Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

  • За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
  • Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
  • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями — техника. Накачать ягодицы.

Рекомендации

  1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
  2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
  3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
  4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Скажем, приседания с гантелями либо становая тяга с прямыми ногами имеют весьма похожие движения. Но упражнение, которое мы рассматриваем сегодня, необходимо выполнять следующим образом.

Этап №1

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед.

Этап №2

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

При выполнении упражнения необходимо помнить:

  • Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
  • Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
  • Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
  • Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
  • Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
  • При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
  • Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

  • Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
  • На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
  • Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы?При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Основой упражнения является правильное расположение корпуса, которое необходимо сохранять на протяжении всего занятия:

  1. Сначала необходимо встать прямо, ноги расположить на ширине плечевого сустава, гантели располагаются около каждой ноги.
  2. Гантели брать необходимо в зависимости от их веса. Легкие гантели поднимаются простыми наклонами. Большие веса лучше брать сидя. Любой подъем гантелей выполняется только прямой спиной. Сгорбившись в спине, можно получить серьезное повреждение, так и не приступив к непосредственному выполнению подхода.
  3. Руки держать всегда напряженными, не сгибать в локтевом суставе.
  4. Наклон вперед происходит с напряженной прямой спиной. При наклоне слегка согнуть колени, таз максимально отвезти назад.
  5. Гантели легко скользят вниз-вверх, не касаясь тела, по передней части бедра.
  6. Опустившись, необходимо задержаться на несколько секунд.
  7. При наклоне производится вдох, при подъеме — выдох.

Итак, стоя ровно, ноги не шире плечевого сустава, стопы не развернуты и параллельны друг другу , гантели в руках перед корпусом, колени слегка согнуты. Гантели прямыми руками опускаются вниз до уровня сохранения ровной спины, таз максимально отводится назад. Через несколько секунд в таком же напряжении спины и ровными руками, корпус поднимается вверх, до полного выпрямления.

Рабочие мышцы

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы?Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Читать далее:  Как правильно реагировать на критику?

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

  • Спинные. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, разгибательные мышцы. Трапеции, широчайшие – участвуют частично, но также работают во время комплекса упражнений.
  • Ягодичные, ноги. Эффективность нагрузки на мышечные группы зависит от вида тяги. К примеру, при классической работают квадрицепсы, бедра, а вот ягодичные активно прокачиваются при выборе румынской СТ.
  • Мышцы предплечья. Работают благодаря удержанию веса руками.

Задействуются и другие группы мышц, но они выступают в качестве поддержки корпуса, его стабилизации.

Независимо от вида снаряда, его веса, работают те же группы мышц. Поэтому стоит подобрать удобный спортивный инвентарь, постепенно увеличивать нагрузку.

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

В этом упражнении одновременно прорабатывается большое количество мышц:

  • большая круглая,
  • большая ягодичная,
  • полностью задняя поверхность бедра,
  • трапециевидная,
  • мышцы верхней части спины,
  • разгибатели спины,
  • прямые мышцы пресса,
  • косые мышцы пресса.

Самым популярным занятием считается становая тяга со штангой. Но и в работе с гантелями есть плюсы, удобство расположения снаряда по бокам позволяет выровнять весовой центр. В зависимости от веса гантелей изменяется уровень упражнения, они помогут увеличить мышечный тонус, подтянуть фигуру и нарастить мышечный рельеф.

Вариации выполнения

  1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
  2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
  3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Преимущества упражнения

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

  • Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
  • Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
  • Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
  • Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
  • Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

  1. Скругленная в поясничном отделе спина;
  2. Горб в грудном отделе;
  3. Дрожащие колени;
  4. Выпяченный живот;
  5. Прогнутая поясница;
  6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
  7. Остановки по траектории.

Новички знают, развивает становая тяга мышцы и суставы даже у неподготовленных спортсменов. Упражнение считается щадящим, использование малых весов с более низкими наклонами, увеличит амплитуду движения.

Естественный прогиб поясницы нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Это обеспечит правильное выполнение техники тяги, снятие напряжения с верхней части спины.

Становая тяга штанги для новичков является следующей ступенью тренировки, после освоения правильной работы с гантелями.

Небольшой сгиб в коленях дополнительно влияет на работы ягодичных мышц. Сильный сгиб увеличивает нагрузку на ягодицы. Отсутствие сгиба в коленях увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, зато все задние мышцы бедра прорабатывается более качественно. Максимальный сгиб в коленях изменит упражнения, превратит его в приседания с гантелями.

Наибольший эффект упражнения почувствуется, если выполнять его после любых ягодичных нагрузок. Это позволит максимально чувствовать мышцы, которые работают.

Начало болей или неприятных ощущений в области поясницы является веской причиной для прекращения упражнения. Избежать неприятных ощущений поможет растяжка суставов перед началом выполнения.

При выполнении упражнения лучше использовать обувь на плоской подошве. Это обеспечит удерживание равновесия и снизит риск перегрузок в области поясницы. Беговые кроссовки не подходят для таких нагрузок.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга и со штангой, и с гантелями включена в программу тренировок и новичков, и спортсменов с большим стажем. Это лучшее упражнение для прокачки мышц нижней части спины, всей задней поверхности бедра, пресса и корпуса. Разнообразные виды становой тяги способны заменить большой комплекс упражнений. Соблюдение рекомендаций тренера поможет быстро и правильно сделать тело рельефным и привлекательным.

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно!Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

  • сколиоз;
  • травмы коленных суставов;
  • лордоз;
  • варикоз вен;
  • чрезмерный кифоз;
  • искривление позвоночника;
  • протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

  1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
  2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
  3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
  4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
  5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.
Читать далее:  Огромные мышцы 8 главных секретов

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Включение в программу

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая.

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

К примеру, тяга сумо предназначена для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и уже давно работают с большим весом. Классический вариант на согнутых ногах позволяет выполнять упражнения в удобном положении. Именно его предпочитают новички, те, кто восстанавливается после травмы, длительного перерыва.

  1. Изначальная позиция прямая, поясница должна быть с прогибом, плечи максимально расправлены (лопатки повернуты друг к другу). Голова ровно, взгляд прямо.
  2. Гантели нужно положить возле ног таким образом, чтобы можно было взяться за них прямым хватом с первого раза. При пробе веса можно развернуть каждый снаряд так, чтобы было удобно брать.
  3. При наклоне туловища вперед прогиб в пояснице сохраняется (он должен быть примерно 45 градусов). При этом нужно сгибать колени, постепенно опускаться. Как только вес будет взят, необходимо выпрямиться, максимально сведя лопатки.
  4. Возврат к исходной позиции с утяжелением на прямых ногах. Далее следует повторение движений пункта три, но снаряд не кладется на пол, а держится на высоте примерно 10-15 см.

Совет! Опытные тренеры рекомендуют делать примерно 3 подхода за одну тренировку, по 10-12 повторений в каждом. Но данный показатель рассчитывается индивидуально, зависит от веса снаряда, уровня подготовки спортсмена. Составить программу занятий поможет

персональный тренер по фитнесу

.

Такое упражнение актуально для девушек, так как мужчины классику обычно выполняют со штангой. Преимущество данного вида в том, что поясница, ноги не загружаются одновременно, что отлично подойдет для новичков.

Данный тип упражнений относится к сложному уровню. Тело должно быть уже подготовленным, пройти все уровни классической тяги. Изначальный вес минимальный, нагрузка увеличивается постепенно. После 3-х подходов по 10 раз чувствуется усталость, так как организм расходует много энергии.

  1. В исходной позиции колени должны быть согнутыми. Ладони, удерживающие вес, повернуты к ногам. При необходимости, руки можно немного развернуть, чтобы снаряд ходил по боковой части бедра. Поясница выгнута.
  2. При наклонах туловища вперед утяжелители направляйте к стопам. За счет того, что колени будут сгибаться, тазовая часть туловища начинает уходить назад. Этот момент достаточно сложный, с ним справятся только люди с хорошей растяжкой.
  3. Гантели опускаются максимально вниз, но не касаются пола. Снаряд должен как бы скользить вдоль ноги.
  4. Для возврата в исходное положение необходимо напрячь ягодичные мышцы, свести лопатки, после чего выдвинуть таз немного вперед. Конечная точка – выпрямление.

Обратите внимание! Это не классическая тяга, поэтому садиться не следует. Колени должны быть немного согнутыми. В этом и суть румынской СТ.

Мертвая тяга с гантелями:

  1. Изначальная позиция ровная, ноги прямые, немного расслабленные, чуть уже линии плеч. Колени не сгибаются. Благодаря такой стойке колени будут поддерживаться собственной силой, а не фиксаторами.
  2. Поясница находится в естественном прогибе (таз немного уходит назад), плечи ровные, максимально расправленные, лопатки расположены, как при правильной осанке (чуть сведены).
  3. Руки находятся перед туловищем, ладонями к стопам. Они не должны быть обязательно ровно расположенными, можно выбрать такое положение хвата, которое будет удобным.
  4. Туловище медленно опускается вперед, колени не должны сгибаться. Для компенсации смещения центра тяжести необходимо отвести таз назад.
  5. Опускаться нужно до момента округления поясницы – именно этот сигнал говорит о том, что это максимальная растяжка, продолжать не стоит.
  6. Дальше нужно взять в руки гантели и повторить все предыдущие пункты, вот только уже со снарядом.

Совет! Мертвая тяга подходит больше девушкам, так как прорабатываются бедра, ягодицы, поясница. Регулярно выполняя 3 подхода по 10 повторений можно вернуть тонус, подтянуть кожу.

Становая тяга с гантелями для женщин начинается с малого веса. Нагрузка должна чувствоваться, но не так, чтобы повредить мышцы. В ином случае, можно серьезно травмировать сухожилья, суставы. Кроме того, нужно надевать спортивные штаны, а не шорты, чтобы не травмировать кожу ног гантелями.

  1. Гантель взять ведущей рукой, позволить ей висеть перед бедром. Начальная позиция подразумевает поднятие левой ноги на несколько сантиметров от пола, при этом сама нога должна быть отведена назад.
  2. Выгнуть поясницу, после чего медленно опускать туловище, пока оно не будет находиться параллельно полу. При этом противоположная ведущей руке нога должна также выпрямиться. Пальцы ног смотрят в пол. Для баланса нужно отвести в сторону другую руку, тогда как ведущая с грузом стремится к полу.
  3. Возврат в исходное положение, смена руки. Дальше повторяются выше описанные действия.

Совет! Во время подъема спина должна быть расслабленна. Любое напряжение может привести к растяжениям. При этом таз должен уходить немного назад.

СТ на одной ноге – прекрасная альтернатива классическому упражнению с согнутыми ногами. Конечно, она несколько сложнее, но позволяет развить баланс, гибкость, выносливость. Работают группы мышц поясницы, бедер и ягодиц. Подготовиться поможет степ-аэробика.

  1. Расправить шею, плечи. Таз нужно отвести немного назад, при этом оставить спину прямой. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. При опускании корпуса ступни, колени должны находиться на одном уровне. Туловище наклоняется вперед, а дальше работают только ноги.
  3. При дальнейшем опускании должно чувствоваться напряжение, растяжка внутренней части бедра. Снаряд можно ставить на пол, а можно держать на расстоянии 10-15 см, повторяя упражнение.
  4. В нижней точке не должно быть паузы. Вставать следует рывком, резко разгибая колени, выравнивая спину. Взрывной характер упражнения на максимальной скорости позволит организму привыкнуть к такому режиму.

Данный вид упражнения применяется продвинутыми спортсменами, которые занимаются единоборствами, пауэрлифтингом, опытными каскадерами. С каждой новой тренировкой растет выносливость, силы мышц ног, спины.

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

  • Развивается большое число мускулов;
  • Повышается координация движений и балансировка;
  • Возрастает амплитуда;
  • Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
  • Тело развивается симметрично;
  • Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.

Как видите, преимущества данное упражнение может дать и вполне приличные.

При выполнении любого упражнения существуют свои особенности и секреты. Не является исключением и становая тяга с гантелями. Обратите внимание на несколько советов:

  1. Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
  2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
  3. От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
  4. Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
  5. Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
  6. При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

  1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
  2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
  3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
  4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.
Читать далее:  Анатомия мышц ног полный разбор мышцлучшие упражнения для их развития

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту.
  2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
  3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
  4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Злоупотребление экипировкой

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Рабочие мышцы

Дополнительные

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.
  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector