Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

  • Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
  • К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
  • И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

  1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
  2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

  • При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
  • Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

  • Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
  • Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
  • После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
  1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Виды становой тяги с гантелями и техника выполнения

Существует несколько разновидностей, отличающихся типом снаряда, сложностью упражнений, уровнем нагрузки на определенные участки тела. Наличие разнообразных вариаций позволяет подобрать оптимальную категорию занятий для своего уровня. Техника напоминает разновидность фитнеса Lower Body, но с использованием утяжелителей.

К примеру, тяга сумо предназначена для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и уже давно работают с большим весом. Классический вариант на согнутых ногах позволяет выполнять упражнения в удобном положении. Именно его предпочитают новички, те, кто восстанавливается после травмы, длительного перерыва.

  1. Изначальная позиция прямая, поясница должна быть с прогибом, плечи максимально расправлены (лопатки повернуты друг к другу). Голова ровно, взгляд прямо.
  2. Гантели нужно положить возле ног таким образом, чтобы можно было взяться за них прямым хватом с первого раза. При пробе веса можно развернуть каждый снаряд так, чтобы было удобно брать.
  3. При наклоне туловища вперед прогиб в пояснице сохраняется (он должен быть примерно 45 градусов). При этом нужно сгибать колени, постепенно опускаться. Как только вес будет взят, необходимо выпрямиться, максимально сведя лопатки.
  4. Возврат к исходной позиции с утяжелением на прямых ногах. Далее следует повторение движений пункта три, но снаряд не кладется на пол, а держится на высоте примерно 10-15 см.

Совет! Опытные тренеры рекомендуют делать примерно 3 подхода за одну тренировку, по 10-12 повторений в каждом. Но данный показатель рассчитывается индивидуально, зависит от веса снаряда, уровня подготовки спортсмена. Составить программу занятий поможет

персональный тренер по фитнесу

.

Такое упражнение актуально для девушек, так как мужчины классику обычно выполняют со штангой. Преимущество данного вида в том, что поясница, ноги не загружаются одновременно, что отлично подойдет для новичков.

Данный тип упражнений относится к сложному уровню. Тело должно быть уже подготовленным, пройти все уровни классической тяги. Изначальный вес минимальный, нагрузка увеличивается постепенно. После 3-х подходов по 10 раз чувствуется усталость, так как организм расходует много энергии.

  1. В исходной позиции колени должны быть согнутыми. Ладони, удерживающие вес, повернуты к ногам. При необходимости, руки можно немного развернуть, чтобы снаряд ходил по боковой части бедра. Поясница выгнута.
  2. При наклонах туловища вперед утяжелители направляйте к стопам. За счет того, что колени будут сгибаться, тазовая часть туловища начинает уходить назад. Этот момент достаточно сложный, с ним справятся только люди с хорошей растяжкой.
  3. Гантели опускаются максимально вниз, но не касаются пола. Снаряд должен как бы скользить вдоль ноги.
  4. Для возврата в исходное положение необходимо напрячь ягодичные мышцы, свести лопатки, после чего выдвинуть таз немного вперед. Конечная точка – выпрямление.

Обратите внимание! Это не классическая тяга, поэтому садиться не следует. Колени должны быть немного согнутыми. В этом и суть румынской СТ.

Мертвая тяга с гантелями:

  1. Изначальная позиция ровная, ноги прямые, немного расслабленные, чуть уже линии плеч. Колени не сгибаются. Благодаря такой стойке колени будут поддерживаться собственной силой, а не фиксаторами.
  2. Поясница находится в естественном прогибе (таз немного уходит назад), плечи ровные, максимально расправленные, лопатки расположены, как при правильной осанке (чуть сведены).
  3. Руки находятся перед туловищем, ладонями к стопам. Они не должны быть обязательно ровно расположенными, можно выбрать такое положение хвата, которое будет удобным.
  4. Туловище медленно опускается вперед, колени не должны сгибаться. Для компенсации смещения центра тяжести необходимо отвести таз назад.
  5. Опускаться нужно до момента округления поясницы – именно этот сигнал говорит о том, что это максимальная растяжка, продолжать не стоит.
  6. Дальше нужно взять в руки гантели и повторить все предыдущие пункты, вот только уже со снарядом.
Читать далее:  Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Совет! Мертвая тяга подходит больше девушкам, так как прорабатываются бедра, ягодицы, поясница. Регулярно выполняя 3 подхода по 10 повторений можно вернуть тонус, подтянуть кожу.

Становая тяга с гантелями для женщин начинается с малого веса. Нагрузка должна чувствоваться, но не так, чтобы повредить мышцы. В ином случае, можно серьезно травмировать сухожилья, суставы. Кроме того, нужно надевать спортивные штаны, а не шорты, чтобы не травмировать кожу ног гантелями.

  1. Гантель взять ведущей рукой, позволить ей висеть перед бедром. Начальная позиция подразумевает поднятие левой ноги на несколько сантиметров от пола, при этом сама нога должна быть отведена назад.
  2. Выгнуть поясницу, после чего медленно опускать туловище, пока оно не будет находиться параллельно полу. При этом противоположная ведущей руке нога должна также выпрямиться. Пальцы ног смотрят в пол. Для баланса нужно отвести в сторону другую руку, тогда как ведущая с грузом стремится к полу.
  3. Возврат в исходное положение, смена руки. Дальше повторяются выше описанные действия.

Совет! Во время подъема спина должна быть расслабленна. Любое напряжение может привести к растяжениям. При этом таз должен уходить немного назад.

СТ на одной ноге – прекрасная альтернатива классическому упражнению с согнутыми ногами. Конечно, она несколько сложнее, но позволяет развить баланс, гибкость, выносливость. Работают группы мышц поясницы, бедер и ягодиц. Подготовиться поможет степ-аэробика.

  1. Расправить шею, плечи. Таз нужно отвести немного назад, при этом оставить спину прямой. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. При опускании корпуса ступни, колени должны находиться на одном уровне. Туловище наклоняется вперед, а дальше работают только ноги.
  3. При дальнейшем опускании должно чувствоваться напряжение, растяжка внутренней части бедра. Снаряд можно ставить на пол, а можно держать на расстоянии 10-15 см, повторяя упражнение.
  4. В нижней точке не должно быть паузы. Вставать следует рывком, резко разгибая колени, выравнивая спину. Взрывной характер упражнения на максимальной скорости позволит организму привыкнуть к такому режиму.

Данный вид упражнения применяется продвинутыми спортсменами, которые занимаются единоборствами, пауэрлифтингом, опытными каскадерами. С каждой новой тренировкой растет выносливость, силы мышц ног, спины.

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

  • Классическая (обычная).
  • Сумо.
  • Становая на прямых ногах (румынская).
  • Мертвая.

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

  • При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
  • При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

  1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
  2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
  3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
  4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
  5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
  6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
  7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
  8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
  9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
  10. Лопатки слегка отводим назад.
  11. В конце делаем выдох.
  12. Повторяем нужное количество раз.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Становая тяга с гантелями для девушек

Становая тяга - как правильно делать, виды и техника

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
  2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
  4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
  5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

  1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
  2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
  3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
  4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
  5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.
Читать далее:  Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

  • Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
  • Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
  • А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

становая тяга для девушек

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Становая тяга - как правильно делать, виды и техника

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Читать далее:  Список медленных углеводов

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Становая тяга. Классический стиль.

Ошибки в выполнении становой тяги

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Становая тяга - как правильно делать, виды и техника

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя планку, гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, грыжами и закрепощением мышц спины.

Становая тяга - как правильно делать, виды и техника

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Как подтягиваться на перекладине

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector