Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Содержание
  1. Сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц: рекомендации
  2. Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.
  3. Глава 1: Причём Здесь Стероиды?
  4. Глава 2: Бездна отчаяния
  5. Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?
  6. С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.
  7. Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.
  8. Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)
  9. Периодизация!
  10. Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:
  11. Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)
  12. Вывод
  13. Глава 5: Образец Тренировочной Программы
  14. Один отрицательный тест доказывает невиновность?
  15. Для того, aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы

Сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц: рекомендации

Многие мужчины хотят выглядеть как известные билдеры. Однако вы должны понимать, что они всю свою жизнь посвятили занятиям культуризмом. Причем без использования стероидов дело не обошлось и, только благодаря спортфарме можно приобрести такие формы.

Зачастую любители культуризма решают начать использовать ААС, хотя в этом нет большого смысла. Во-первых, набранная таким способом масса может быть легко потеряна. Можно привести массу примеров из жизни, когда атлеты за несколько месяцев с помощью стероидов набирали до 20 кило. Однако стоило им один месяц не тренироваться, как все результаты были потеряны.

Масса, набранная натуральным путем более устойчива, и даже при длительном отсутствии тренировок не будет так быстро теряться. Мы уже говорили, что организму большие мускулы не нужны и если вы использовали анаболики, то при первой же возможности организм вернется к своему генетическому пределу. Во-вторых это опасно для организма и затраты на покупку стероидов себя не оправдают.

Однако давайте вернемся к рекомендациям по набору массы начинающими. Хочется сразу предупредить, что вы должны подготовить себя к тяжелым тренировкам. Чтобы прогрессировать, необходимо не только регулярно тренироваться, но также соблюдать режим дня и использовать правильную программу питания. Даже «химики» не могут расти без тренинга, хотя они и могут себе позволить некоторые вольности.

Зачастую начинающие недооценивают важность питания, а затем утверждают, что не могут прогрессировать. Если организм не будет обеспечен всеми необходимыми нутриентами, то можете забыть о росте. Многие специалисты согласны, что для натурала вполне достаточно на протяжении суток употреблять по 36 калорий на каждый кило массы тела.

Например, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна составлять 2000–2500 калорий. Причем важен не только показатель энергетической ценности рациона, но и соотношение нутриентов. В большинстве случаев атлетам необходимо употреблять по 40 процентов углеводов с белковыми соединениями, а также 20 процентов жиров. Однако здесь возможны варианты, ведь каждый человек индивидуален. Также напомним, что необходимо отказаться от некоторых вредных продуктов.

Если говорить о программе тренинга, то натуралам необходимо ориентироваться на базовые движения и особенно тем, кто обладает телосложением «эктоморф». Чтобы добиться положительных результатов, вам необходимо создать максимальный стресс для организма. В этой ситуации ему придется ускорить производство главных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Работайте с весами в 80 процентов от максимального, выполняя в каждом сете от 10 до 12 повторов.

Также можно включить в программу тренинга кардио нагрузки, длительность которых составляет не более 20 минут. Сегодня тема кардио в культуризме для набора массы обсуждается весьма бурно. У этого подхода есть свои сторонники и противники. Если исходить из результатов научных исследований, то 20-минутные кардио сессии не могут негативно влиять на процессы гипертрофии, а напротив, стимулируют их:

  1. Откажитесь от программ тренинга «химиков». Отличия между тренировочными программами натуралов и атлетов, использующих спортфарму достаточно серьезные. В сети сейчас можно найти массу программ, которые ориентированы как раз на «химиков». Если вы решили тренироваться натурально, то они не могут принести вам пользу. Под воздействием экзогенных гормонов спортсмен может на одном занятии выполнять от 6 до 12 движений, а натуралы этим похвастаться не могут.
  2. Развивайте физические параметры. Если вы хотите знать, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц, то не стоит забывать и физических показателях. Без этого вы не сможете прогрессировать. Только использование принципа прогрессии нагрузки может позволить вам расти, а без увеличения силы это невозможно.
  3. Питайтесь правильно. Это достаточно сложный пункт, хотя на первый взгляд таковым и не кажется. Как бы тяжело вы не тренировались, но без достаточного количества питательных элементов расти, не сможете. Тренинг позволяет активировать процессы гипертрофии, а растут мускулы только благодаря вашему питанию.
  4. Выполняйте только базовые упражнения. Мы уже говорили, что натуралу необходимо на каждом занятии создавать максимальный стресс. Лучшим средством достижения данной цели являются базовые упражнения. Вы не обладаете таким запасом энергии, как «химики» и ее необходимо расходовать правильно. Выполняя по два или три движения на бицепс, вы не сможете далеко продвинуться, так как вам просто не будет хватать энергии. Ваш выбор — базовые движения и большие рабочие веса. Все знают, что к этой группе относятся приседания, становая тяга и жимы в положении лежа. Однако выбор базовых движений значительно больший и к ним относятся, например, подтягивания, армейский жим, тяги штанги (гантелей) в наклонном положении, отжимания на брусьях и т. д. Для любой мускульной группы вы без особого труда найдете пару эффективных базовых упражнений. Если вы не знаете, как отличить от изолированных, то здесь большой сложности нет. Если при выполнении упражнения работает два и более сустава, то движение базовое. Когда задействует только один сустав — изолированное.
  5. Высыпайтесь. Без соблюдения режима дня вам также не обойтись. Если вы решили заняться культуризмом, то забудьте о ночных посиделках в Интернете. Организм способен полностью восстановиться только во время сна. Если вы не будете высыпаться, то у вас не будет сил для проведения полноценного занятия. Постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Скорее всего, первое время вам будет сложно заснуть, но достаточно быстро организм привыкнет к новому режиму. Это сразу скажется и на ваших тренировках. Уже через месяц вы заметите, что способны работать с большими весами.
  6. Не стоит скупать все спортивное питание. По большому счету, из всего многообразия товаров, представленных в магазинах спортпита, вам потребуется протеин, комплексы микронутриентов и креатин. Возможно, в будущем не лишними будут и БЦАА, а худощавые билдеры могут обратить внимание на гейнеры. Без остальных добавок вполне можно обойтись. Лучше уделите максимальное внимание своему рациону. Качественные продукты питания принесут больше пользы, чем спортпит.
  7. Не увлекайтесь другими видами нагрузок. Мы уже говорили, что кардио нагрузки могут быть полезны при наборе массы, но только если они строго ограничены по времени. Несколько иная ситуация с эндоморфами, которые благодаря бегу могут избавиться от жировой массы. Главная польза кардио для культуриста заключается в тренировке сердечного мускула и сосудистой системы.
  8. Ставьте перед собой реальные цели. Обязательно поставьте перед собой цель, которую сможете достичь. Причем она не должна решаться в долгосрочной перспективе. Главное требование к поставленной задаче это ее выполнимость и конкретность. Подобный подход к тренингу поможет вам быстрее прогрессировать.
  9. Начните относиться к культуризму, как к спорту, а не простому увлечению. Необходимо понимать, что хобби призвано помочь человеку хорошо и с пользой провести свободное время. Определенные результаты достигаются только в спорте. Если культуризм будет лишь увлечением, то и серьезных результатов вы не достигните. Не многие люди посещают зал для того, чтобы победить на Олимпии. Это вполне нормально, но если вы будете ставить перед собой спортивные задачи и стремиться к ее решению, то будете и прогрессировать. Чтобы добиться успеха в любом деле, вы должны расти как личность и постоянно совершенствоваться. Можно не принимать участия в турнирах, но благодаря грамотному отношению к тренировкам получить отличные результаты. Практически все про-билдеры начинали тренироваться «чисто для себя». Результаты таких занятий вам хорошо известны.
  10. Настраивайтесь на каждый сет. Для натуральных билдеров фактор настроя имеет первостепенное значение. В каждом подходе необходимо работать до конца. Сложно давать конкретные рекомендации в этом вопросе, ведь каждого человека на тренировки заводит что-то свое. Найдите такой мотиватор.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Причем здесь стероиды?2. Бездна отчаяния3. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности)4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ! (или, Как планировать рост массы!)5. Упрямые мышцы (Как заставить их расти!)6. Образец планирования тренировок7. Что можно ждать от Скотта Каррелла в будущем…

Хочу сразу подчеркнуть, что я не собираюсь отвечать на этот вопрос обычным (и, откровенно говоря, ленивым и непрофессиональным) образом, как на него отвечают очень многие.

Наиболее распространенный подход заключается в сравнении атлетов-бодибилдеров во времена до и после массового распространения фарм препаратов.

На первый взгляд, сравнение кажется вполне разумным, но, при более внимательном рассмотрении, в нем обнаруживается два серьёзных недостатка:

  1. В практически всех существующих видах спорта с течением времени результаты профессиональных спортсменов значительно улучшаются, при росте популярности и общих достижений в этом виде спорта.

  2. Данный подход рассматривает лишь разницу между полностью «натуральными» мускулами и мускулами, построенными на всех стероидах, имеющихся на земле. Большинство людей, принимающие данные препараты, никогда не будут проходить полный курс фармы современных профессионалов, поэтому такой подход не позволит понять результат от ограниченного применения стероидов.

Первый пункт очень показателен — когда увеличивается общее количество спортсменов в любом виде спорта наверх пробиваются только самые лучшие из них. Лучшие атлеты показывают результаты на несколько порядков выше, чем результаты, доступные для обывателя. Так в любой деятельности — чем дальше от посредственности, тем меньше шансов найти уникального профи, который затем определит новый стандарт для всех профессионалов. Но чем больше атлетов вообще занимается тем или иным видом спорта, тем выше шансы найти кого-то лучше, чем все остальные.

Это легко заметить при сравнении спортсменов-профессионалов из 40-х или 50-х годов и из сегодняшнего времени. Ниже фотографии лучших бегунов из американского футбола — Стив ван Бурен из сороковых и Адриан Петерсон из наших дней.

Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.

Данная тенденция прослеживается в практически каждом виде спорта. Атлеты профи из 40-50-х годов с трудом справятся с обладателями юниорских разрядов сегодняшнего времени. Это довольно субъективно для командных видов спорта, но если вы сравните показатели по бегу среди мировых чемпионов с течением времени, то выясните, что в настоящее время ученики спортивных школ в подростковом возрасте уже опережают чемпионов из середины 50-х годов. И в силовых видах спорта первым, кто выжал 400фунтов в жиме лежа был Даг Хепберн, а сейчас многие пацаны до 20 лет могут жать столько же.

Когда вы начинаете качаться первое время рост идет очень быстро. Со временем рост становится все менее заметен. Вы можете немного набрать массы при правильном питании, затем немного потерять при смене питания или пропуске нескольких тренировок, или вы можете наткнуться на тренировочную программу, которая поможет вам набрать еще массы.

Если в процесс включить стероиды то на первых порах вы будете набирать очень быстро. Это что-то вроде еще одного периода «новичковского» набора массы и зачастую он даже еще более выражен.

Например, в данном исследовании иллюстрируются результаты довольно тренированных атлетов (90-110кг в жиме лежа и 100-125 в приседе), которые принимали по 600мг тестостерона в неделю на протяжении 10 недель. Средним результатом оказалось 6,1 кг сухой мышечной массы, набранной атлетами за это время. Это очень много мышц за это время! Это больше, чем могут показать самые лучшие атлеты-новички из исследований по набору мышечной массы без стероидов.

Однако, очевидно, что такой быстрый рост не длится вечно. Темп роста очень схож с ростом при тренинге без стероидов на начальном этапе — ракетное ускорение на первых порах и замедление прогресса со временем.

Эффект от больших доз с последующими курсами такой же — быстрое ускорение, которое сходит на нет со временем. Второй (третий, четвертый, пятый и последующие) курс уже не дает такого роста, как первый. Чтобы добиваться равного результата приходится растить дозацию.

Из этих данных мы можем сделать два важных вывода перед тем, как нам двигаться дальше:

  1. Существует очень жесткая связь между дозами и результатом в плане мышечной гипертрофии как на коротком, так и на длинном временных промежутках. Это было второй (меньшей) проблемой при сравнении атлетов-бодибилдеров прошлых времен и сегодняшнего дня. Чем дольше и больше вы принимаете фарм препараты, тем больше разрыв между натуральными и стероидными результатами. Более полезно было бы сравнить результаты при умеренном применении анаболических препаратов, а не просто сравнивать полностью натуральные и профессиональные (сверх-стероидные) результаты.

  2. Надо различать результаты, полученные при старте и после длительного опыта тренировок. Для тех атлетов, которые набрали 6,1 кг за 10 недель на стероидах было бы здорово постоянно сохранять такой темп роста и позднее, но этого не происходит. Эффект стероидов на определенном уровне их приема напоминает процесс набора массы без фармы — быстрый начальный рост, которые со временем сходит на нет.

Теперь настала пора перейти собственно к теме нашей статьи и ответить на вопрос: при долгом тренинге на какой объем мышечной гипертрофии мы можем рассчитывать при «нормальном» умеренном употреблении стероидов?

Первые два используют Индекс массы без жира, который представляет из себя отношение сухой мышечной массы к размеру тела и рассчитывается делением массы тела без жира на рост в квадрате. Этот показатель позволяет рассчитать количество мышечной массы для людей с разным ростом. Очевидно, что более высокие люди имеют больше сухой массы, и также они обычно имеют больший показатель сухой массы на единицу роста.

Третье исследование не учитывало рост атлетов, поэтому не возможен расчет Индекса массы без жира. Учитывалась только сухая мышечная масса. Однако, в этом исследовании изучались наиболее тренированные атлеты.

Читать далее:  Половое воздержание и бодибилдинг: польза и вред воздержания от онанизма, мастурбации и секса для фитнес-тренировок и роста мышц

Наше первое исследование, проведенное Кури, я уже упоминал ранее в этой статье.

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

«В этих тестах мы определяли с помощью простого опроса кто использует стероиды, а кто — нет. Атлеты, которые говорили, что не используют фарму, сдавали пробы мочи. Конечно, можно заявить, что атлеты на стероидах, которые не проходят курс прямо в данное время могут считаться в данном исследовании как не-стероидные спортсмены.

Хотя это действительно так и некоторые могли солгать о своем статусе и пройти тесты мочи мы считаем, что это маловероятно. Имена участников не передавались огласке. Результаты были обезличены и представлены как групповые. Также, никаких последствий использования допинга в данном исследовании не было.

Если атлет говорил, что использует стероиды, то его результаты представлялись как групповые таким же образом. Кроме того, участникам подробно объяснили, как будет проходить исследование и тем, кто не хотел проходить опросы и тесты, можно было просто не участвовать в нем. Несмотря на все это, видимо, из-за негативного общего отношения к стероидам некоторые участники могли скрыть факты приема стероидных препаратов.»

Конечно, есть шансы, что несколько спортсменов на химии прошли как «натуралы», но вероятность того, что их было настолько много, чтобы значительно повлиять на результаты исследования, очень мала.

Есть еще пара моментов в данном исследовании, которые надо учесть:

  1. Все участники набирались из тренажерных залов, поэтому они все предположительно имели некоторый тренировочный опыт. Однако, от них не требовалось иметь уровень профессионала. Группа атлетов, занимающихся без стероидов, включала в себя несколько успешных «натуральных» бодибилдеров и жимовиков, и, таким образом, хотя бы несколько участников имели долгий тренировочный опыт и высокий уровень подготовки. Но более точно было бы считать, что общий уровень участников был ниже профессионального. Большинство атлетов обычно занимаются в тренажерном зале по крайней мере 2-3 года перед тем, как начать прием стероидов, поэтому также можно считать, что бодибилдеры на фарме были более опытными, чем «натуральные».

  2. «Стероидная» группа включала в себя как спортсменов применяющих фарм препараты во время исследования, так и тех, кто их применял ранее. Больше трети атлетов в данной группе применяли стероиды более года назад.

Другими словами данные из исследования Кури значительно более ценны, чем просто изучение краткосрочного эффекта приема анаболических препаратов, но оно также имеет свои недостатки. Участники точно не были новичками, но мы не можем точно знать какой уровень тренированности был у участников в среднем.

Также невозможно определить уровни мышечной массы у стероидных атлетов до и во время исследования — у тех, кто применял стероиды раньше, но не применял во время исследования. По всей вероятности показатели обеих групп были немного ниже, чем ожидалось при сравнении атлетов такого мышечного потенциала в обоих случаях — с и без употребления стероидов.

Принимая вышесказанное во внимание исследователи определили, что «чистые» спортсмены имели показатель чистой мышечной массы в 21,8 плюс-минут 1,8 и стероидные атлеты — 24,8 плюс-минус 2,2.

Как вы можете видеть, спортсмены на фарме показали в целом лучшие результаты по массе, особенно это заметно в диапазоне 21-24 индекса массы тела без жира.

Второе исследование нашей статьи это исследование Бреннана. Оно очень похоже на работу Кури, так как тоже сравнивало индекс массы тела без жира у атлетов на стероидах и без. Второе исследование получило, скорее всего, более объективные результаты потому что участники отбирались в процессе отбора, где им надо было выжать 275 фунтов(123кг) — не особо выдающийся показатель, но определенно требующий достаточной тренированности. Помимо этого, учитывался опыт тренировок, большинство участников этого исследования имело опыт в 6-7 лет тренинга.

Один недостаток исследования Бреннана состоит в том, что в отличие от Кури он смог определить случаи, когда его тестируемые лгали о не употреблении фарм препаратов. Несколько атлетов были исключены из группы натуральных бодибилдеров потому что они либо были явно на курсе (как показал тест мочи), либо так решили исследователи по соотношению массы и качества мускулатуры, даже вопреки устному отрицанию приема АС и тестам мочи.

Впрочем, даже если пара химиков и попала в исследование я не думаю, что это значительно повлияло на результаты исследования. Объем выборки для натуральных атлетов был довольно большой — 131 человек и несколько попавших в эту группу стероидных парней не сильно изменили бы конечные данные, особенно учитывая тщательность с которой исследователи проверяли участников.

  1. Мы рассмотрели 4 сравнения: между натуралами и химиками в исследовании Кури, между натуралами и химиками и натуралами и химиками гормон роста в работе Бреннана, и между натуралами и химиками в исследовании в исследовании Ю.

  2. Последнее сравнение в работе Ю, пожалуй, наиболее ценно в плане результатов тренинга без и с анаболическими стероидами в течение продолжительного периода для профессиональных и полу-профессиональных атлетов. Только один серьезный недостаток есть у данной работы — не указан рост спортсменов. Без этого невозможно определить насколько разница в массе среди атлетов определялась воздействием препаратов и насколько просто ростом конкретного атлета.

  3. Сравнение между натуральными атлетами и атлетами только на стероидах без ГР из исследования Бреннана не очень информативно для нас. Что нам надо, это понять каким может быть долгосрочный эффект приема фарм препаратов для набора мышечной массы — где будет потолок роста? Группа стероидных без ГР бодибилдеров в этом исследовании не принимала их достаточно долго, чтобы дать ответ на этот вопрос.

  4. Из двух оставшихся исследований (Кури и Бреннан, сравнивший натуралов и химиков с гормоном роста) работа Бреннана кажется более релевантной, так как его участники были более тренированные. Но и в нем два серьезных недостатка: 1). Группа атлетов на гормоне роста была самой немногочисленной в выборке — 27 участников против 80 в выборке Кури и более ста в других группах у Бреннана. 2). Группа на ГР имела существенное преимущество перед натуральными спортсменами — они были лет на 5 старше (в среднем 32,5 лет против 27,8) и они качались на 3-4 года больше (11,8 против 8,6). С одной стороны, более трети атлетов на фарме в момент исследования не принимали их уже более года, что явно ставит их позади. С другой — из-за того, что для участия в исследовании не требовалось иметь какого-то необходимого минимума тренировочного стажа есть неплохие шансы, что стероидная группа включала также и более опытных силовиков, так как обычно бодибилдеры не начинают принимать стероиды сразу после начала своего тренировочного опыта.

Глава 1: Причём Здесь Стероиды?

Арнольд Шварценеггер. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Олива. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.

Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь «Силу и красоту» и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.

Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример — это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести.

К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом — до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.

Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых «чистых» качков. Если вы — «чистый качок», то вы уже, должно быть, поняли (или поймете скоро), что вам нужен систематический подход для достижения настоящих результатов. Если же вы прибегаете к стероидам, то вы не нуждаетесь ни в какой системе. В зале вы можете заниматься чем хотите — все равно вы будете расти.

Если уж на то пошло, я сам употреблял стероиды. 4 раза за 8-летний период. у меня нет с ними никаких проблем, не считая того, что их употребление незаконно. А также… Любая прибавка в массе или силы, полученная с помощью стероидов, исчезала как только я прекращал их употреблять.

Сейчас мне 33 года. У меня 14-летний опыт тренировок, и сейчас у меня есть представление о том, как надо тренироваться на результат… последовательно и результативно. Если бы сейчас мне пришлось заниматься бодибилдингом с нуля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог бы достигнуть своего современного уровня в течение, может, 2 или 3 лет.

Я также отношусь к тем качкам, которых можно назвать «hardgainers.» («Hardgainer» — человек, которому успех дается большей ценой, чем остальным — Е. К.). Значение этого слова уже начало стираться от частого употребления в последнее время, но буквально оно обозначает тех из нас, которые из кожи вон лезут, но так и не могут достичь чего-либо значительного.

Ты тоже hardgainer? Если да, тогда давайте взглянем свежим взглядом на смысл тренировок вообще. Но сначала, давайте убедимся, что нам не грозит…

Глава 2: Бездна отчаяния

Стероиды - часто задаваемые вопросы

Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негативные повторения; отдых/пауза; суперсеты; много повторений с малым весом;

Я поглощал все из «Силы и Красоты», «Флекса», «Ironman», «Muscle Mag» — что там еще, я либо покупал эти журналы, либо прочитывал их прямо у стойки.Я перепробовал все добавки, кроме некоторых из последних, типа креатина и ОКГ. Я ничего не могу сказать про них, но насчет всех остальных я заявляю вам — 99% всех добавок на рынке не имеют того, эффекта, который им приписывается в рекламе.

Я верю в протеин хорошего качества (особенно из молочной сыворотки — whey protein), может еще углеводно-белковые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я двумя руками за углеводные напитки в 400 ккал, они помогают удерживать в крови сахар во время тренировки. Но все это лишь подтверждает идею, что все, что вам нужно это дополнительные калории.

Дело все в том, что бодибилдинг — это бизнес. Продажа добавок — его часть. В этой нише рынка свирепствует ужасная конкуренция, которая требует от компаний каждые несколько месяцев выходить на рынок с новым продуктом, чтобы обойти конкурентов. Кому какая разница, если продукт не работает? Вас бы это волновало, если бы вы делали на этом бизнесе пару миллионов в год?

Я понимаю, что со стороны я могу показаться слишком критичным, но я не устану повторять, что кроме стероидов ничего не сравнится с РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ИЗ БЛИЖАЙШЕГО К ВАМ ГАСТРОНОМА И РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Статьи из журналов (очень редко принадлежащие перу чемпиона, имя которого указано под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах гарантируют вам одну вещь — годы и годы, проведенные в отчаянии.Что же тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь «секретный» ответ на этот вопрос? Я — один в мире, который знает этот ответ?

Эти методы годятся только для избранного меньшинства? Или они подходят только для определенного возраста?

Хорошая новость заключается в том, что эта методика подходит любому. Но чем вы старше, тем больше вы оцените их. Потому что когда вам 22, вы можете позволить себе тренироваться с перегрузками. Как бы там ни было, давайте перейдем к нашей главной теме…

Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?

Исследование Министерства здравоохранения Германии подтвердило эти утверждения цифрами: особенно мужчины и женщины в более молодом возрасте (19-29), которые регулярно посещают тренажерный зал, как правило, используют рецептурные препараты и вещества для повышения своей работоспособности (ср. КОЛИБРИ опрос (Немецкий источник)).

Самым честным ответом будет — я не знаю, и никто не знает, и нет точного способа это узнать.

У нас есть данные по результатам, которые достигали атлеты в до-стероидную эру, но, как я говорил в начале статьи, скорее всего бодибилдеры той эпохи так и не достигли абсолютного пика развития без использования фарм препаратов. Если атлеты из других видов спорта постоянно показывают новые достижения и можно утверждать, что они получены без стероидов, то я не вижу, почему бы бодибилдинг мог бы быть исключением.

К сожалению, невозможно установить предельный уровень не-стероидной мышечной гипертрофии современными методами. Тесты на допинг не ловят всех стероидных атлетов (а без регулярных тестов в меж-соревновательный период обычные тесты ловят только самых тупых качков), поэтому легко заявлять, что ты занимаешься без стероидов если ты не проходишь тесты. И никогда нельзя быть на 100% уверенным, что тот или иной атлет, тем более в группе, натурал.

С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.

Перед тем, как вы заявите, что весь прогресс строится только на стероидах, давайте на минуту отвлечемся. В Олимпийских видах спорта проверка на применение допинга была введена в 1968, а WADA (Всемирное агентство по борьбе с допингом) было создано в 1999 году. Конечно, какие то успехи могут быть объяснены применением фарм препаратов (впервые широко примененные атлетами из СССР в соревновательных видах спорта в Олимпиаде 1952 года), но если бы они были ключевым фактором то разумно было бы предполагать, что рекорды бы не обновлялись с 1968 года, и уж точно бы появлялось новых рекордов с 1999.

Читать далее:  Витамины опти-вумен (opti-women): состав, инструкция по применению

Действительно, так как эффект стероидов сильно проявляется на женщинах, мировой рекорд по метанию ядра для женщин в 1987 году был на целый метр больше чем в 1999, и из 25 рекордсменок в этом виде спорта 22 установили рекорды до 1999 года. WADA, конечно, не ловит всех, но это реальное доказательство, что агентство делает свою работу довольно хорошо.

Конечно, спортсмены все равно употребляют фарму, но они не могут этого делать так, как раньше и точно не могут делать это открыто. По крайней мере, им приходится прерывать использование препаратов перед и во время соревнований, что влияет на их результаты. Но все таки результаты растут. Конечно, улучшились и техники тренинга, но наибольший прогресс объясняется выборкой из очень широкого числа атлетов.

Другими словами, представление о том, что до-стероидные бодибилдеры 40-50-х годов представляли собой абсолютный пик «натурального» развития мускулатуры крайне наивно. Количество бодибилдеров в то время было намного меньшим, чем спортсменов в олимпийских видах спорта. Преуменьшением даже будет назвать бодибилдинг подпольным видом спорта в 40-50-е годы.

Первые современные тренажерные залы со свободными весами и тренажерами начали появляться только в шестидесятых. Сейчас невозможно назвать число увлеченных качков того времени, но точно это число было ничтожным — точно меньше количества спортсменов в других видах спорта, соответственно показатели бодибилдеров того времени были очень любительскими.

Современный бодибилдинг в разы более популярен, имеет намного более высокие показатели и огромное количество последователей по сравнению с 40-50-ми годами. Сравнивая лучших профи 40-50-х годов и топовых профи сегодня мы на лицо имеем результаты применения стероидов, но также и огромное значение возможности выборки из миллионов посетителей спортзалов нашего времени.

Вторая проблема при сравнении атлетов из 40-50-х годов и профи нашего времени состоит в том, что это сравнение дает пример только того, что доступно при максимальных «профессиональных» дозах фарм препаратов. Средний качок, принимающий стероиды, очень далек от объемов приема профи из IFBB.

Со стероидами есть прямая зависимость дозы и отклика на нее. Чем больше доза стероида, тем больше мышечной массы можно набрать. Если вы не собираетесь принимать те же препараты и в тех же количествах, что и профессиональные бодибилдеры то их опыт вам не подойдет и не даст реалистичного прогноза относительно более скромных доз.

Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса — каких-то 68 жалких килограммов. Сами тренировки приносили такое удовольствие!

Остальные качки, из тех кого я знаю, также прогрессировали с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Затем их прогресс замедлился, и они попытались решить эту проблему увеличив число тренировочных дней, сетов, упражнений и т. д., потому что так было им сказано «опытными и знающими» ветеранами.

К сожалению, ветераны бывают двух видов: те, кто сидят на стероидах и могут быстро восстанавливаться после тяжелейших тренировок с перегрузками; они уже не помнят, что такое быть простым смертным. Во вторую группу входят те, кто, хотя и не использует стероиды, тренируются достаточно долго для того, чтобы их мнение звучало весомо — но их веса не увеличились за последние два года!

(Получается, слепец ведет слепца.)Есть и те немногие, которые не используют стероиды, и все же могут работать с большими перегрузками, чем остальные. Такие встречаются редко, правда. Я к таким не отношусь и могу назвать лишь пару человек подобного рода. Я пришел к выводу, что на всякий пожарный лучше отнести себя к тому типу, который называется «hardgainer» и тренироваться как «hardgainer».

Сколько раз вы слышали о ком-то, кто проделывает по 15 сетов для квадрицепсов — приседания, жимы ногами, выпады, гакки и т. д. — кто говорил о том, что он «качался до такой степени, что ему становилось плохо и его выносили из зала»? Давайте посмотрим правде в лицо. Все мы через это прошли. Проблема только в том, что наше тело не предназначено для этого, и масса от этого не растет.

Еще один нюанс: если вы качаете лишь одну или две мышечных группы, скажем, руки и грудь, вы сможете увидеть огромный прогресс, не насилуя возможности своего организма. Когда я начал тренироваться в 14 лет, к примеру, все что я делал были подъемы на бицепс. Никаких других мышц кроме бицепса. Я качал бицепсы каждый день!

Мои бицепсы производили впечатление своим видом, 24 часа в день они оставались накаченными.Когда спустя несколько лет я начал качать все остальные мышцы, объем моих бицепсов драматически упал. Если раньше энергию для восстановления и роста черпали только мои бицепсы, то теперь ее стали требовать и другие все мышцы. Сегодня я делаю подъемы на бицепс с частотой один максимальный сет в неделю — после того, как я поработаю с широчайшими, и мои руки снова растут.

Какая мораль из всего этого? Она есть… Выполнять нужно лишь столько работы, чтобы обеспечивался рост силы и массы. Не больше.Некоторые из вас сейчас думают, «Ха, я уже пробовал так. Одна мышечная группа в неделю, и т. д. Толку не было!» Что же, я тоже пробовал эту методику. Я тоже не увидел никакого эффекта… сначала.

Есть несколько разных исследований и теорий. Авторами этих теорий являются бывшие культуристы, специалисты по спортивной медицине или тренеры по силовой и физической подготовке. У всех есть одна общая черта: есть естественный предел! Но этот предел различен для всех. Есть несколько методов и моделей, чтобы определить, где находится ваш индивидуальный лимит.

На данный момент мы должны заявить, что мы, конечно, не утверждаем, что имеем единственное решение для этого элементарного вопроса, или что мы знаем, какая модель является лучшей. Все эти модели построены наxpeбогословия и учения, и ни одна из них не претендует на то, чтобы быть столь же святой, как одна из десяти заповедей.

Тренировка состояния роста мышц / месяц

Новичок 1 — 1.5% от массы тела
Intermediate 0.5 — 1% от массы тела
РАСШИРЕННАЯ 0.25 — 0.5% от массы тела

Высота ^ 1.5 x [(√wrist) / 22.6670 (√ankle) / 17.0104] x [(BFP% / 224) 1] *

0.3 × запястье ^ 2 × 0.5 ^ (тренировочные годы — 1) *

Результатом является возможная дополнительная мышечная масса примерно при 8 — 10% BFP.

Как видите, Батт также проходит обучениеxpeвремя (во времени) во внимание. Как ваше обучение еxpeвозрастает рост мышц, уменьшается рост. Я, например, могу добавить около 1.57 кг в этом году, потому что я регулярно тренируюсь уже довольно давно. Поверь мне, я работаю над этим;)

Индекс массы тела без жира обозначает значение, которое должно дать представление об общей структуре тела и является более значимым, чем хорошо известный ИМТ (индекс массы тела). ИМТ вводит в заблуждение, потому что хорошо обученный мужчина может легко иметь значение ИМТ, которое указывает на избыточный вес.

FFMI: масса без жира / (высота х высота) 6,3 x (1,8 — высота) Δ

Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.

Некоторые из моих читателей считают, что отсев натуральных атлетов по индексу FFMI ниже 25, как это сделано у Кури, это слишком жестко, просто потому что исследователи не нашли ни одного атлета-натурала с данным индексом выше 25. Однако, это несколько наивный подход к вопросу потому что:

  1. в их исследовании было всего 74 спортсмена-натурала. Когда мы задаемся вопросом, насколько большим может быть натуральный атлет, мы ожидаем узнать о хотя бы нескольких выдающихся результатах. В выборке из 74 человек шансы найти кого-то уникального крайне малы, вряд ли вы найдете кого то выше 2-х метров, или с интеллектом Эйнштейна, или бегуна на 100метров быстрее 10 секунд среди 74 обычных человек с улицы. Даже в выборке среди 74 очень быстрых атлетов, или очень умных ученых вы, скорее всего, не найдете еще одного Усейна Болта или Эйнштейна. Исследователи действительно отмечали, что среди их испытуемых было несколько успешных натуральных бодибилдеров, но так как их сравнение не включало сравнения сроков опыта тренировок то очень вероятно, что многие из данных атлетов еще не достигли своего пика развития мускульной формы. И даже если и достигли, то данное исследование не давало 100% гарантии, что испытуемые атлеты не использовали фарм препараты.

  2. Очень немногие бодибилдеры до-стероидной эры имели индекс FFMI выше 25. Кто-то любит преуменьшать эти данные, заявляя, что исследователи в то время допускали ошибки и должны были визуально оценивать количество жира в теле. Но я не верю, что так много исследователей допустили так много ошибок и все было так плохо в бодибилдинге тех лет. Даже если оценки завышали показатели на 5% то это будет всего 4,5 кг для атлета в 90 кг. Если мы возьмем за стандарт рост атлета в 180 см, то ошибка составит 1,4 пункта индекса массы тела без жира. Даже если мы вычтем 1,4 пункта у всех победителей Мистер Америка основываясь на нашем предположении, что эти пункты были статистической ошибкой, то все равно в списке остается 2 человека с индексом более 25 и мы точно можем знать, что их результаты были получены без использования каких-либо фарм препаратов, так как их тогда еще просто не было.

Джон Гримек слева и Джордж Эйфман справа. Гримек был одним из самых больших бодибилдеров в те времена, когда стероидов еще не было, его индекс FFMI 26,9 и Эйфман был самым большим в годы, когда стероиды появились, но еще не были распространены и почти еще не использовались, его индекс 28.

То есть индекс в 25 пунктов это не предел, не правда ли?

Я убежден, что атлеты натуралы могут достичь показателей в 28 пунктов, как его достиг Эйфман в годы, когда фарм препараты еще не были доступны. А вообще до появления АС самым большим атлетом-победителем Мистер Америка был спортсмен с индексом 27,3. Так что смело можем использовать данный показатель как примерный максимум развития мускульного потенциала без стероидов.

Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)

По моему мнению, вы должны увеличивать свои веса — из года в год — если вы хотите , чтобы ваша сила и масса росли из года в год. Звучит разумно, но когда вы в зале, трудно подчас оставаться логичным и расстаться со старыми привычками. Затем, случайно, я открыл для себя…

Периодизация!

Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Он и его партнеры всегда увеличивали свои веса, всегда справлялись с ними легко, и от них очень редко можно было услышать восклицания типа: «Черт! Я должен был сделать 10 повторений с этим весом!» Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.

Что интересно, Дуг Фурнас, который приседал с весом по меньшей мере 454 кг, после многих лет тренировок он все же решился отказаться от своего «лёгкого» дня на каждую мышечную группу, и оставил лишь один «тяжёлый» день в неделю для каждой мышечной группы, для одного упражнения. Заметьте, это был молодой парень, чьё гипер-восстановление поддерживалось приёмом стероидов.

Я был поражен. Но когда я наконец-то взялся качать одну мышечную группу с частотой раз в неделю, у меня не было никакого прогресса! И только когда я начал вести записи на бумаге (отказавшись тем самым от принципа «инстинктивной» тренировки) и стал использовать периодизацию, вот тогда я снова начал замечать прогресс.

Наметьте себе цикл из 12 — 15 недель (у меня цикл состоит из 14 недель). Вот система, которая хорошо срабатывает для меня и моих клиентов, которые знают как концентрироваться и держать технику с низким числом повторений.

2 недели — 15 повторений3 недели — 12 повторений3 недели — 10 повторений3 недели — 8 повторений3 недели — 6 повторений

(вес в фунтах)

неделя # 1: 150 x15неделя # 2: 155 x15неделя # 3: 165 x12неделя # 4: 170 x12неделя # 5: 175 x12неделя # 6: 185 x10неделя # 7: 190 x10неделя # 8: 195 x10неделя # 9: 205 x 8неделя #10: 210 x 8неделя #11: 215 x 8неделя #12: 225 x 6неделя #13: 230 x 6неделя #14: 235 x 6

неделя # 1: 160 x15неделя # 2: 165 x15неделя # 3: 175 x12неделя # 4: 180 x12неделя # 5: 185 x12неделя # 6: 195 x10неделя # 7: 205 x10неделя # 8: 210 x10неделя # 9: 215 x 8неделя #10: 220 x 8неделя #11: 225 x 8неделя #12: 235 x 6неделя #13: 240 x 6неделя #14: 245 x 6

* Вы можете не сделать запланированного числа повторений (6 или 7 вместо 8, например)* Вы заболели и это отбросило вас назад на несколько шагов* Вы не уверены, насколько кг планировать еженедельный прогресс. Если упражнение выполняется с очень тяжелым весом, скажем, 200 или более фунтов, вы можете прогрессировать в таком упражнении со скоростью 5 фунтов в неделю.

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Что касается других, например, упражнение «Подъем гантели на бицепс одной рукой» — здесь вы не должны ожидать прогресса более чем 2 ½ фунта в неделю.* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторений, сколько теперь вам делать? 6?).

* Ваш вес будет повышаться из цикла в цикл, если вы умно планируете и никогда не перетренировываетесь.* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, научит вас какую прибавку веса планировать при переходе от одного диапазона повторений к другому и для следующей недели.

1. Ключ к тому, чтобы циклирование приносило свои плоды, это — планирование прибавки в весе — заранее! Намечайте заранее абсолютно все, для каждого упражнения, в вашем тренировочном дневнике. Выписывайте себе план на каждую неделю. Если вес около 100 фунтов, планируйте прибавку от 5 до 8 фунтов из одного цикла в следующий. Для веса от 150 до 200 фунтов — около 10 фунтов. Для 300 фунтов — 15 фунтов прибавки!

Читать далее:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

2. Для упражнений таких как отжимания на брусьях и подтягивания, при использовании дополнительного веса, берите в расчет также свой собственный вес тела.

3. Если у вас произошло отставание на неделю, попробуйте выяснить причину этого. Если у вас был тяжелый день и вы не выспались, это бывает. Все равно приступайте к весам следующей недели. Если же отставании достигло двух недель, причина может быть в том, что вы поставили перед собой слишком невыполнимую задачу.

4. Прибавка в 10 фунтов при переходе от одного цикла к другому не впечатляет вас? Что же, если исключить стероиды, ваше самое грозное оружие- это время. Таким образом, если ваш горизонтальный жим равняется 200 фунтов (90.8 кг), то через два года вы осилите 280 фунтов (127 кг). А занятия по принципу «инстинктивной тренировки» обычно ведут в никуда — конечно, если вы не прибегаете к стероидам.

5. Будьте готовы к тому, что вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

6. После завершения цикла, вернитесь к записям вашего «реального» прогресса. добавьте планируемую прибавку (то есть, 10 фунтов на наклонном жиме в нашем примере) для каждой недели вашего нового цикла к весам, с которыми вы справились на той же неделе в предыдущем цикле — то есть, в последний раз я жал на наклонной 150x 15;

в этот раз я добавляю 10 фунтов к весу! — и начинаю заново. Вы можете завести дневник, где на одной и той же странице вы будете указывать планируемые результаты и реальные. Это легче, чем без конца листать свой блокнот, сравнивая сколько вы сделали по сравнению с тем, сколько вы должны были сделать.

Кстати, если в вашем последнем цикле, вы всегда недотягивали до ваших целей (всегда делали 13 повторений, а не 15, к примеру), вы можете повторить цикл и, все таки, достичь нужного числа повторений, или просто запрограммируйте меньшую прибавку — 5 фунтов вместо 10.

A. неправильно составлен графикB. недостаточно снаC. перетренировка мышцD. недостаточно калорий или протеина

Вопрос: Вы использовали для иллюстрации своей системы наклонный жим. Я правильно понимаю, что вы делаете лишь один сет на наклонном жиме в неделю?Ответ: Лично я да, за исключением разминочных сетов ( 1-2 сета ).

Вопрос: Вы делаете так в каждом упражнении?Ответ: Да, но у меня на одну мышечную группу приходится от 1 до 3 упражнений.

Вопрос: Например, вы работаете над грудью (раз в неделю), вы делаете отжимания, жим, разводку?Ответ: Обычно я перехожу к отжиманиям на брусьях, а иногда я работаю на тренажере «Наутилус» — разводка.

TutKnow.ru

Вопрос: Если это так, вы делаете 15 повторений во всех упражнениях, что означает, что вы циклируете все упражнения в одно и тоже время?Ответ: Да, мне нравится циклировать все (в любом диапазоне — будь то 15 повторений или меньше)

Вопрос: Так как вы делаете лишь один сет, означает ли это, что нужно выбирать такой вес, который приведет к отказу в планируемом диапазоне повторений: … в первую неделю? … в последнюю неделю? … в течение всех трех недель? Разъясните, пожалуйста.Ответ: После того, как я распланировал свой целый цикл, я не слишком сосредотачиваюсь на абсолютном отказе каждую неделю.

Разве что я неправильно запланировал свой цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигаю запланированного числа повторений (см. выше). А может, я оставлю 2 повторения про запас на этой неделе. Это нормально, потому что, поверьте мне, вам когда-нибудь все равно прийдется выложится на все 100% и больше, так что одна или две легких недель не помешают, они позволят вам подойти в подготовленной форме к тяжелым неделям. Иногда же, когда я чувствую себя очень агрессивно, я делаю повторений больше, чем запланировал на этот день — 18 вместо 15, например.

Вопрос: Вы когда-нибудь меняете порядок упражнений в комплексе?Ответ: Только тогда, когда я вижу, что это идет на пользу. Например, я делал тягу верхнего блока для широчайших. Но когда я добрался до 230 фунтов, у меня появилась боль в правом бицепсе, там где сухожилие крепится к локтю. Поэтому я начал предварительно утомлять широчайшие на тренажере «Наутилус». Это помогло загрузить широчайшие до основного упражнения, и мне пришлось снизить вес на верхнем блоке, хотя, сейчас он снова ползет вверх.

Вопрос: Если изменять порядок упражнений в комплексе, то вес или число повторений будет колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном — если это первое упражнение в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальный жим, то мне приходится уменьшить вес на наклонном жиме.

Я изменяю порядок упражнений в комплексе, чтобы задействовать принцип «конфьюжн» и шокировать мышцы. Со временем я вижу, что стал сильнее, но это не так легко заметить, как в твоих циклах. Я просто хотел знать, разве моя методика менее эффективна, чем ваша? Или она более эффективна?Ответ: Вот уже год, как я решил измерять «эффективность» методики лишь по одному параметру.

Использую ли я в этом году веса больше, чем год назад? А год назад — поднимал ли я большие веса, чем два года назад? После того, как я просмотрел свои тренировочные дневники, я увидел, что мой силовой прогресс был «фальшивым», то есть, два шага вперед, затем два шага назад. Но в моей памяти фиксировались лишь те два шага вперед.

Сегодня я не использую больше принцип «конфьюжн», он работает хорошо только на тех, кто сидит на стероидах (я раньше применял этот принцип, но сейчас нет). Прогресс же у тех, кто прибегает к стероидам, идёт от «таблеток», а не от использования принципов «конфьюжн» или принципа «инстинктивной тренировки». Эти ребята могут придерживаться каких им угодно принципов — все равно они будут расти.

Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:

  1. Если не существует точного предела, после которого мы точно будем знать, что атлет на стероидах, то есть ли возможность найти вероятности того, что атлет не на стероидах?

Хороший вопрос!

Есть шансы, что кто-то может оказаться в данном диапазоне индекса FFMI как с использованием фарм препаратов, так и без них. Чем выше синяя линия красной, тем больше вероятность, что атлет с данным индексом не использует АС и чем выше красная линия над синей — выше вероятность, что атлет на стероидах. То есть точка пересечения линий в районе 24 пунктов по индексу FFMI означает шансы 50 на 50, что атлет достиг результата без АС.

Однако мы не можем оставить эти выводы в таком виде. Если бы все было так просто мы бы опустили показатель базового уровня. Вероятность того, что во всем населении, а эту выборку тоже надо учитывать, также оказывает влияние на шансы того, что кто-то на АС.

Есть простой способ проиллюстрировать это: если 20% всех людей может достичь 25 пунктов индекса массы тела без жира без АС и 60% достигнут этого результата на стероидах, то можно предположить, что шанс того, что кто-то на стероидах составит 75%. Однако, если в вашей выборке 4000 атлетов-силовиков и 3000 из них не-стероидные и только 1 тыс.

Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)

У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем — это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое — бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.

С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.

Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа «о-я-вижу-ты-качаешься», но разве об этом мы мечтаем?..

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени… НЕТ! Все это чушь — ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.

Вывод

  1. К сожалению, невозможно точно знать, где находится предел возможности набора массы без АС. Вообще-то попытки научным путем установить этот предел это не лучший подход. Более разумно будет оценить вероятности достижения того или иного результата.

  2. В течение тренировочной карьеры большинство бодибилдеров набирают примерно в два раза больше мышечной массы с применением АС по сравнению с начальной точкой отсчета. С большими дозами разрыв еще выше.

  3. Собаки без миостатина это просто чудовища какие-то.

В конце концов, есть много теорий и моделей. Некоторые из них на самом деле относительно полезны, и один даже был поддержан исследованием. Но вы не должны зацикливаться на этих значениях, потому что они описывают генетический потенциал наращивания мышечной массы при оптимальных условиях и непрерывных тренировках.

И, насколько мне известно, эти условия обучения могут быть выполнены только профессиональными бодибилдерами, которые могут посвятить много времени и потратить кучу денег на свой режим тренировок, потому что маркетинговые сделки и другие бизнес-модели позволяют им больше ни о чем не беспокоиться. , Чтобы достичь своего естественного предела, требуется полная самоотдача и сосредоточенность.

Глава 5: Образец Тренировочной Программы

a. Начните с трех дней в неделю.Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю — это лучше.

b. Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.

c. Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.

d. В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть — спина, бицепсы и предплечья.

e. Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт / груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).

Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний / тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.

f. Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться — все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.

g. Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.

Один отрицательный тест доказывает невиновность?

«Но во время соревнований есть тесты!» это то, что могут сказать один или два наших читателя. И да, это, безусловно, правда! Но даже если и когда большинство профессиональных бодибилдеров проходили несколько негативных тестов на протяжении всей своей карьеры, это на самом деле не доказывает полного воздержания от стероидов, особенно когда речь идет о приготовлении сока в прошлом.

Это, вероятно, причина того, почему Арнольдс так заманчиво направляет «небольшую помощь во время массовой фазы». После этого откажитесь от наркотиков и начните этап определения. Звучит так просто, но многие застряли.

Ну, прежде чем я продолжу слишком много, я перейду к настоящей теме обсуждения в этом посте. Я хотел обратиться к естественным ограничениям, которым вы, как активный спортсмен, уступаете. Другими словами, какого мышечного роста вы можете достичь с помощью настоящей еды, честной и тяжелой работы в тренажерном зале? Сколько достижений даст вам природа? Каков твой генетический потенциал?

Для того, aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы

Мы запрограммировали вас aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы, Просто введите ваши значения и узнайте свою массу без жира и индекс массы без жира.

Ваши результаты

Если вы хотите узнать, какую мышечную массу вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение веса тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится вокруг 25. Пожалуйста, учтите, что процентное содержание жира в организме, равное 6% и ниже, вредно для здоровья и может быть достигнуто только профессиональными бодибилдерами в течение нескольких дней (во время соревнований). Желательно было бы значение 10 — 12% для мужчин. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector