5 советов от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру.

Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер.

Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга.

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Важно

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спинаЖим лежа – 3 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийПуловер – 3 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимумаТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаПоднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и рукиАрмейский жим – 3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторенийШвунги – 3 подхода по 8 повторенийПодъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторенийЖим узким хватом – 3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 12 повторенийСгибания кистей – 3 подхода по 20 повторенийРазгибания кистей – 3 подхода по 20 повторенийРимская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ногиПриседания со штангой – 3 подхода по 8 повторенийВыпады – 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 25 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаНаклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаРимская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Читать далее:  Упражнения на рельеф: техника выполнения и рекомендации

5 советов от арнольда шварценеггера

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ногиЖим лежа – 3 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийПуловер – 3 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимумаТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаПриседания со штангой – 3 подхода по 8 повторенийВыпады – 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 25 повторенийРимская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и рукиАрмейский жим – 3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторенийШвунги – 3 подхода по 8 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаНаклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказаПодъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторенийЖим узким хватом – 3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим сидя – 3 подхода по 12 повторенийСгибания кистей – 3 подхода по 20 повторенийРазгибания кистей – 3 подхода по 20 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировкаЖим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсетыЖим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсетыРазведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторенийПуловер – 3 подхода по 15 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторенийТяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировкаПриседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторенийПриседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторенийГакк приседания – 3 подхода по 10 повторенийСгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторенийПопеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 10 повторенийПодъемы на носки – 8 подходов по 15 повторенийРимская скамья – 3 подхода по 25 повторенийУпражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторонуСкручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторенийПодъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икрыЖим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторенийРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийРазводка гантелей – 4 подхода по 8 повторенийШраги – 3 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийКонцентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторенийРазгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим сидя – 3 подхода по 10 повторенийСгибания кистей – 4 подхода по 10 повторенийРазгибания кистей – 3 подхода по 10 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторенийПовороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельтаПриседания со штангой – 5 подходов по 10 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 35 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийЖим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторенийЖим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечиТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторенийТяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийТяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторенийШраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икрыСуперсет (2 упражнения):Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторенийПодъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторенийСуперсет (2 упражнения):Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторенийЖим носками – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Читать далее:  Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Следующая страница

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 

5 советов от арнольда шварценеггера

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум. 

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера. 

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. 

Разминка 

Большие мышцы 

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся: 

  • Мышцы спины 
  • Верхняя часть ног 

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12. 

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума. 

5 советов от арнольда шварценеггера

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы 

Важно

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти! 

Отдых между подходами 

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений 

Понедельник (грудь, плечи, трицепс) 

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт. 
  1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт. 

Среда (спина, бицепс, пресс) 

  1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт. 
  1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт. 
  1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт. 
  1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт. 
  1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт. 

5 советов от арнольда шварценеггера

Пятница (ноги) 

  1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт. 
  1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт. 
Читать далее:  Упражнения для набора массы для девушек

Разминка 

Большие мышцы 

Малые мышцы 

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Пятница (ноги) 

  • Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  • Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт. 
  • 2. Все разные

    Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

    а) генетику;б) погрузочно-разгрузочные способности;в) восстановительные способности.

    О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом.

    Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

    Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга.

    В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать.

    Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

    Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

    Арнольд Шварценеггер

    Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.

    Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

    4. «Чувство насоса»

    Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань.

    Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

    5. Тренировка отстающих мышц

    В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

    Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели.

    https://www.youtube.com/watch?v=OAmzpp0Rrew

    И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector