Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как снизить калорийность питания: важные советы

Кратность питания

Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает, что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и, соответственно, не будете объедаться, наконец-то добравшись до еды.

Старайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины, а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт, овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно, а организм будет вам благодарен.

Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм, что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.

Если вы недавно поели, и тут случился внеплановый перекус с коллегами, не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком, но без сахара.

Обратите внимание на то, как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна, если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно, пусть ничто не отвлекает вас от ее приема — так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями, то дома — очень даже реально.

Как снизить калорийность питания: важные советы

1. ИЗ ОДНОГО РЯДА ПРОДУКТОВ, ЗАРАНЕЕ ПОКУПАЙТЕ НЕ ЖИРНЫЕ

К примеру, вы пришли в магазин за кефиром, покупайте 0-1% жирности, вместо 2,5-4%. Творог лучше брать с жирностью от 0,2% до 5%, такие как 9%, 14 и 25% отложите в сторону, они не для Вас.

Салаты заправляйте сметаной с содержанием 15%, вместо 20 – 30%, при этом вкус блюда сильно не пострадает, будет таким же насыщенным и приятным, а организм не дополучит на каждые 100гр. лишние 5-10гр. жира, а это как никак 45 — 90 калорий от одной сметаны.

2. УПОТРЕБЛЯЙТЕ НЕЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ ПЕРВЫМИ

При каждом ощущении старайтесь употреблять в первую очередь с низким содержанием жира, разнообразные каши, они хоть и содержат большое количество углеводов, но они с низким уровнем , отдают энергию медленно и не способствуют накоплению подкожного жира. Салаты из свежих овощей, заправленных льняным маслом.

А вот если после останется непреодолимое желание, съесть что-то жирное и калорийное, много не съедите, так как живот уже наполнен полезной пищей.

3. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ПРОЦЕССЕ ЕДЫ

В этом нет ничего сложного, когда к примеру взяли вкусный кусок курицы, отделите от неё шкурку и отложите в сторону, несмотря на её великолепный поджаренный, аппетитно-хрустящий вид, так как это больше скопление животных жиров, которые практически полностью откладываются в подкожный жир.

Даже, если взяв хороший кусок мясной вырезки, видите по бокам небольшие кусочки жира, отделите их и не употребляйте в еду. При употреблении кондитерских изделий, убирайте кремовую начинку, оставляя лишь внутренности торта.

4. ПРИМЕНЯЙТЕ РЕСТОРАННОЕ ПИТАНИЕ

Суть этого метода в следующем, на одну тарелку слева кладёте побольше салата из овощей, рыбу, обезжиренные куски мяса (куриное филе), а справа ваше любимое калорийное блюдо, но в меньшей порции. Употребляйте поочерёдно овощные продукты с калорийными, получите меньше вероятность переесть жирной пищи, забив ею желудок до отказа.

5. РАЗДЕЛЯЙТЕ ПИЩУ ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ И ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА

Это необходимо для того, чтобы не наполнять свой организм заранее кондитерскими, колбасными и другими жирными продуктами, ведь всегда хочется съесть несколько конфет и других кондитерских изделий, либо вкусную копченную колбасу, а затем по остаточному принципу принять каши, овощи и другие нежирные низкокалорийные продукты.

Вы должны этому всячески сопротивляться и принимать всё наоборот, сначала здоровая пища, а остаток для удовольствия, это сразу Вам поднимет настроение и вызовет чувство удовольствия. Если требуется как можно быстрее согнать жир, значит 6 дней сидите на , а на 7-ой устраиваете себе праздник, побаловав себя небольшим количеством любимой сладкой или жирной пищи.

6. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ХОДЕ ЕЁ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

В этом нет ничего сложного, перед тем как варить или жарить мясо, заранее удалите все видимые участки жира, не жалейте их выбросить, ведь позже, чтобы сжечь лишние калории, потратите уйму сил, времени и финансы для походов в тренажёрный зал.

Приготавливайте все продукты с применением подсолнечного масла, а не сливочного, используйте сковородки с антипригарным покрытием, так как применяя посуду старого образца без покрытия, часто подливают лишнего масла чтобы пища не пригорала.

Не забывайте о мультиварках, грилях. После приготовления супов или бульонов, через некоторое время на поверхности образуется жирная плёнка, особенно это отчётливо проявляется, если поставить суп в холодильник. Перед приёмом убирайте её и выбрасывайте без угрызения совести.

Надеюсь эти простые, но эффективные советы помогут Вам в достижении фигуры своей мечты, не забывайте активно тренироваться, больше двигаться и вы точно будете отличаться от большинства людей, из-за своих красивых форм, удачи 😉

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Читать далее:  Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как снизить калорийность питания: важные советы

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как снизить калорийность питания: важные советы

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Читать далее:  Японская диета на 14 дней. Меню для похудения на 7 и 13 дней

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как снизить калорийность питания: важные советы

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же
, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется
. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как снизить калорийность питания: важные советы

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность
, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий
. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения
. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Читать далее:  Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает
, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит»
.

Старайтесь питаться сбалансировано
, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки
, когда умножали на коэффициент физической активности.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса
. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться
.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды
. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector