Советы начинающим в спорте

Советы по бегу

  1. Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
  2. Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
  3. Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
  4. Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
  5. Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
  6. Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
  7. Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
  8. Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.
  9. Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
  10. Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
  11. Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
  12. Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
  13. Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста.

Советы по кардионагрузкам

Супруги из Японии создали копию остановки из мультфильма «Мой сосед Тоторо»
Губка Боб, Гуфи: 3D-художник создает окаменелые черепа персонажей мультфильмов
Во всем мире борются с рукопожатиями и используют альтернативные приветствия
  1. Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
  2. Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
  3. Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.
  4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
  5. Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
  6. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Читать далее:  С каких упражнений начинать в тренажерном зале

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды».

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

Силовые тренировки

  1. Сделайте небольшую кардиотренировку, чтобы подготовиться к силовой.
  2. Правильное исполнение является более важным, чем количество повторений.
  3. Чтобы увидеть результаты как можно скорее, проводите как минимум три силовые тренировки в неделю.
  4. Экономьте время и сжигайте больше калорий, делая «супер-подходы» — работая над противоположными группами мышц и быстро переходя от одного упражнения к другому.
  5. Не занимайтесь только с обычными гантелями, изучите доступное оборудование и разнообразьте процесс.
  6. Упражнения с весом собственного тела позволяют вам сжечь больше калорий, чем обычные упражнения с гантелями.
  7. Сделайте тренировки более эффективными, добавив нестабильности: занимайтесь, стоя на одной ноге или на специальном мяче.
  8. Многоцелевая тренировка! Не тратьте время на то, чтобы просто работать над одной группой мышц, если вы параллельно можете вовлечь и другую.
  9. Меняйте скорость упражнений, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой скорости.
  10. Имейте под рукой два-три разных размера гантелей для различных групп мышц.
  11. Добавляйте больше веса по мере прогресса. Ваши мышцы должны напрягаться и уставать.
  12. Не забывайте о балансе: всегда уделяйте одинаковое количество внимания разным группам мышц.
  13. Беговые дорожки предназначены не только для бега: снизив скорость до минимума, вы можете выполнять на них силовые упражнения.
  14. Не забывайте отдыхать!

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Йога

Кэти Перри ждет малыша от Орландо Блума: новостью поделилась в своем новом клипе
Мужчины будут дарить цветы, но чего на самом деле ждут женщины 8 марта: опрос
Девушка-геймер из Германии создала функциональный и отлично спроектированный дом
  1. Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
  2. Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
  3. Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
  4. При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
  5. Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.
  6. Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
  7. Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
  8. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
  9. Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
  10. Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Читать далее:  Упражнения для красивой осанки советы экспертов

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность.

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

Питание

В Gravity Payments работники получают от 70 000$: все благодаря Дэну Прайсу
Красивые качели с украшениями: отличная идея для дачи или двора
Частная школа, из которой выйдет шикарный особняк, продаётся за 778 140 $
  1. Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
  2. Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
  3. Поешьте за час или два до тренировки.
  4. Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.
  5. Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
  6. Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
  7. Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
  8. Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.

Задайте правильную цель

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать.

Читать далее:  Как увеличить жим лёжа - несколько полезных советов

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

Ставки на спорт – это развлечение. За него надо платить, как за американские горки или поход в бар на пиво. Вы будете выигрывать и проигрывать. Причем спустите вы почти наверняка больше, чем заработаете. Относитесь к проигрышу, как к плате за развлечение.

Вопрос, который беспокоит каждого новичка: можно ли зарабатывать на ставках на спорт? Да, можно. Например, прибыль приносят ставки на букмекерские вилки. Хотя сейчас это занятие сложнее, чем 10 лет назад. Зарабатывают на дистанции и те, кто оценивает вероятность событий лучше букмекера и делает валуйные ставки.

Есть и другие способы, которые противоречат как минимум правилам букмекерских компаний, как максимум – законодательству. Такие занятия объединяет одно: это полноценная работа, которая отнимает массу времени. Если вы будете ставить от случая к случаю, не обладаете глубокими познаниями в узких лигах или инсайдами от спортсменов, не подкованы в математике, лучше сразу примите то, что в ставках на спорт вы будете платить за адреналин.

Снаряжение

  1. Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
  2. Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
  3. Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
  4. Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
  5. Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
  6. Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.
  7. Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
  8. Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
  9. Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
  10. Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
  11. Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.

Тренировка и потеря веса

  1. У вас не получится избавиться от жира в определенной точке тела, нужно работать над всем телом.
  2. Занимайтесь спортом с утра, это лучшее время.
  3. Если вы хотите сбросить вес, делайте часовые кардиотренировки пять дней в неделю.
  4. Доказано, что интервальная тренировка позволяет быстрее сжигать жир и улучшает метаболизм.
  5. При работе над мышечной массой сжигается больше калорий, чем при избавлении от жира.
  6. Нет времени? Вы можете сжечь 400 калорий за 20 минут занятий с гантелями.
  7. Ищите способы внедрить тренировки в свой рабочий день.
  8. Не можете выделить время на цельную тренировку? Разделите ее на несколько частей и занимайтесь в течение дня.
  9. То, что вы как следует поработали над собой, не значит, что вы можете съесть мороженое. Питайтесь правильно!

Восстановление и предотвращение повреждений

  1. Не делайте растяжку перед кардиотренировкой, ее лучше сделать после.
  2. Если у вас нет времени, вы можете сделать растяжку после тренировки в душе.
  3. Крепатура — это боль в мышцах, которую вы начинаете чувствовать через день-два после тренировки. Отличить ее от травмы можно благодаря тому, что она симметрична.
  4. Массируйте самостоятельно перетружденные мышцы.
  5. Узнайте, в каких случаях повреждений использовать тепло, а в каких — холод.
  6. Чтобы избежать распространенных повреждений от бега, разрабатывайте ягодицы, голени и пресс.
  7. Чтобы избежать травмы голени, поднимите наклон беговой дорожки на один или два процента.
  8. Чтобы избежать подошвенного фасциита, делайте растяжку ног сидя.
  9. Помните о важности отдыха!
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector