Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть или набрать вес

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

  • деятельность, которой занимается человек;
  • физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
  • возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

  • чем старше человек становится, тем ниже норма;
  • суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
  • беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
  • люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Читать далее:  Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

  • 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
  • Если вам{amp}amp;nbsp, нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
  • Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

  • Около 25% вашей дневной нормы калорий
  • Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения:

  • Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
  • Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
  • Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.

Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.

Читать далее:  Десять самых полезных продуктов для человека, укрепляющих иммунитет

Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.

Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса. Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше).

Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день. Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.

Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

2 Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Средний темп похудения: сохраняем здоровье

Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).

.Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.

Преимущества такого подхода:

  1. Нет жестких ограничений. Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
  2. Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.

Недостаток один – замедление обмена веществ. Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Интенсивность труда

Возраст

Крупные города (стандартная нагрузка)

Села (стандартная нагрузка)

Крупные города (повышенная нагрузка)

Села (повышенная нагрузка)

Крупные города (стандартная нагрузка)

Села (стандартная нагрузка)

Крупные города (повышенная нагрузка)

Села (повышенная нагрузка)

Мужчины

Женщины

Работа связана с умственным трудом

18-40

2850

3000

3150

3300

2400

2620

2650

2850

40-60

2620

2800

2820

3010

2210

2450

2350

2550

Работа связанная со сферой обслуживания

18-40

3000

3200

3350

3500

2550

2750

2800

3020

40-60

2850

3010

3010

3200

2350

2550

2500

2700

Труд, связанный со значительными физическими усилиями

18-40

3700

3950

4050

4220

3150

3350

3420

3610

40-60

3400

3620

3640

3800

2900

3130

3050

3250

Люди пожилого возраста

60-70

2340

2510

2510

2650

2130

2200

2200

2500

После 70

2200

2000

Читать далее:  Как убрать растяжки на животе после родов

3 Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

  • для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
  • активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
  • дополнительная энергия необходима и на умственную работу.
Категория Суточная потребность

Юноши в подростковом возрасте

3140

Девушки в подростковом возрасте

2740

Женщины в период беременности

3200

Кормящие матери

3500

Студенты (мужского пола)

3320

Студенты (женщинского пола)

2820

Спортсмены (мужского пола)

4500-5000

Спортсмены (мужского пола)

3600-4000

Мужчины, работающие на работе связанной с физическим трудом

4500 и более

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Как же вариант лучше выбрать?

Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!

5 Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Возраст

Калорийность без особой физической нагрузки

При средней физической активности При высокой активности

От 18 до 30

2300

2600-2800 3000

От 30 до 50

2200

2400-2600 2800-3000

От 50

2000

2200-2400 2400-2750

7 Норма для детей

Возраст Суточная норма

От 6 месяцев до года

800

От 1 года до 3 лет

1300-1500

От 3 до 6 лет

1800-2000

От 6 до 10 лет

2000-2400

10-13 лет

2900

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector