Спортивная ходьба для похудения — техника, основы, правила

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени.

После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

  1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
  2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
  3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
  4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
  5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

  1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
  2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
  3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
  4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
  5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
  6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба для похудения - техника, основы, правила

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.
Читать далее:  Что это такое Л-карнитин и для чего он нужен: как правильно принимать L-карнитин для похудения

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Техника и правила спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

  1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
  2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
  3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
  4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
  5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
  6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
  7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
  8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

Читать далее:  Когда лучше бегать для похудения Все тонкости и секреты

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.
  1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
  2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
  3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.
  4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
  5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

  1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
  2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
  3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
  4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Читать далее:  Какое кардио лучше сжигает жир? Все тонкости и секреты!

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

  • Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
  • Обеспечивают хорошую амортизацию.
  • Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
  • Имеют легкий вес.
  • Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

https://www.youtube.com/watch?v=9UDArVma0_8

В завершение, несколько советов для новичков:

  1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
  2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
  3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
  4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
  5. Преодолевайте свою лень!
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector