан с ростом мышц. На первых спортивных занятиях приходиться работать с маленьким весом. В зависимости от физиологических особенностей спортсмена, он может помочь нарастить массу, или нет.

Минус пампинга в бодибилдинге — они истощают сердечно-сосудистую систему. Нужно контролировать состояние сердца, чтоб бесповоротно не навредить здоровью.

Начинающим рекомендуют делать сначала по полсотни повторений в подходе на одну группу мышц. После чего уже переходить на другие. Пампинг рекомендуют использовать вместе с комплексом силовых упражнений. Поскольку без них он будет менее эффективен.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector