Схема отжиманий от пола — упражнения для набора массы

Программа 100 отжиманий

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

2

3

2

2

3

12

Средний

6

6

4

4

5

25

Высокий

10

12

7

7

9

45

2 день

Начальный

3

4

2

3

4

16

Средний

6

8

6

6

7

33

Высокий

10

12

8

8

12

50

3 день

Начальный

4

5

4

4

5

22

Средний

8

10

7

7

10

42

Высокий

11

15

9

9

13

57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

4

6

4

4

6

24

Средний

9

11

8

8

11

47

Высокий

14

14

10

10

15

63

2 день

Начальный

5

6

4

4

7

26

Средний

10

12

9

9

13

53

Высокий

14

16

12

12

17

71

3 день

Начальный

5

7

5

5

8

30

Средний

12

13

10

10

15

60

Высокий

16

17

14

14

20

80

Третья неделя

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

10

12

7

7

9

45

Средний

12

17

13

13

17

72

Высокий

14

18

14

14

20

80

2 день

Начальный

10

12

8

8

12

50

Средний

14

19

14

14

19

80

Высокий

20

25

15

15

25

100

3 день

Начальный

11

13

9

9

13

55

Средний

16

21

15

15

21

88

Высокий

22

30

20

20

28

120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

12

14

11

10

16

63

Средний

18

22

16

16

25

97

Высокий

21

25

21

21

32

120

2 день

Начальный

14

16

12

12

18

72

Средний

20

25

20

20

28

113

Высокий

25

29

25

25

36

140

3 день

Начальный

16

18

13

13

20

80

Средний

23

28

23

23

33

130

Высокий

29

33

29

29

40

160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

17

19

15

15

20

86

Средний

28

35

25

22

35

145

Высокий

36

40

30

24

40

170

2 день

Начальный

10

10

13

13

10

10

9

25

100

Средний

18

18

20

20

14

14

16

40

160

Высокий

19

19

22

22

18

18

22

45

185

3 день

Начальный

13

13

15

15

12

12

10

30

120

Средний

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Высокий

20

20

24

24

20

20

22

50

200

Шестая неделя

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

9 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

25

30

20

15

40

130

Средний

40

50

25

25

55

190

Высокий

45

55

35

30

55

220

2 день

Начальный

14

14

15

15

14

14

10

10

44

150

Средний

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

Высокий

22

22

30

30

24

24

18

18

58

246

3 день

Начальный

13

13

17

17

16

16

14

14

50

170

Средний

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

Высокий

26

26

33

33

26

26

22

22

60

274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

  • сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
  • в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
  • проводите занятия два раза в неделю
  • если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Читать далее:  Тренировка грудных мышц

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

  • увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
  • увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
  • отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
  • продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

  • частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
  • отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
  • экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
  • не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

  • частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
  • старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
  • продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
  • включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
  • опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

отжаться 100 раз
Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 — 4 0 — 4 0 — 4
2 5 — 15 5 — 13 5 — 11
3 16 — 30 14 — 25 12 — 20
4 31 — 50 26 — 45 21 — 35
5 51 — 100 46 — 75 36 — 65
6 101 — 150 76 — 125 66 — 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза
главное — начать
Подходы Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5
1 9 9 9 14 24
2 7 7 7 12 22
3 5 5 5 10 20
4 5 5 5 10 20
5 От 10 От 10 От 10 От 15 От 30
вашему результату будут завидовать
  1. Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

  2. На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

  3. На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

  4. Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

самодисциплина решает

20 недельный курс по увеличению отжиманий

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Схема занятий и программа тренировки для начинающих за одну тренировку

Разминка – неотъемлемая часть правильной и безопасной тренировки. Ее цель — размять и разогреть максимально задействованные при отжиманиях группы мышц: поясничные, грудные, плечевые, локтевые, мышцы запястий и рук. Начать разминаться нужно с простых движений, приводящих суставы в движение. Постепенно упражнения усложняются, после чего можно переходить непосредственно к тренировке.

Оптимальная продолжительность разминки – 5 минут. Новичкам и тем, у кого пока еще плохо получаются отжимания, рекомендуется увеличить время разминки до 10-15 мин. Нельзя разминаться второпях – это может привести к нежелательным последствиям.

Примерные упражнения для разминки перед выполнением отжиманий следующие:

  • легкая пробежка (можно на месте);
  • подъемы плеч и вращения ими;
  • вращения согнутыми в локтях руками, приставленными к плечам;
  • вращения прямыми руками стоя прямо и в наклоне вперед;
  • вращения руками от локтя;
  • рывки руками, согнутыми перед грудью;
  • рывки прямыми руками;
  • вращения кистями и кулаками;Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  • подъемы рук через стороны вверх, руки сжаты в кулаки;
  • вытягивание рук, сложенных в замок, вперед и наверх;
  • повороты туловища с вытягиванием рук вперед и в сторону;
  • наклоны туловища влево и вправо с вытянутыми руками;
  • наклоны вперед с касанием рук пола;
  • вращения туловища с вытянутыми руками;
  • наклоны назад с прогибом в пояснице, руками коснуться пяток;
  • упражнения с массажным цилиндром;
  • ягодичный мостик;
  • вращения таза;
  • выпады с поднятием рук прямые и боковые;
  • выпады с раскачкой.

Поэтому схема занятий может выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя – отжимания у стены;Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  • 2 неделя – отжимания от высокого стола или подоконника;
  • 3 неделя – отжимания от скамьи;
  • 4 неделя – отжимания с колен;
  • 5 неделя – отжимания общим хватом.

А количество повторов в подходе начинаться с 5 и наращиваться по мере усвоения техники упражнения и повышения выносливости.

Если данная схема кажется слишком простой, или начальные навыки успешно получены, можно тренироваться по более сложной схеме:

  • 1 неделя – отжимания с колен или общим хватом — 2-3 подхода с перерывом в 1 мин по 5-8 жимов;
  • 2 неделя – отжимания общим хватом — 3 подхода по 8-10 жимов с перерывом между подходами в 1 мин;
  • 3 неделя – отжимания общим хватом — 4-5 подходов по 10-15 повторов;
  • 4 неделя – отжимания общим хватом или широким/узким – максимальное количество жимов за 5-6 подходов с перерывами в 1 мин между подходами.
Период тренировок Вариант упражнения Количество подходов за 1 тренировку Количество повторов для девушек в 1 подходе
1 неделя Отжимания от опоры (головой вверх) 1-2 5-8
2 неделя Отжимания с колен 2-3 8-10
3 неделя Отжимания общим захватом 3 10-12
4 неделя Отжимания общим хватом 4-5 10-15
5 неделя Отжимания общим хватом 5 15
6 неделя Широким хватом / узким хватом 5-6 15

Если у спортсмена получается сразу отжимание с колен или пола, то можно начать тренировки с них, пропустив простые варианты упражнений. Количество повторов упражнения необходимо наращивать постепенно. В процессе усвоения навыка отжимания от пола, можно тренироваться в выполнении более сложных видов упражнений.

Читать далее:  Креатина моногидрат - для чего нужен и как принимать

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Также на каждый подход можно брать разные виды занятий, которые были отработаны ранее. Отжимания от пола – полезные упражнения, совершенствующие фигуру и укрепляющие здоровье. Программа упражнений для девушек, составленная на основе общепринятых стандартов, поможет начинающей спортсменке быстро и эффективно достигнуть желаемых результатов.

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение Подходы Повторы Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) 3 20 01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа.

Система отжиманий от пола отличается в зависимости от вида тренировки. Схема заданий:

  • Классические отжимания – принять упор лежа, руки поставить на ширину плеч, ладони направить вверх. Стопы на ширине таза, пальцы носков ног – вторая опора. На вдохе согнуть локти, корпус направить вниз, чтобы получилась ровная линия без прогибов. На выдохе принять исходное положение. Повторять с равной амплитудой.

  • Отжимания с колен – рекомендуются начинающим для облегчения процесса и перестраховки перенапряжения поясницы. Исходное положение как в классическом варианте, но колени стоят на полу. Голени не надо поднимать вверх – так спина прогнется в пояснице. Техника соответствует классической. Во время выполнения нужно следить, чтобы таз не поднимался, тело было прямым от коленей до макушки.

  • Широким хватом – схема отжиманий с акцентом на грудные мышцы. Принять упор лежа на руках и стопах, ладони поставить вдвое шире плеч, развернуть наружу. Вдох — согнуть локти до прямого угла, корпусом опуститься вниз. Выдох — вернуться в исходное положение.

  • Средним хватом – помогает тренировать трицепсы, дельты, держать спину в статическом напряжении. Принять упор лежа без задирания или опускания головы, макушку держать по линии позвоночника. Кисти рук расположить чуть шире плеч, медленно опустить корпус, поднять вверх. В верхнем положении напрячь грудные мышцы, через два счета опуститься на пол. Распрямлять локти полностью не надо, следует постоянно держать их в полусогнутом состояния. Нельзя допускать, чтобы провисал живот.

  • Узким хватом – схема позволяет проработать большую грудную, дельтовидную мышцы, трицепсы. Исходное положение – стандартный упор лежа, руки расположить по центру груди, чтобы они не касались друг друга. Опускаться, не касаясь пола, подниматься с контролем того, чтобы локти не выпрямлялись полностью. Усложнить упражнение можно постановкой рук на уровне живота или головы.

  • Широким хватом с ногами на возвышении – по схеме прокачиваются верх груди, руки. Поставить ноги на табуретку или возвышенность, расставить руки вдвое шире плеч, опускаться, чтобы тело касалось пола.

  • На одной руке – упражнение прорабатывает, грудь, передние дельты, трицепсы. Поставить ноги не шире плеч, плечи – параллельно полу. Убрать руку за спину. Опускаться, пока до пола не останется 10 см. Рабочая рука располагается под плечом. Жим выполняется с локтями, прижатыми поближе к туловищу – нельзя отводить их вбок.

  • С хлопком – схема для тренировки взрывной мышечной силы, развития скорости удара при занятиях единоборствами. Принять упор лежа на руках и стопах, вдох — опуститься вниз, выдох — оттолкнуться от пола, хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

  • С отягощением – помогают увеличить силу удара, развить силу и объем рудных мышц, усилить общую работоспособность, укрепить передние пучки дельтовидных мышц, скелет. Упражнение выполняется в классическом варианте, но на спину кладется утяжелитель:

    1. блины для штанг;
    2. жилет;
    3. мешки с солью или песком;
    4. книги в рюкзаке;
    5. партнер по фитнесу.

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Читать далее:  Пептиды в бодибилдинге: виды, как принимать, вред и побочные действия

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примерно минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Опытные фитнес тренеры советуют девушкам соблюдать определенные правила по выполнению отжиманий от пола:

  1. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться в течение 5 минут. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. В первую неделю тренировок нужно выполнять максимально возможное количество отжиманий (если оно составляет менее 10 раз за подход). Не стоит насильно заставлять себя выполнить норму.
  3. Между подходами обязательно нужно делать перерыв в 1 мин.
  4. В процессе выполнения упражнений контролировать положение рук: они должны образовывать угол 45 градусов (но не 90) относительно плечевой линии.
  5. Избегать прогиба поясницы и подъема ягодиц. Если бороться с этим сложно, первые несколько тренировок нужно сжимать ягодицы.
  6. Выполнять упражнения необходимо, двигаясь с полной амплитудой (низкие опускания тела с сохранением правильного положения). Если какие-то упражнения не получаются – их нужно заменять другими, более простыми, видами.
  7. Если не получается делать ни один вид отжимания от пола, несколько дней нужно выполнять подготовительные или упрощенные упражнения (от стены или стула, от колен).

Программа отжиманий от пола даст нужные результаты, если во время выполнения упражнений будет соблюдаться правильное дыхание: на расслаблении делается вдох, а на выдохе происходит максимальное усилие.

Технически при отжимании это выглядит так:

  1. Глубоко вдыхать через нос, одновременно с этим сгибая локти.
  2. На резком выдохе сделать рывковое движение: оттолкнуть корпус вверх, разгибая руки.
  3. Продолжить упражнение сразу, без задержки дыхания. Дышать необходимо в том же ритме.

Соблюдение техники дыхания позволяет обеспечить организму равномерную нагрузку, насытить кровь и мышцы кислородом, не перегружая сосуды.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Отжимания для трицепса одновременно с мышцами рук позволяют натренировать другие мышечные группы:

  • грудные;
  • плечевые;
  • кора (ягодичные, бедренные, мышцы живота).

Как правильно отжиматься для трицепса:

  1. Принять упор лежа на широко расставленные ладони (шире плеч), расположенные параллельно друг к другу. Стопы расположить по ширине таза.
  2. Напрячь ягодицы и пресс, чтобы тело образовало ровную линию.
  3. На вдохе согнуть локти, отвести их в стороны и постараться максимально опустить грудь к полу.
  4. На выдохе сделать рывок силой трицепса и груди, держа тело одной линией.

Программа отжиманий от пола может включать в себя такой вид упражнения, как отжимание на плечи. Это упражнение известно под названиями отжимание «домиком», «уголком», «носорогом».

Оно позволяет укрепить и увеличить в объемах плечевой корсет, а также проработать следующие мышечные группы:

  • дельтовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за движения руками и плечами;
  • трицепс;
  • грудные.

Аватар автора Оля Лихачева

Процесс выполнения:

  1. Стопы расположить немного шире таза, ладони на уровне плеч.
  2. Подтянуть руки поближе к ногам, чтобы спина и бедра образовали прямой угол, а таз расположился над плечами.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  3. На вдохе согнуть локти и, разводя их по сторонам, опустить весь прямой угол тела (не нарушая его) книзу, направляя голову к полу, но не касаясь его.
  4. На выдохе силой оттолкнуться от пола и выпрямить руки.

Универсальное упражнение для домашних тренировок, известное под названием «отжимание общим хватом», прорабатывает следующие группы мышц:

  • живота;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • трицепсы.

Как выполнять отжимания:

  1. Лечь, упершись на вытянутые руки, кисти расположить под плечами, лицо направить к полу.
  2. Ноги поставить вместе, выпрямить, вес тела переместить на носки. Ягодицы и пресс держать в напряжении на протяжении всей тренировки.
  3. На вдохе медленно сгибать локти, следя за неподвижностью прямого тела. На выдохе после толчка выпрямить руки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Схема отжиманий от пола предполагает, что за счет смены положения смещается акцент на новую группу мышц. Также перераспределяется нагрузка – со сменой точек опоры, техники выполнения. Основные задействованные мышцы:

  1. Грудь – большая грудная мышца, отвечающая за толкание верхней части туловища. При постоянных отжиманиях растет, укрепляется ее сила.

  2. Трицепс – нагрузка на него изменяется с шириной постановки рук. Он обеспечивает разгибание.
  3. Дельты – имеют переднюю, среднюю и заднюю части. При отжиманиях работает чаще передняя часть, которая помогает поднимать тело.
  4. Передняя зубчатая мышца – стабилизирует положение лопатки вперед и наружу, предотвращает ее смещение.
  5. Пресс – удерживает ровное положение лежа.
  6. Шея – прокачивается мало. Для обеспечения правильного упражнения нужно смотреть вниз, не поднимая голову.

Мнение о том, что отжимание нужно лишь для укрепления рук и развития выносливости, ошибочно.

Пользы от этого вида упражнений намного больше:

  • напряжение мышц пресса, благодаря чему живот становится более плоским;
  • накачивание грудных мышц, что делает грудь подтянутой и упругой;
  • тренировка мышц спины, способствующая развитию хорошей осанки и укреплению позвоночника;
  • сжигание калорий и уничтожение жировых прослоек на бедрах, формирование стройности;
  • развитие плечевых мышц, делающее фигуру красивой и даже идеальной.

Все способы выполнения отжиманий от пола задействуют и прорабатывают разные группы мышц:

  • ягодичные;
  • спинные;
  • бедренные;
  • мышцы пресса;
  • грудные;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс.

Этот вид упражнений прокачивает:

  • верхний и нижний грудной отделы;
  • плечевой отдел;
  • трицепс.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Лечь с упором на ладошки, расставленные шире плеч, немного ниже уровня груди. Ноги вытянуть, чтобы они образовали общую прямую линию со всем телом, уперев носки в пол.
  2. Сгибая локти, начать опускать вниз, до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет 5 см (не более, можно меньше).Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  3. Оттолкнувшись от пола, медленно выпрямлять руки (но не до конца), возвращаясь в начальную позицию. Задержавшись в ней 1 сек, на невыпрямленных до конца руках, повторить движение снова.

Система отжиманий на месяц

отжимания можно делать где угодно

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Для продвинутых

делаем на скорость

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Сет Время в секундах Количество жимов
1 25 32
2 25 26
3 25 26
4 25 24

Отжимания на бицепс от пола

Во время выполнения отжимания на бицепс активно работают мышцы всей верхней половины тела, в том числе мышцы рук и входящие в их состав бицепсы.

Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
Программа отжиманий от пола, таблица которой представлена ниже, включает в себя разнообразные упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Необходимо лечь, упершись на ладони: лицо параллельно полу; шея, туловище и ноги образуют одну общую прямую линию, ладони поставлены параллельно плечам.
  2. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы ноги нужно выпрямить и поставить очень близко друг к другу.
  3. Следить за правильным дыханием и за тем, чтобы шея и спина оставались расслабленными в процессе тренировки, но при этом не прогибались.
  4. Отжиматься можно как до самого пола, так и не касаясь его. Первый вариант позволяет тщательно натренировать мышцы груди.

С широкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Для чего?

отжимания от стенки

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Отжимания, при выполнении которых требуется широкая позиция рук по отношению друг к другу, особенно хорошо прорабатывают грудной и плечевой отделы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, лицо параллельно полу, руки расставить в стороны шире плеч, кисти шире плеч, примерно 30 см друг от друга.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Напрячь мышцы пресса и ягодиц для того, чтобы контролировать положение тела: оно должно быть вытянуто в прямую линию.
  3. На вдохе постепенно согнуть локти, пока они не образуют прямой угол, на выдохе толчком направить тело вверх, постепенно выпрямляя руки.

Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.

Как правильно выполнять:

  1. Принять упор лежа на вытянутые прямые руки, ладони расположить близко друг к другу или на небольшом расстоянии.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Стопы немного разведены в стороны – так будет легче держать равновесие. Пресс и ягодицы напряжены.
  3. На вдохе опуститься вниз, не касаясь грудью ладоней; на выдохе оттолкнуться вверх, выпрямляя локти.

Программа отжиманий от пола, которые выполняются на одной руке, помогает разработать абсолютно все группы мышц, участвующие при отжиманиях. Данный вид упражнения считается тяжелым и предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол с упором на одну вытянутую руку, вторую руку убрать за спину.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Для удержания равновесия шире расставить ноги, опершись на носки, выпрямить спину.
  3. Вдыхая, медленно сгибать локоть, на выдохе выпрямить. После смены рук продолжить упражнение.

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Усложненный вид упражнений – в стойке на руках – подходит исключительно спортсменам с богатым опытом тренировок. Способствует усиленной разработке всех задействованных в отжиманиях мышц.

Схема выполнения:

  1. Упереться руками, приняв вертикальное положение вдоль стены головой вниз. Выпрямить ноги и спину.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Выполняя вдох, согнуть локти и коснуться головой пола, удерживая равновесие.
  3. На выдохе аккуратно и медленно выпрямить руки, подтянувшись вверх.

На кулаках

Данный вид отжимания хорош тем, что он не травмирует связки запястий. Во время упражнения работают мышцы рук, груди и плеч.

Правила отжимания на кулаках:

  1. Принять упор лежа, вес тела перенести на стопы; прямые руки сжаты в кулаки. Под кулаки необходимо простелить мягкий коврик.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Спина прямая, без прогибов, пресс напряжен.
  3. На вдохе согнуть локти и опустить тело, соблюдая его прямую линию. При этом грудь не должна касаться пола.
  4. На выдохе оттолкнуться вверх, выпрямляя локти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

На кончиках пальцев

Выполнять упражнения на кончиках пальцев не так просто, потому что суставы пальцев терпят немаленькую нагрузку. Но в результате тренировок хорошо прорабатываются мышцы груди и рук (дельтовидные).

Инструкция выполнения:

  1. Лечь, упершись на вытянутые и выпрямленные руки, расположенные шире плеч.
  2. Выпрямить пальцы рук, расставить их в стороны. Переместить вес своего тела на них и на стопы.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  3. Следить за дыханием во время выполнения упражнения, а также за положением спины и ягодиц – все тело должно представлять собой одну линию, без прогибов.

С шагом в сторону

Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.

  1. Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
  2. На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
  3. На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.

С подъемом таза

Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:

  • предплечья;
  • пресс;
  • дельтовидная;
  • грудные;
  • трицепс.
  1. Из положения стоя прямо сделать наклон вперед, упершись ладошками в пол.Программа отжиманий от пола для начинающих. Таблица для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, на все мышцы тела
  2. Передвигая руки поочередно вперед, перейти в позицию лежа, сделав упор на стоп и ладони.
  3. Во время вдоха согнуть руки, приближаясь к полу; во время выдоха выпрямить руки.
  4. После 3 подряд отжиманий поочередно двигать руки назад и сгибать колени, возвращаясь в положение наклон вперед.

Круговые

Круговые отжимания прокачивают сразу несколько групп мышц:

  • трицепсы;
  • пресс;
  • спинные;
  • грудные;
  • плечевые;
  • дельтовидные.

Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

Делается упражнение следующим образом:

  1. Принять обычную для отжиманий позицию, только руки поставить в 2 раза шире плеч.
  2. Производя вдох и сгибая локти, перенести вес тела на левую руку.
  3. На выдохе, выпрямляя локти, вернуться в исходную позицию.
  4. Продолжить упражнение, нагрузив правую руку.

Разноименные

Во время выполнения разноименных отжиманий физическая нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Максимально задействованными в упражнении оказываются трицепсы.

Выполняются разноименные отжимания таким образом:

  1. Принять положение тела, как при обычном отжимании.
  2. Левую руку переместить таким образом, чтобы ладонь оказалось под центральной точкой груди, а локоть был параллельно телу. Правая рука в нормальном положении.
  3. Во время вдоха согнуть правый локоть и отодвинуть его в сторону, а левую руку медленно передвинуть вдоль туловища вниз.
  4. Отжаться, затем сменить руки.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector