Становая тяга и приседания важная взаимосвязь

Методика схемы присед тяга

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы.

Становая тяга и приседания  важная взаимосвязь

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса.

Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.
Читать далее:  Приседания зерхера упражнение для развития мышц ног

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.

Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.

Рассмотрим правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
  3. Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
  4. Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
  5. После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.

Вы должны учесть несколько важных правил:

  1. Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
  2. Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
  3. Используйте атлетический пояс.

Жим лежа

Многие задаются вопросом «почему нужно делать жим»? Дело в том, что жим лежа является ключевым способом для проработки верхней части тела. Это упражнение очень похоже на отжимания от пола. Его преимущество в том, что можно увеличивать рабочий вес и подвергать мускулы большему напряжению. Жим лежа можно делать в разных вариациях (к примеру, под наклоном, узким хватом, широким хватом).

Техника выполнения довольно проста, нот требует внимательности:

  1. Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол и сделайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
  2. Возьмите штангу прямым замкнутым хватом и сорвите со стоек.
  3. Опустите снаряд до легкого касания груди и выжмите вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Повторите движение 8-10 раз в 3-4 подходах.
Читать далее:  Рычажная тяга в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

Ни в коем случае не роняйте штангу на грудную клетку, ведь это может стать причиной травмы. Пытайтесь резко выжать снаряд вверх и подконтрольно опустить вниз. Во время самой тяжелой точки подъема делайте резкий выдох.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой в силовом спорте считается базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным приседания со штангой — это действительно необходимость.

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

  • упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
  • правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
  • упражнение доступно в разных вариациях;
  • приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Становая тяга и приседания  важная взаимосвязь

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Почему нужно делать присед? Все предельно просто! Приседания со штангой входят в Золотую Тройку (жим, становая присед) и помогают увеличить общую мышечную массу тела. Как и становая тяга, приседания помогают увеличить выработку тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.

Золотая Тройка должна входить в тренировочную программу любого атлета, вне зависимости от уровня подготовки (будь то здоровый «качек» или хилый парень).

Приседания помогают задействовать множество мелких мышц, которые важны для правильной осанки. Кроме того, они укрепляют весь корпус в целом. Прежде, чем вы начнете приседать, важно ознакомиться с правильной техникой выполнения.

Приседаем правильно:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Поднимайтесь вверх, начиная с таза, а потом выпрямляйте колени и корпус.
  4. Держите спину прямо, используя маленький прогиб «лодочкой».

Не ложите штангу на верхнюю часть лопаток – это создаст лишнюю нагрузку и дискомфорт.

Теперь вы поняли, почему нужно делать жим, становую тягу и присед. Помните, что без Золотой Троицы вы не сможете прогрессировать, поэтому возьмите ее за основу своих тренировочных программ.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути. Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны.

Читать далее:  Основные секреты привлечения больших денег в жизнь

Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль. Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно. Запомните одно — если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам. Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.

Автор Петр Иванов

Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector