Скручивания на верхнем блоке — тренируем пресс

Скручивания на верхнем блоке

Для проработки мышц брюшного пресса существует огромное количество физических упражнений. К одним из самых популярных относятся скручивания на верхнем блоке. Они обладают бесценным набором преимуществ по сравнению с другими способами проработки мышц пресса, поэтому они приобрели популярность среди новичков и атлетов-профессионалов.

Такой тип скручиваний идеально подойдет для комплексного развития абсолютно всех мышц брюшного пресса.

Особенностью такого упражнения является работа не только прямой и косых мышц живота, но также внутренних поперечных мышц, которые редко включаются в работу.

Их тренировкой обязательно должны заниматься спортсмены, практикующие различные виды единоборств, так как именно эти мышцы хорошо защищают органы брюшной полости от повреждений.

Скрыть содержание

Также, этот тип скручиваний отличается от остальных тем, что совершенно не нагружает поясничный отдел позвоночника. Кроме того, он отличается большим комфортом выполнения, поэтому хорошо подойдет для людей, перенесших травмы поясницы или спины.

Правильная техника

  1. Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
  3. Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
  4. В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.

Безопасность

Чтобы снизить риск появления травмы, необходимо устанавливать оптимальный вес. Он определяется методом проб и ошибок. Желательно устанавливать такое отягощение, которое позволит без проблем сделать 15-20 повторений.

Для защиты поясницы от возможного растяжения спину нужно постоянно держать округленной. Это положение существенно увеличит нагрузку на пресс, а поясничный отдел позвоночника будет находиться в безопасности.

Типичные ошибки

Ни в коем случае не стоит «геройствовать» с большим весом. Слишком тяжелые блоки могут привести к сильному растяжению мышц на руках и повреждению локтевых суставов. Чтобы этого не произошло, необходимо устанавливать оптимальный для себя вес. Как правило, таким считается отягощение, позволяющее сделать 20 повторений скручиваний. Последние повторения всегда должны быть самыми сложными, но не рекомендуется забивать мышцу до отказа.

Также важно держать корпус в стабильном положении. Это поможет избежать лишних травм спины и рук. Если это не получается сделать, то следует уменьшить рабочий вес или потренироваться с минимальным отягощением, чтобы лучше проработать технику.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном блоковом тренажере. На нем можно установить оптимальный вес. Для дополнительного небольшого отягощения можно использовать съемные блоки, которые прилагаются к каждому подобному тренажеру. Они дают возможность увеличить вес всего на 2,5 кг, что особенно актуально для новичков.

Некоторые спортсмены, работающие с большим весом, используют спортивные перчатки. Они не дают пальцам рук соскальзывать во время работы. Кроме перчаток, можно использовать обычный тальк, но нужно иметь ввиду, что он запачкает рукоять.

Полезные советы

Важно помнить, что не стоит далеко отходить. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 метра. Если оно будет большим, то трос утянет спортсмена за собой. Также нужно подобрать наиболее комфортный способ выполнения скручиваний. Их можно делать и с твердой ручкой, и с лямками. Ручка обычно держится за головой. При этом необходимо сидеть на коленях или на скамье.

К сожалению, в этом типе скручиваний никогда не используется слишком большой вес. Дело в том, что он будет сильно тянуть вверх спортсмена, и само упражнение станет неудобным. Именно поэтому для усиления эффекта необходимо немного задерживаться в верхней точке амплитуды.

Скручивания на верхнем блоке хорошо подойдет для новичков в спортивной сфере. В этом упражнении невозможно вытянуть спину ровно вверх, поэтому риск повреждения поясницы существенно сокращается. Также, это упражнение прекрасно подойдет для женщин, не желающих использовать слишком большой вес для эффективной проработки брюшного пресса.

Скручивания на верхнем блоке являются одним из лучших способов проработать мышцы брюшного пресса именно потому, что положение корпуса и траектория движения максимально приближены к повседневным. Такие скручивания укрепляют пресс комплексно, развивая наружный и глубокий мышечные слои.

Используемые мышцы

Упражнение практически в равной степени задействует все мышцы живота: прямую, наружные и внутренние косые, поперечную и пирамидальную.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
  2. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед. Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.
  3. На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
  4. Внизу сделайте небольшую паузу.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.
  • Не напрягайте шею. Движение должно начинаться с грудной клетки, а не с головы.
  • Держите голову ровно, не отклоняйте и не разворачивайте ее в сторону.
  • Не делайте рывков вниз и не расслабляйте корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут в разы эффективней, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.
  • Не выпрямляйте корпус полностью и не позволяйте ему «выпрыгивать» вверх вслед за блоком.
  • Старайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.
  • Не допускайте дискомфорта в коленях во время выполнения упражнения. Подложите под них мягкий валик или сложенный в несколько слоев коврик.
  • Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Скручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

В плане эстетики, пресс занимает одно из ведущих мест в построении красивого тела. И если у нас большие красивые руки, накачанная грудь, а живот выпирает наружу, то это смотрится совсем не привлекательно. Поэтому, прессу необходимо уделять не меньше внимания, чем другим мышцам. Для этой задачи отлично подходит скручивание на блоке.

Скручивания на верхнем блоке задействует внешние косые мышцы и прямую мышцу живота. Именно те мышцы, которые лежат на поверхности и хорошо видны. Также, у этого упражнения есть несколько существенных преимуществ.

первое из которых это то, что его можно выполнять в разных положениях, таких как стоя, сидя или на коленях, и последний вариант является наиболее классическим.  Но если он вам не подойдет, то можно попробовать делать его сидя, как удобнее. Второй плюс – это возможность прогрессировать в весе.

Если в таких упражнениях на пресс как «подъем ног в висе» мы можем прогрессировать лишь в количестве повторений, то здесь мы можем увеличивать вес, ограничиваясь только весом блока тренажера. И третьим плюсом является минимальная нагрузка на позвоночник, поскольку рабочий вес не давит на него сверху.

К минусам можно отнести не совсем красивое положение, но это ничего, так как наградой для нас будет красивый и накачаны пресс.

  1. Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и сделайте один небольшой шаг назад.
  2. Станьте на колени и расположите косичку возле головы.
  3. Округлите спину, это позволит целенаправленно прорабатывать мышцы пресса.
  4. Сделайте вдох и выполните скручивание, напрягая мышцы живота.
  5. В точке максимального сокращения пресса задержитесь на мгновенье и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Вверху сделайте вдох, и повторите скручивание в заданном количестве повторений.
Читать далее:  Тяга верхнего блока узким хватом

                   Мышцы, участвующие в упражнении

  • Не выпрямляете спину, выполняя скручивание наклоняя корпус к полу. Необходимо сконцентрироваться на работе пресса, и напрягая его, опускать корпус направляя его к низу живота.
  • Не выполняйте тягу руками, направляя ручки тренажера к голове. Руки на протяжении всего упражнения находятся в неподвижном состоянии возле головы. В противоположном случае, это будет уже не упражнение для пресса, а тяга на широчайшие.
  • Не раскачивайтесь корпусом, но постарайтесь все движения выполнять подконтрольно и плавно, выполняя паузу в нижней точке упражнения.
  • Выполняя упражнение с чрезмерно большим весом, вы не достигнете быстрее желаемого результата, а вот техника существенно пострадает, так как в работу включатся руки и спина, снимая нагрузку с пресса. Выполняя скручивание с правильной техникой, и используя рабочий вес, можно добиться гораздо лучших результатов и за меньшее время.

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

  • в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
  • возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
  • талия зрительно уменьшается в размере;
  • помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
  • при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
  • устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

  • прямые мышцы брюшного пресса;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • внешние косые мышцы;
  • поперечная область живота.

Работа мышц

Работа мышц

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы (внешние и внутренние);
  • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Скручивания на верхнем блоке техника выполнения

  1. Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.
  2. Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.
  3. Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.
  4. Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
    Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.
    Вариации: вы можете
    а) Выполнять упражнение с использованием троса.
    б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.

Альтернативные упражнения

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

8,9

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

8,0

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

8,0

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Блок

7,7

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Блок

9,1

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Блок

8,9

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

9,5

Скручивания на верхнем блоке - тренируем прессСкручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

9,5

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Скручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

  1. Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
  2. Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
  3. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
  4. Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
  5. Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.

Выполнение:

  1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20-25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1-2 подхода.

Нагрузка на мышцы

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Скручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное

Рекомендации

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

  • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
  • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки — это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
  • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
  • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
  • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.
Читать далее:  Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке - тренируем пресс

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Описание упражнения

Задача не полностью наклониться вниз, а именно скрутиться. Все упражнения на прямую мышцу живота основанны именно на скручивании! Как вариант, можно ручку держать перед лбом, а также использовать лямки вместо ручки.

Основные фишки

1. Основная фишка этого упражнения в том, что здесь не получится до конца распрямить спину (трос не даст). Поэтому пресс всегда остаётся в сокращённом состоянии. Что, с одной стороны, сильнее его нагружает. А с другой стороны, приводит к его быстрому утомлению.

2. Далеко отходить от блока не нужно. Максимум полметра. Иначе трос будет утягивать вас вперёд.

3. Можно делать как с лямками, так и с твёрдой ручкой. Ручку обычно держат за головой. Можно также выполнять сидя на коленях, или сидя на скамье. Кому как больше нравится.

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

4. В этом упражнении не получится поставить большой вес. Так как такой вес будет вас утягивать вверх. И будет просто неудобно делать. Поэтому, это упражнение не для тех, кто любит потягать большие веса.

5. Для усиления эффекта в нижней точке можно задерживаться на секунду. А выпрямляться можно не до конца.

Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс правильно

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки.

К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз.

Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук.

Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

  • сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
  • фронтальные — боковые наклоны корпуса;
  • вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Читать далее:  Протеин для похудения для мужчин отзывы

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение.

В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
  2. Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
  3. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
  4. Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
  5. Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
  6. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
  7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
  • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
  • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
  • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
  • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector