Становая тяга как правильно делать виды и техника

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

  • выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
  • бицепсы бедер;
  • приводящие мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы рук;
  • трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
  • задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх.

Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом.

Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги.

Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник.

Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков.

Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса.

Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы.

Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно.

Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение.

Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

Читать далее:  Жим гантелей сидя техника выполнения работающие мышцы ошибки

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног.

Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы.

Таким способом точно улучшите технику.

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал скорректированное питание крепкий сон не менее 8 часов.

  • Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
  • Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
  • Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата.

Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Как выполнять становую тягу

Когда ваши ноги устойчиво стоят на полу, согните колени и возьмите штангу руками на расстоянии ширины плеч. Если ваш захват неустойчивый — попробуйте использовать мел или разнохват (одна рука обычным хватом, другая — обратным), это поможет вам схватиться за штангу, чтобы вы могли думать только о технике.

Удерживая спину прямо и направив голову вперед, поднимите штангу, используя ноги и выдвинув вперед бедра.

Отведите плечи назад в верхней точке упражнения, затем осторожно опустите штангу на пол.

Виды хватов

При выполнении тяги с большим весом кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Чтобы этого не случилось, атлеты используют не только разнообразную экипировку, но и разные виды хватов ‒ узкий, средний, широкий, прямой, параллельный либо смешанный разнохват, а также специальный хват «в замок».

Классический прямой хват – самый простой и практикуемый. С него начинают любители и используют профессионалы. Без крюков и лямок он позволяет максимально нагружать предплечья и увеличивать силу хвата.

Один из самых удобных ‒ смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это предотвращает выскальзывание штанги, поэтому применяется при работе с большими весами.

При штангистском хвате «в замок» большие пальцы не обхватывают гриф, а зажимаются между другими пальцами и грифом. Такое положение может вызывать дискомфорт, поэтому в профессиональном спорте нередко заменятся лямками.

Для выполнения разных хватов включите в тренировочный план упражнения для развития мышц предплечий. Для развития удерживающей силы выполняйте тягу с плинтов с максимально долгим удержанием веса прямым хватом – до 30 секунд. При выполнении упражнения используют веса на 30-40% меньше рабочих. Делают 2-3 и больше подходов.

Делаем становую тягу правильно

Становая тяга «классика» травмоопасна, поэтому требует четкого соблюдения правильной техники выполнения. Перед тем как включить упражнение в свой тренировочный план, убедитесь, что мышцы поясницы готовы к такой нагрузке. Для этого предварительно укрепите их, выполняя наклоны туловища и гиперэкстензию. Только после этого приступайте к тяге, начиная с малых весов и оттачивая технику до идеала.

Чтобы подготовить мышцы, суставы и связки, перед началом силовой тренировки обязательно делайте разминку и растяжку.

Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово

  • Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
  • Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
  • Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
  • Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
  • После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
  • Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
  • При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
  • Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.
Читать далее:  Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила выполнения становой тяги регламентирует Международная федерация пауэрлифтинга. Подъем выполняют на входе, опускают штангу на выдохе. Новичкам рекомендуют выполнять тягу с плинтов.

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений.

Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений.

К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц.

Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь.

При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делится на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы».

Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц.

А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях.

А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%.

Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу.

Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Становая тяга как правильно делать виды и техника

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга.

В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений.

Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу.

Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему.

Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии.

Спортсмен делает упражнение становая тяга

Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение.

Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Читать далее:  Жим гантелей на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку.

Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного.

Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

Техника:

  • Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
  • Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
  • Выпрямите спину и сведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
  • Спина должна образовывать одну прямую линию.
  • Натянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходиться на пятки.
  • Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
  • Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
  • На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

Ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

Как добиться максимальных результатов от становой тяги?

Эффективность становой тяги зависит от 2 параметров:

  • ускорение, которое вы придаете штанге;
  • соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги напрямую зависит от ускорения при срыве, то есть взрывной силы ног и спины. Чтобы ее увеличить, включите в тренировочный план упражнения:

  • приседания с паузой в нижней точке;
  • запрыгивания на степ-платформу или лавку;
  • приседания со штангой на лавку;
  • становую тягу с паузой на уровне колен;
  • вставания со штангой из седа;
  • рывковые подтягивания.

Правильную технику нарабатывают временем и опытом. Ее рекомендуют тщательно отрабатывать в укороченной, полной и удлиненной амплитуде.

Как правильно выполнять упражнение становая тяга при отработке техники?

При укороченной амплитуде – тяге с плинтов – упражнение выполняют с большим весом и смещением нагрузки на мышцы спины. Таким образом развивают силу хвата и психологически привыкают к работе с большими весами.

При работе с удлиненной амплитудой – тягой из ямы – работают с меньшим весом, акцентируя внимание на квадрицепсах. Таким образом увеличивают силовые показатели.

Дополнительные условия хорошей тяги – растяжка и целевая работа над изолированными мышечными группами. Для растяжки приводящих мышц бедра и квадрицепсов включите в тренировочный план оптимальный для себя вариант шпагата. Кроме этого, делайте упражнения на растяжку широчайших мышц груди, брюшного пресса и поясницы. Для проработки изолированных групп мышц выполняйте подтягивания, тягу гантелей в наклоне, «лодочку» и гиперэкстензию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector