Специализация удар по отстающим мышцам

Первые 4 — 5 недель.

      Стандартная программа тренинга предусматривает проработку 1 мышечной группы 1 раз в неделю, тренировка отстающих мышц требует большего внимания, слабые мышцы необходимо тренировать 2 раза в неделю.

      Для этого добавляете ещё 1 тренировку в неделю или жертвуете некоторыми упражнениями для тренировки уже хорошо развитых мышц, вставляя упражнения для слаборазвитой группы мышц.

      Но между тренингом одних и тех же мышц должно пройти от 48 до 72 часов, не меньше, иначе мышцы могут получить перетренированность, вовремя не восстановится и произойдёт остановка роста мышечных волокон.

Старайтесь 1-ой день использовать одни упражнения, а в 2-ой совершенно другие, но направленные на тренировку одних и тех же мышц. Также меняйте количество повторений, используйте разнообразные методы подходов, изменяйте углы наклона, вносите постоянно какие-то новшества, мышцы не должны привыкать к однообразным отягощениям.

      А также что не маловажно, веса должны периодически расти, прогрессия нагрузки должны идти всегда вверх.

Сделайте такой эксперимент и возьмите за правило, каждую 2 тренировку отстающих мышц начинать с нового упражнений. Вот наглядный пример, у Вас отстаёт трицепс вы начинаете 2 тренировки подряд с жима узким хватом, после 2 тренировка отжимания на брусьях с весом, после с французского жима, далее отжимания от скамьи на трицепс.

     Диспропорции в развитии тела, можно исправить и чем раньше вы это заметите, тем меньше потратите усилий, главной не ленитесь!

Рекомендуем Вам:

  • Как быстро убрать жир с живота: І-частьКак быстро убрать жир с живота: І-часть
  • Как накачать мышцы рукКак накачать мышцы рук
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Что такое TBW фитнесЧто такое TBW фитнес

Тренировка отстающих мышц Специализация и 6 важных правил

Причины отставания:

  • недостаточная нагрузка;
  • травмы или проблемы со здоровьем;
  • генетические особенности;
  • перетренированность.

Разберем подробнее каждую причину.

Такая ситуация может сложиться в следующих случаях:

  • Недостаточная тренировка. У каждого человека есть «любимые» группы мышц, которые он тренирует охотно, и «нелюбимые». Осознанно, а чаще бессознательно мы прорабатываем любимые группы тщательно, а нелюбимые – более формально. Стоит ли удивляться, что со временем разница между ними будет ощутимой?
  • Чрезмерное увлечение «базой». Приверженцы многосуставных базовых упражнений иногда вовсе отказываются от тренировки мелких мышц. Этот подход оправдан для новичков, но со временем нужно подключать дополнительные упражнения.
  • Неправильно составленная программа тренировок. Одни и те же группы мышц получают и прямую, и косвенную нагрузку, а другие мускулы нагружаются недостаточно.
  • Читинг. Прием, который снимает часть нагрузки с тренируемой мышцы, не зря называется читинг (от английского «обман»). Профессиональные спортсмены используют его осознанно с конкретными целями, а новички могут банально нарушать технику, «помогая» себе сделать лишний повтор или увеличить вес, к которому на самом деле не готовы. В результате мышца, над которой ведется работа, не нагружается как надо.
  • Неправильная техника выполнения упражнений.

При получении травмы неповрежденные мышцы берут на себя часть нагрузки, снимая ее с травмированной мышцы. Такое положение дел может по инерции сохраняться и после того, как поврежденная мышца восстановилась.

Неврологические проблемы, к примеру, защемление нерва, тоже могут стать помехой для гипертрофии мышц.

Не стоит сваливать все неудачи на плохую генетику, но иногда, действительно, строение тела таково, что некоторые группы мышц тяжело поддаются тренировке. Например, высоким сложнее нарастить массу, чем людям среднего роста. Бывает, что некоторые группы мышц от природы более отзывчивы к нагрузке, а другие – менее. Однако эта ситуация преодолима.

Читать далее:  Как нарастить икроножные мышцы подъемами на носки стоя и сидя

Перетренированность

Чтобы мышцы росли, их нужно не только нагружать, но и давать отдых. Нарушение режима может снизить результаты.

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

  • для груди — жим лежа либо под углом разводка горизонтальная либо под углом,
  • для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
  • для квадрицепса — приседание либо жим ногами разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

  • 800 — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
  • 815 — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
  • 900 — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
  • 915 — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

  • карнитина хлорид;
  • калия оротат;
  • инъекции кобамамида и В12;
  • фолиевая кислота;
  • витаминный комплекс;
  • метионин и глютаминовая кислота.
Читать далее:  Как принимать милдронат в таблетках, капсулах и в виде инъекций в бодибилдинге

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

  • рибоксин;
  • витамин Е;
  • витамин С;
  • инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Правильно составленная программа тренировок – это ключ к созданию пропорционального развитого телосложения, он правильности выбранных упражнений и интенсивности нагрузки, зависит многое. Она обязательно должна включать базовые упражнения, включающая золотую тройку – приседания, становая и жим лёжа, а изолированные идут после для конкретной проработки отстающего участка.

Кроме того, в течении недели вы должны потренировать каждую мышечную группу как минимум 1 раз в неделю, если у вас к примеру всё внимание уделено верхней части, а на ноги уделяете минимум времени, то вы рискуете получить не только сильный дисбаланс мускулатуры, но и лишаете себя возможности получить сильного выброса гормона роста тестостерона, который ой как пригодится для роста всё мускулатуры в том числе и отстающих мышц тоже.

      Если вы видите, что программа включает тренировку лишь конкретных любимых мышц, срочно её меняйте, пока не вошли в плато.

Негативные повторения

Для использования данного приема необходим страхующий партнер. После того, как Вы сделали самое последнее предельное повторение в подходе самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же повторения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Специализация удар по отстающим мышцам

Опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует рост этой мышцы в большей степени, чем подъем веса. Для использования данной методики, как и при методике вынужденных повторений, необходим партнер для страховки. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа.

Читать далее:  ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

      Если вы тренируете мышцы любимым количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений, увеличьте их до 10-12, это будет новая непривычная нагрузка для мышц, что позволит тренировать мышцы более интенсивно.

      Конечно ради этого возможно придётся уменьшить рабочий вес, но если вы видите, что последние повторения выполняете нарушая технику, то уменьшить размер гантелей и поубавить количество блинов на штанге просто необходимо.

Не зря говорят, что усталость формируется в мозге, а не в мышцах. От настроя нервной системы на упражнение зависит многое, к примеру выполняйте подъём штанги на бицепс с весом 50 кг. на 8 повторений, но на 6 повторении у вас уже нет сил и многие оставляют штангу, думая ну его нафиг, но если Вам предложить 100$ за 10 повторений, вы приложите все усилия и осилите их.

      Поэтому так важно концентрироваться на тренировках, придя в тренажёрный зал, постарайтесь забыть о большинстве проблем, эти 100-120 минут у Вас тренировка физической оболочки тела и точка.

      Также научитесь чувствовать мышцы, тупое отбывание номера в тренажёрном зале без чувства тренированных мышц, не только потратит время, но и финансы. Даже если Вам придётся уменьшить отягощения ради правильной техники, ничего страшного, позже вы это перекроете с большой пользой.

3. Включите односторонние движения

      Вы наверно видели, что тренирующиеся в спортзалах выполняли упражнения лишь одной рукой или ногой, это не просто так и не от нечего делать, так убирается дисбаланс отстающей части тела.

      В реальности, выполняя упражнения со штангой, часть нагрузки крадёт более сильная рука, со временем эта разница может оказаться ощутимой и внешне проявляемой. Для ликвидации непропорционального развития мышц, для ног выполняется жим ногами платформы одной ногой либо приседания на одной ноге.

      Такой же метод применяют и для плеч выполняя различные жимовые упражнения, сгибания для рук и разнообразные наклоны для туловища и мышц пресса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector