Скручивание в тренажре

Скручивание на верхнем блоке

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях.

Шаг 1 Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.

Скручивание в тренажре

Шаг 2. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения.

Возможно, вариант стоя будет удобнее.

В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Мышечный атлас

Скручивание на пресс на коленях в блочном тренажере

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца;
  • синергисты – косые мышцы;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка) , широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминальной области живота;
  • относительно большой диапазон движения;
  • простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
  • сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
  • комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.
Читать далее:  Подъём на носки стоя в тренажёре

Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть) . Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя на коленях у блока кроссовера;
  • у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
  • лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
  • медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
  • не используйте большой вес отягощения;
  • выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
  • техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

  • низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
  • низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Читать далее:  Белковый коктейль для набора мышечной массы: ТОП протеиновых рецептов в домашних уловиях

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014) , показали следующее:

  • ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1) ;
  • ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2) .

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Скручивание в тренажре

Какими упражнениями тренировать пресс — это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).

Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса. В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох. В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды.

Читать далее:  Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition как принимать состав и отзывы

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи. В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ ?

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Скручивания в римском стуле

2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.

3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.

4. Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

5. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.

6. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.

7. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

8. Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Тренируемые мышцы при скручивании на коленях в блочном тренажере
Скручивание на коленях в блочном тренажере — мышцы

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.
  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Вместе с выдохом скрутитесь с помощью пресса — плечами к бёдрам. В нижней точке напрягите пресс и разгибайтесь со вдохом. Если слегка прогибаться в пояснице в исходном положении, то больше растянется пресс.

Советы

  • Помните, что вы должны скручиваться, то есть расстояние между плечами и нижним прессом должно сокращаться за счёт скручиваний мышц живота и округления в пояснице.
  • Берите вес на 10-12 повторений.

Ошибки

  • Слишком большой вес.
  • Откидывание корпуса назад для помощи в скручивании.
  • Одной из самых грубых ошибок в упражнении скручивание в тренажёре является сгибание за счёт тазобедренных суставов.

Советы и меры предосторожности

1. Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

2. Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

3. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

4. Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).

5. Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

  • Помните, что вы должны скручиваться, то есть расстояние между плечами и нижним прессом должно сокращаться за счёт скручиваний мышц живота и округления в пояснице.
  • Берите вес на 10-12 повторений.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

  • Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
  • Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
  • Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
  • Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
  • Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
  • Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
  • Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
  • Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
  • В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
  • Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

источник

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector