Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

Отличия силовой и кардио-нагрузки

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой выносливости.

Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы. Но зато после силовой повышенный расход калорий сохраняется в течение суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1-2 часов (по разным исследованиям).

Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель;
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью диеты, во-вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио.

Скандинавская ходьба пилатес

Удачный  выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Вариант 1 — кардио перед силовой

С моей точки зрения все зависит от:

  • интенсивности занятий
  • вашей реакции на нагрузку
  • вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим. Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень. Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 1-3 года, а многие даже больше.

Читать далее:  Силовые тренировки и единоборства

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск (я ж всю жизнь жил в военных городках), сотрудники силовых подразделений, врачи, работники метеостанций, активные студенты.

Можно сделать оговорку, что такой вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает. Может быть для вас это будет лучший вариант. Обязательно его попробуйте, когда станете более сильным и выносливым. Но пробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Аквааэробика тренажеры

Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Читать далее:  Витамин б12 в бодибилдинге как принимать

Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой. Считается самым лучшим способом сочетания кардио и силовой нагрузки для тех, кто худеет. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее к ней приведёт.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была недостаточна интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такого кардио велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто-то захочет…

Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — такой вариант совмещения кардио и силовой больше подойдет опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардио ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают небольшой или средней тяжести. И, кстати, не находятся на массонаборном этапе.

Делать кардио после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни середнячку, ни опытному.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не сильно я устал-то».

В таком случае можно и кардио сделать. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так как в фитнес-клубе нагрузиться во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Плавание стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына.

— Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

Читать далее:  Тренировка груди - специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди

Вариант 3 — кардио отдельно от силовой

Теоретически это самый идеальный способ. Часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардио и силовой нагрузок. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свое питание.

Вариант 4 — кардио во время силовой (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. Например, многоповторные упражнения с небольшими весами или со своим весом и малоповторные упражнения с большим весом. Например, кроссфит и т.п. виды тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время. Возрастает ли жиросжигание? Возрастает. Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга? Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения. И действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и… и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

Бегать можно тоже по разному :)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector