Спортпит для набора мышечной массы

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.

Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.

20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!

20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.

40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеинаочевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет.

Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

Спортпит для набора мышечной массы

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

https://www.youtube.com/watch?v=yrHFCuQ8zF0

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Спортпит для набора мышечной массы

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил.

Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

Спортпит для набора мышечной массы

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Во время интенсивного тренинга BCAAлейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.

5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.

Спортпит для набора мышечной массы

5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Название

Что это

Действие

Гейнер

Коктейль

Состоит из углеводов и протеинов, необходимых для роста мышечной массы и восполнения потерь энергии.  

Сывороточный протеин

Порошок

Характеризуется высокой скоростью усвоения организмом. Восполняет дефицит белка в организме тренирующегося человека. Мерная ложка порошка содержит столько же белка, сколько и большой мясной стейк.

Креатин

Витаминоподобное вещество, порошок

Не продуцируется организмом человека. Предназначен для нормализации обменных процессов в организме. Если не употреблять креатин регулярно, можно добиться эффекта задержки жидкости в мышечных волокнах. Благодаря этому можно ускорить процесс роста объема мускул.

Аминокислоты ВСАА

Капсулы

Позволяет ощутить насыщение, что важно для контролирования аппетита. Способствуют поддержанию энергетического баланса до и после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс

Кофеин и оксид азота, порошок

Кофеин способствует повышению физической выносливости. Оксид азота способствует нормализации кровоснабжения мышечных волокон, что необходимо для полноценного роста объема мускулов.

Рыбий жир

Капсулы

Ускоряет восстановление мышц после силовой тренировки.

Мелатонин

Капсулы

Эту добавку употребляют, если нагрузки приходятся на вечернее время. Активная тренировка возбуждает нервную систему, поэтому человеку после занятий сложно настроиться на полноценный сон. Дополнительный прием мелатонина позволит решить эту проблему.

Бустеры тестостерона

Фито-порошок

Эта добавка принимается мужчинами, желающими нарастить мышечную массу. Тестостерон – это половой гормон, который необходим для увеличения объема мускул и повышения физической выносливости.

Несмотря на то, какие добавки выбирает спортсмен, важно позаботиться о калорийности меню. Для наращивания мускул в день важно съедать не менее 2500 килокалорий. Точный показатель зависит от исходных физических параметров.

Какие вещества и микроэлементы способствуют лучшему росту мышц и как они работают

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.

3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.

В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.

Животные источники:

  • Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
  • Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
  • Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
  • Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.

Растительные источники белка:

  • Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
  • Орехи и семена – без ограничений.

Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.

Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.

Читать далее:  Как отличить химика от натурала? Все тонкости и секреты!

Медленные:

  • Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
  • Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.

Быстрые:

  • Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
  • Хлебобулочные изделия;
  • Шоколад;
  • Макаронные изделия – из белой муки;
  • Белый рис.

Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.

Лучшие источники жиров:

  • Жирная морская рыба;
  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
  • Натуральные молочные продукты.

Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Казеин

Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.

20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.

20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

Спортивное питание для набора мышечной массы

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Спортпит для набора мышечной массы

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

Антиоксиданты

Выбор средства для ускорения наращивания массы мускул зависит от уровня спортивной подготовки занимающегося.

Для начинающих

Лучшие варианты для новичков:

  1. IRONMAN Turbo Mass – гейнер на основе сывороточного и молочного протеина. Не содержит сою. Белковый коктейль содержит 10 витаминов. Предлагается в нескольких вариациях вкусов. Судя по отзывам, гарантирует заметную прибавку мышечной массы. Не вызывает чувства голода.
  2. Mass Fuel Xtreme – комплекс быстро- и медленнодействующего на организм протеина. Также богат комплексом аминокислот. Также содержит углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, что помогает поддерживать оптимальный запас энергии. В день необходимо принимать от 1 до 3 порций коктейля – точное количество зависит от физических параметров тренирующегося.
  3. Turbo Weigh Gain – комплекс из сывороточного протеина и аминокислот. Состоит из 64% белка и 30% углеводов, что считается оптимальным сочетанием. Прием коктейля обеспечивает продолжительное поддержание оптимального энергетического баланса.

Оптимальные спортивные добавки для опытных спортсменов:

  1. Myodrive (SAN) – характеризуется средним показателем калорийности. Содержит протеин, креатин, сбалансированное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Универсальный комплекс подойдет спортсменам любого телосложения. Порция средства принимается за 30-60 минут до начала занятия. Также рекомендуется повторять прием сразу же после окончания занятия.
  2. Моногидрат креатина Dymatize – характеризуется быстрой успеваемостью креатина, что обеспечивает полноценное поддержание энергетического баланса. Обеспечивает улучшения силовых показателей, что поможет продлить тренировку. Обеспечивает ускоренную гидратацию мускул, что положительно влияет на рост их объема.
  3. Gain Fast 3100 Universal Nutrition – продукт обеспечивает мощную углеводную подкачку. Комплекс обеспечивает выраженный анаболический фактор роста мышц за счет содержания быстроусвояемого протеина. Также средство содержит комплекс витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.

Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».

Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.

Спортпит для набора мышечной массы

Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.

График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:

  • Белки – 30-35%;
  • Углеводы – 50-55%;
  • Жиры – 15-20%.

Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.

Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой.

Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

Спортпит для набора мышечной массы

Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.

50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи:витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.

200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи:витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

Читать далее:  Тренировка медленных мышечных волокон

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

Тестостероновый бустер

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.

Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки. Выбор зависит от половой принадлежности человека.

Мужчине

Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.

Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.

Какие лучше добавки принимать худому:

  • 5-10 граммов сывороточного протеина;
  • 20-30 граммов быстрых углеводов;
  • 5 граммов креатина.

Женщине

Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.

Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона.

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.

250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания!

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

Синтетические гормональные игры

Не все спортивные препараты, которые воздействуют на гормоны, относятся к запрещенной категории анаболических стероидов. В индустрии спортпита огромную популярность обрели комплексы, которые позволяют улучшить выработку важнейших гормонов для роста мышц. Тестобустеры и другие добавки из этой категории имеют достаточно мощный эффект, но не нарушают гормональную систему организма. Стимуляция выработки этих гормонов в большинстве случаев вызывается натуральными веществами и растительными экстрактами.

Тестобустеры

Спортивное питание для идеальной фигуры

Бустеры тестостерона это хороший при наборе массы вариант. Такие добавки универсальны, потому что одновременно позволяют улучшать рост сухих мышц, сжигать лишний жир и повышать силовые показатели. Также рост уровня тестостерона положительно влияет на потенцию и либидо, благодаря чему действие тестобустеров можно ощутить уже через пару недель приема.

В бодибилдинге гормона роста стал краеугольным камнем для стабильного прогрессирования. Он позволяет устранить влияние погрешностей в тренировках и питании, а при соблюдении правильного режима дает возможность очень сильно увеличить рост сухих мышц. Увеличение уровня гормона роста с помощью натуральных добавок – самый безопасный способ существенно улучшить скорость прогрессирования в спорте. Более того, такие препараты не запрещены и могут употребляться длительными курсами.

Бустеры инсулина

В фитнесе бустеры инсулина до сих пор пугают многих атлетов, хотя важно понимать разницу между добавками и прямыми инъекциями. В отличие от уколов, стимуляция естественной выработки инсулина никак не вредит здоровью, но при этом значительно ускоряет рост мышечной массы и силы. Более того, такие добавки не провоцируют риск развития сахарного диабета и могут употребляться без каких-либо опасений.

К этой категории обычно относят SARMs и прогормоны, которые часто могут называть «дизайнерскими стероидами». Если спортсмены настроены на серьезный и «недетский» прогресс, но пи этом не хотят переходить черту законности, начав употреблять запрещенные препараты, эта категория добавок – идеальное решение. Она способствует набору качественной мышечной массы и благодаря развитию медицины и науки, почти не оказывает вреда для здоровья.

Важно помнить, несмотря на то, что эти препараты имеют намного меньше рисков столкнуться с побочными эффектами на курсе, после цикла приема все же потребуется проведение ПКТ. Также в некоторых случаях рекомендуется принимать препараты для поддержки во время курса.

Прогормоны

Любой популярный и эффективный препарат из категории прогормонов является менее агрессивным аналогом анаболических стероидов. Благодаря современной науке, эти препараты не только удалось сделать максимально эффективными и безвредными, но и полностью легальными. На курсе приёма прогормонов можно рассчитывать на прирост сухой массы от 2 до 6 кг за двухмесячный цикл, но важно относиться к таким добавкам со всей серьезностью.

Правильное питание и добавки для набора мышечной массы

В спорте селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же просто САРМс, по мнению многих атлетов, это основной кандидат на замену стероидам в будущем. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. САРМс позволяют значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, добавки улучшают сжигание жира, благодаря чему атлеты набирают исключительно качественные мышцы.

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В6) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

График приема спортивного питания

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

L-Arginine

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Glutamine

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Casein Pro

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Evotest

Бустер тестостерона. Усиливает секрецию тестостерона даже при изначально нормальном уровне гормона!

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

ZMA

Монометионин аспартат цинка
Повышение уровня тестостерона и мышечной силы!

Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.

Не забывайте о полноценном и сбалансированном питании. Ешьте достаточно сложных углеводов и продуктов, богатых белком.

И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе;

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет.

Тестостероновый бустер

Более десятка лет отношение к добавкам в фитнесе было предельно простым. Тренера повсеместно повторяли, что есть спортпит для набора массы, есть для похудения, а также для роста силы. Также долгое время существовало строгое разделение на спортивное питание для мужчин, которое нужно для набора мышечной массы, а также на «женские добавки».

Читать далее:  Жим в тренажере хаммер техника выполнения какие мышцы работают

Роль любого спортпита заключается в том, чтобы обеспечивать организму максимальную поддержку, то есть сохранять здоровье и улучшать спортивные результаты. Любая тренировка ведёт к потере множества витаминов и минералов. Также для роста и восстановления мышц необходимо множество веществ. Если не восполнять их на 100% из пищи, создавая дефицит, организм будет отвечать не только отсутствием результатов от тренировок, но и ухудшением общего состояния здоровья, что идёт вразрез с целью тренировок любого спортсмена. Эти правила одинаково действуют как для начинающих, которые впервые покупают спортивное питание для набора мышечной массы, так и для профи.

Кстати, сегодня спортпит принимают даже люди, которые не занимаются никаким спортом. Ассортимент стал настолько широк, что может предложить людям продукты для совершенно разных целей. Например, ноотропики принимают студенты, менеджеры, геймеры – да вообще любые люди, которым важна концентрация. То же касается бустеров тестостерона, релаксантов, витамин и др. добавок, которые люди принимают для улучшения самочувствия, производительности и качества жизни.

Схема употребления спортпита в нетренировочные дни

Для роста мышц необходим протеин, получаемый организмом вместе с пищей. Однако для увеличения объема мускул необходимы систематические силовые тренировки, поскольку тренируемым мышцам необходим белок. Если человек не занимается спортом, протеин выводится из организма, а мышечная масса не увеличивается.

Средства на основе анаболических стероидов помогают набирать вес мускул, однако такие добавки для быстрого эффекта имеют широкий перечень противопоказаний. Поэтому специалисты рекомендует сочетать прием вспомогательных комплексов с регулярными физическими тренировками, ведь без тренировок не удастся достичь желаемого результата.

Мнение о том, что спортпит чётко разделен на мужской и женский, является не более, чем укоренившимся заблуждением. Например, долгое время многие женщины считали, что приём спортивного питания для набора мышечной массы нужен только мужчинам. В результате, они существенно снижали скорость своего прогрессирования и спортивные результаты, не достигая намеченных целей.

Важно понимать, что вместе с диетой программа тренировок и приём спортивного питания должны быть подобраны в первую очередь, исходя из целей.

Единственная разница между женскими и мужскими добавками заключается в категории спортпита, которая направлена на повышение выработки тестостерона, например тестобустеры. Дело в том, что женщинам просто нечего бустить и добавка не будет работать.

Протеин для девушек

Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.

Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара.

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
  • BCAA;
  • Протеин.

Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

Комплексы витаминов и минералов – скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Добавки для восстановления требуют правильного употребления, только так они будут давать максимальный эффект. Потому важно формировать график приёма, чтобы максимизировать эффективность каждой добавки.

Наименование продукта Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед Ужин Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
Гейнер
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)

В целом, понимание о том, как правильно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, будет напрямую определять эффективность тренировок и результаты в спорте. Теперь о противопоказаниях.

Интернет-пользователи взяли в привычку придумывать множество мифов о приёме спортивного питания и не только. До сих пор существуют люди, которые уверены, что даже простой порошковый протеин может «посадить печень» и «задавить потенцию». Скажем сразу – все эти мифы остаются лишь мифами!

К этой категории относятся добавки, которые улучшают тренировочный процесс. Они позволяют увеличивать рост мышц, в первую очередь, за счёт повышения эффективности тренинга. Чаще всего базовый курс спортивного питания содержит:

  • Предтреники;
  • Пампилки;
  • Креатин.

Казеиновый протеин

Если с креатином всё и так понятно, то нужно понимать, что правильно подобранный предтреник может дать фору любому другому спортивному питанию для набора мышечной массы. Повышение работоспособности напрямую влияет на скорость прогрессирования, потому чем больше вы выкладываетесь на тренировках, тем заметнее будет рост мышц.

За каких-то 7-10 лет предтреники вышли на первое место по частоте употребления, уступая по массовости лишь протеиновым добавкам. У предтренировочного комплекса только одна роль – максимально увеличить работоспособность на тренировке и дать невероятный драйв.

Эти добавки незаменимы в бодибилдинге, потому что содержат компоненты, которые улучшают приток крови к мышцам, то есть так называемый пампинг. Доказано, что памповый тренинг – самый эффективный вид тренинга для стабильного прогрессирования в массе, потому если вы хотите преуспеть в своих тренировках и получить внушительные результаты, без него не обойтись.

Репутация креатина моногидрата в силовом спорте неоспорима. Это вторая по важности добавка после протеина, которая имеет колоссальную доказательную базу. Более того, каждые несколько лет ученые открывают новые свойства креатина, например, его воздействие на уровень гормона роста. Даже если бюджета атлета хватает на пару добавок, креатин должен обязательно входить в их число, особенно при том, что его стоимость чрезвычайно мала. В результате обычный моногидрат по соотношению пользы и стоимости легко оставляет позади все остальные добавки в индустрии спортпита.

Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.

Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.

Стоит ли употреблять русских производителей?

С каждым годом количество отечественных брендов растет, потому вопрос «наше или импортное» становится всё более актуальным. Тем не менее большинство российских брендов изрядно дискредитировали себя, уже на первых годах существования. Слабые составы, некачественное сырьё, плохо укомплектованные фасовочные цеха и главное обман с дозировками.

Андеграунд VS ПОПса – что лучше?

Когда атлеты выбирают лучшие добавки для прогресса в наборе мышечной массы, почти всегда возникают споры относительно производителей. Сегодня сформировалось два направления в индустрии, так называемая «попса», то есть массовые добавки, которые распространены в большинстве стран мира, а также «андеграунд». Вторую категорию чаще всего представляют мощные и «особые» комплексы, которые больше направлены на продвинутых и даже профессиональных атлетов.

Если оценивать оба направления, то позиции таких брендов как Optimum Nutrition, Twinlab, Universal и прочих торговых марок по-прежнему внушительные. Добавки этих компаний за годы зарекомендовали себя с лучшей стороны, став синонимом качества. Тем не менее, индустрия должна развиваться и так называемая «попса» уже не может угнаться за «андеграундом», который сочетает в себе не только качество, но и инновационные разработки.

В целом, если вы хотите получить качественное и наиболее действенное спортивное питание для набора мышечной массы и других целей – выбирайте «андеграунд». Это проверенный вариант для тех, кто хочет получать максимальный эффект от приёма добавок.

Насколько важно составить правильный тренировочный процесс

Наименование продукта Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до тренировки После тренировки Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция (или Гейнер) 1-2 порции казеина
Гейнер 1 порция 1 порция (или Протеин)
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)
Предтренировочный комплекс 1-2 порции
Пампилка 1 порция

Главной ошибкой новичка является попытка предпринимать первые шаги по выбору спортпита без надлежащего опыта и знаний. В результате такой подбор спортивного питания будет хаотичным и случайным и вряд ли даст желаемые результаты в наборе мышечной массы. Если с простыми добавками, где присутствует лишь один компонент (например, протеин), сложность заключается в выборе производителя, то с другими комплексами дела обстоят куда сложнее.

Например, новички вряд ли смогут правильно выбрать предтреник, с учётом десятков компонентов, определить, какое соотношение BCAA подходит лучше всего для их целей, какие дозировки витаминно-минеральных добавок будут оптимальными и т.д. В результате, случайный выбор непременно смажет результат и заставит жалеть о потраченных средствах.

Потому, если вы хотите избежать лишних трат, то воспользуйтесь нашей услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели.

В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.

Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер.

Натуральные гормональные игры

Это одна из разновидностей спортивного питания. Протеины содержат увеличенное количество белков, которые просто необходимы для набора мышечной массы и восстановления организма.

Сейчас существует огромное количество разного протеина, который отличается временем всасывания в кровь и аминокислотным составом. Например, яичный протеин легче и лучше всего усваивается организмом, а соевый в приеме большого количества способен изменять гормональный фон человека.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector