Список лучших базовых упражнений на трицепс

1. Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок.

Самые лучшие упражнения для трицепса

Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц. Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.

В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.

Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.

[attention type=red]Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.[/attention]

Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.

Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.

Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.

Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.

Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.

[attention type=green]Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.[/attention]

Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.

Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.

Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.

Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.

Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.

Штанга

Первое упражнение — жим штанги узким хватом.Ложитесь спиной на пару табуретом, поставленных вплотную друг к другу. Ноги поставьте на пол. Возьмите штангу хватом, не превышающим 30 см. Согните руки дол упора, тем самым согнув руки. Далее плавно разогните. Важно, чтобы упражнение не выполнялось в бешеном темпе, так как трицепс не будет нагружаться достаточно.

Если Вы все сделали правильно, выполнив 12−15 повторений для первого раза, то это просто отлично. В будущем вы будете количество жимов и вес самой штанги. Важно с ним не переборщить, так как вы можете получить травму.Второе упражнение — жим штанги из-за головы сидя. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, расположив ладони на ширине плеч.

Без подготовки у вас не получится выполнить большое число повторений, так как не имея должной базы ваши трицепсы не будут готовы к такой нагрузке.

Турник

Турник является универсальным тренажером. Упражнения для бицепса и трицепса могут быть выполнены на турнике простой сменой хвата. например если вы держите турник хватом сверху — то интенсивной будет накачка трицепса. Если снизу — то нагрузка ляжет преимущественно на бицепс.

Ухватитесь за перекладину хватом сверху. Максимально расслабьте все тело, сконцентрировав внимание на руках. ноги можете слегка согнуть, чтобы они у вас не «болтались». Не спеша подтянитесь, закинув подбородок на перекладину. Потом так же не спеша опуститесь вниз. Не нужно выполнять рывков, необходимо все выполнять плавно, чтобы прочувствовать нагрузку.

Если вы не достаточно натренированы, чтобы выполнить полное подтягивание, то можно ограничиться хотя бы половиной подъема. Очень эффективно выполнять упражнение в компании, практикуя так называемую «лесенку». Это обычные подтягивания, когда все участники по очереди подходят к турнику и выполняют упражнения. Только сначала они выполняют одно подтягивание, потом два, три и тд. по кругу. Азарат несомненно добавит вам сил и энтузиазма.

Гантели

Самое эффективное упражнение на трицепс гантелями, на наш взгляд — выпрямление рук назад . Суть его такова. Берете в каждую руку гантель. Ноги ставите на ширине плеч. Совершите наклон вперед и на протяжении всего упражнения не разгибайте спину. Согните руки в локтях пол углом 90 градусов. Плечевые части рук должны быть параллельны телу.

[attention type=green]Не самое сложное упражнение. Часто его включают в свою ежедневную программу новички. Профессионалы же используют его для добивания трицепсов в конце тренировки.[/attention]

Так как не только лица мужского пола хотят иметь красивую фигуру, то упражнения для трицепса для женщин могут не сильно отличаться от представленных. Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для трицепса, которые помогут вам правильно нагрузить трехглавую мышцу не выходя из дома и на потратив денег на спортзалы.

Читать далее:  Базовые упражнения на все группы мышц

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.

Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.

Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.

Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки.

Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.

Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки.

Немного анатомии

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата

Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения. Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя.

Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов). Главное в этом упражнении — свести к минимуму шатание локтей от исходного положения.В тренировке: После многосуставных упражнений на трицепсы, это упражнение обычно выполняется во второй половине тренировки.

На самом деле, мы не большие фанаты отведения рук с гантелью, потому что там, честно говоря, достаточно сложно случайно не смухлевать. Но благодаря блоку угол тяги направлен со стороны, а не прямо снизу, что не позволит вам нарушать правильную технику упражнения.Хотите узнать, как оптимизировать отведение рук на максимальную активизацию мышц?

Возьмите скамейку и нагните ее на 60 градусов. Расположите рукоять нижнего блока прямо перед грудью на скамейке, выполняйте отведение рук назад так, чтобы в верхнем положении рука фиксировалась параллельно полу. К удивлению, качественно выполненное отведение в таком формате дает хорошую мышечную активацию, как и отведения рук с гантелями на длинную и боковую головки трицепса.

Главное — следите, чтобы локти не опускались, это невероятно распространенная ошибка, которая превращает односуставное упражнение в многосоставное. Отводите локти так, чтобы рука выпрямилась, затем подожмите мышцу. Не используйте в данном случае рукоять, просто возьмите резиновый мяч.В тренировке: Вы не сможете перестараться с этим упражнением, так что выполняйте его последним в тренировке 3 подхода по 10-12 раз.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

Читать далее:  Как увеличить рост подростка: упражнения для роста для подростков и питание

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Список лучших базовых упражнений на трицепс

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

Трицепс – одна из ключевых мышц в бодибилдинге. Среди большинства мужчин, которые решают выполнять физические упражнения для роста мышечной массы, приоритетной целью, как правило, являются мощные и крепкие руки. И даже уже бывалые спортсмены обычно не против того, чтобы придать своим верхним конечностями ещё большие силовые и объёмные характеристики, продолжая делать интенсивные упражнения на бицепс и трицепс.

Именно трицепс, наравне с бицепсом, относится к тем мышцам рук, которым бодибилдерам нужно уделять первостепенное внимание. Обладая естественной массивностью в отношении тела, эта мышца имеет большой потенциал для своей гипертрофии и повышения силовых характеристик

Разумеется, последнее возможно, только если выполнять упражнения для трицепса рук.

Существует утверждение, что объём трицепса составляет где-то 75% от общего мышечного объёма рук. И хотя у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности мышечной организации в плане роста мышц и их физических характеристик, в целом накачанный трицепс значительно увеличивает объём и силовые возможности рук. Поэтому среди спортсменов так востребованы упражнения для мышц трицепса.

Мышечная система трёхглавой мышцы плеча включает три части, называемые головками или пучками. Это латеральная головка, длинная и средняя (или медиальная). Латеральная или внешняя головка трицепса находится в его наружной области и не имеет пересечения с суставами плеча. Поэтому она работает в качестве мышцы-помощницы при выпрямительных движениях рук и осуществлении двигательной активности в мускулатуре торса.

Расположение длинной или внутренней верхней головки – на задней стороне трицепса. Эта часть имеет наибольший размер и занимает положение, пересекающее плечо и локоть. Поэтому, кроме роли в выпрямлении верхних конечностей, длинная головка задействуется при опускании к туловищу плечевых частей рук. Средняя или внутренняя нижняя головка находится в тыльной части трицепса, занимая локтевую область, и имеет вид короткого мышечного пучка. Основная её функция – участие в процессе фиксирования распрямленных рук.

Все упражнения на головки трицепса, представленные в нашем комплексе, так или иначе, задействуют каждую из них. О том, как акцентировать нагрузочный эффект на конкретную часть трёхглавой мышцы плеча, вы узнаете дальше из нашего материала.

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Советы при выполнении упражнений

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Читать далее:  Фулбоди лучшие программы тренировок на все тело

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

Список лучших базовых упражнений на трицепс

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

  • Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю.
  • Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
  • После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

5. Трицепс-машина

Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

6. Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок.

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

9. Отведение рук на блоке

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой.

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы. Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector