Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Ситапы — гарантия рельефного пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.
  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

  • Не следует выполнять на полный желудок.
  • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
  • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
  • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота.

Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

  1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
  2. Техника выполнения ситапов;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота.

Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках.

Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
  2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
  3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
  4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Обратите внимание

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Техника выполнения

  • классический прием для новичков;
  • руки за головой;
  • скрестный подъем — 3 варианта;
  • с утяжелителем;
  • на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов».

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви.

Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов».

Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Работающие мышцы — верхняя область живота.

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

  1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

  2. Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

  3. В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

  4. Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом.

    После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса.

    Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Не рекомендуется:

  • Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
  • Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.
  • Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.
  • Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.
  • Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.
  • Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.
Читать далее:  Как накачать трицепс в домашних условиях

Варианты Sit-ups

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

  • Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.
  • Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.
  • Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.
  • Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Внимание!

Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Варианты Sit-ups

Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности.

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх.

На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой.

Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.

Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой.

Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным программам тренировок по методу кроссфит.

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится — это скакалка и секундомер.

Если тренировки даются вам слишком легко — вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил — уменьшить. Настоятельно рекомендуем выполнять растяжку после каждой тренировки.

Неделя 1

День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний — (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…, 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий — на время (вести учет времени!)

День 7: Бег 1700 метров на время.

Неделя 2

День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время

Неделя 3

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.

День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.

День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий — (3 раунда)

Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек — (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

• 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок!

Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

Классический

Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение.

Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

Руки за головой

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

Скрестный

Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

Утяжелители

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

Скамья

Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

Пояс Адониса

Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

Ситап направлен укрепить мышцы пресса, таких как:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную мышцу.

Основное напряжение тренинга несет на себе прямая мышца пресса, в основном, верхний участок, кроме пояса Адониса. Наружная, внутренняя косые, разгибатели позвоночного столба получают статическую нагрузку. Профессионалы рекомендуют ситап в кроссфите, большая интенсивность взрывных движений усложняет упражнение, делая его эффективней.

Нюансы

Простой по технике выполнения тренаж, тем не менее, требует соблюдения некоторых правил. Например, нельзя:

  • исполнять упражнение сразу после принятия пищи;
  • производить слишком резкие движения;
  • продолжать тренинг без перерыва между подходами;
  • выполнять упражнение при патологии сердечнососудистой, пищеварительной системы, после перенесенных операций на позвоночном столбе, во время простудных заболеваний.
Читать далее:  Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Необходимо так же обратить внимание на ошибки выполнения, основной считается задействование мышечных тканей не только пресса, а других групп.

Чем можно заменить

Приведенный тренинг допустим для занятий в спортзале, так и техника выполнения дома. Но как быть, если работа отнимает основное время? Заменит ситап простое упражнение — вакуум для живота.

Выполняется сидя, стоя или лежа. Необходимо выдохнуть из легких воздух, втянуть в себя живот, напрягая мышцы пресса. Выдержав в таком положении 15-20 сек.

, сделать короткий вдох и повторить упражнение.

Заключение

Регулярное выполнение ситапа или заменяющего тренинга задействует мускулы брюшного верхнего и нижнего пресса, косые, стабилизационные. Упражнение дома желательно выполнять утром и вечером, вакуум — в любое подходящее время. Увеличение нагрузки, ускорение темпа исполнения позволит в короткий срок добиться рельефного пресса.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике .

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Пояс Адониса

За последние годы сфера парного фитнеса стала невероятно популярной, но многие упражнения совершенно не выдерживают никакой конкуренции и скорее являются красивым представлением, чем реальной тренировкой.

В этой статье мы рассмотрим только самые действенные парные движения, которые помогут вам создать мощный, рельефный и красивый пресс, тренируясь в паре.

Перед изучением конкретных упражнений нужно сформировать правильное отношение к парному тренингу. Пусть он и выглядит эффектно и красиво, но все же требует очень серьезного отношения.

  • Во-первых, такие упражнения требуют определенного уровня физической подготовки.

Например, новичок и продвинутый атлет вряд ли смогут выполнять парные упражнения. Для одного они будут слишком легкими, а для другого – слишком тяжелыми и травмоопасными.

  • Чтобы получать одинаковую эффективность, уровень физической подготовки не должен слишком сильно отличаться.

В противном случае, поначалу лучше выбирать те упражнения, где не требуется одинаковая подготовка.

К этой категории можно отнести более легкие движения, которые станут идеальным началом для тех, кто решил опробовать данный вид тренинга.

Они отлично подходят для пар из мужчины и женщины и не слишком сильно учитывают разницу в физическом развитии.

Лучше всего для него подойдет медбол, хотя можно использовать любые удобные отягощения, которое можно легко передать, в том числе и обычный баскетбольный мяч.

  1. Станьте друг к другу спиной и возьмите в руки медбол;
  2. Проверните его на вытянутых руках вокруг оси (на уровне середины живота, выше пупка и ниже груди), после чего отведите максимально в бок и передайте партнеру;
  3. Примите от партнера медбол с другой стороны и повторите движение.

В целом, это упражнение позволяет развивать координацию и нагружать косые мышцы живота, а также давать кратковременную статическую нагрузку на мышцы кора.

Для усложнения: можно стать отдаленно друг от друга и использовать эспандер.

Простое упражнение, которое приобретает с напарником совершенно новую эффективность.

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Основная суть – создать сопротивление, для этого напарник должен оттолкнуть ноги в верхней точке, создавая нагрузку.

Для этого:

  1. Ложитесь на пол и поднимайте ноги вверх;
  2. Старайтесь как можно дальше отвести ноги (к уровню груди), в то время как напарник должен отталкивать их назад каждый раз, когда ноги находятся на уровне живота;
  3. Повторите необходимое количество раз и поменяйтесь ролями.

__________________________________________________________________________________________

3. Совместный ситап

Ситап – одно из самых простых и «древних» упражнений для пресса, но в паре оно будет не только более действенным, но и менее монотонным.

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол так, чтобы ваши пятки соприкасались, создавая замок;
  2. Поднимайте корпус вверх с помощью силы мышц живота;
  3. Выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать без веса, соприкасаясь ладонями (делать хлопок), а также с небольшой гантелью. Важно делать движение синхронно.

Для усложнения упражнения: поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом, после чего «сплетите» ноги вместе, удерживая равновесие за счет напарника. Поднимайте корпус как можно выше и старайтесь сделать хлопок ладонями в верхней точке.

Более сложные упражнения для совместной тренировки в основном основаны на планке и статической нагрузке.

Динамическая нагрузка при таком стиле тренинга более травмоопасна и не приведет к сильному улучшению эффективности тренировок.

Для примера можно выделить два типа движения, основанных на планке:

  1. Встаньте в планку так, чтобы между головами партнеров было расстояние 10-20 см (зависит от длины рук);
  2. Одновременно отрывайте правую руку, выполняя хлопок по правой руке партнера;
  3. Верните руку в исходное положение и повторите движение для другой руки.

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Таким образом можно выполнять любое количество хлопков, упражнение делается по времени или до полного изнурения.

  1. Примите положение для планки друг напротив друга, чтобы между головами было небольшое расстояние;
  2. Крепко возьмитесь за руку и старайтесь удерживать такое положение как можно дольше;
  3. Сделайте то же самое для другой руки и продолжайте чередовать хват до полного отказа.

Заключение

В ОСНОВНОМ, В ПАРНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ РОЛЬ НАПАРНИКА СВОДИТЬСЯ К ТРЕМ ОСНОВНЫМ ЗАДАЧАМ:

  1. Фиксация положения и замыкание позиции;
  2. Удерживание баланса;
  3. Создание сопротивления.

Вы можете адаптировать многие движения, даже обычные подъемы корпуса или подъемы ног в висе.

Пояс Адониса

Варианты упражнения

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

{amp}gt; Упражнения {amp}gt; Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

Ситап техника выполнения и варианты польза и вред упражнения

Еще в двенадцатом веке существовал восточный трактат, говорящий о том, что полнота в области живота свойственна исключительно тем людям, которые испытывают существенный недостаток любви.

В наше время многие придерживаются данного замкнутого круга: из-за несоответствия общепринятым законам красоты человек чувствует закомплексованность, что приводит к невозможности найти вторую половинку.

И ее же отсутствие в геометрической прогрессии увеличивает так называемый «комок нервов» в голове.

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

  1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
  2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
  3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
  4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Ошибки

Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата. Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

  1. Нельзя качать пресс на полный желудок, особенно сразу после еды. Необходимо дать время пищеварительной системе вашего организма.
  2. Не рекомендуется на начальных этапах кроссфит-тренировок повышать интенсивность упражнений. Для начала необходимо укрепить пресс, а также привести его в тонус.
  3. При выполнении подъема с прямыми ногами риск возникновения травм спины и позвоночника повышается в несколько раз.
  4. На стадии освоения упражнения ни в коем случае нельзя сочетать качание пресса с другими упражнениями.
  5. По окончании физической нагрузки крайне не рекомендуется совершать какие-либо резкие движения, то есть подскакивать, переворачиваться и тому подобное.

Главная {amp}gt; Упражнения {amp}gt; Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

{amp}gt; Упражнения {amp}gt; Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

  • Техника выполнения упражнения Sit-Up
  • Ошибки
  • Плюсы и минусы ситапа
  • Заключение

Упражнение «Ситап» для прокачки пресса: плюсы и минусы

Пояс Адониса

Кроссфит комплексы: Ситапы

Самое простое упражнение, на пресс применяемое в кроссфите, знакомое многим со школьных уроков физкультуры, когда они, вместо того чтобы играть в футбол/волейбол/баскетбол выполняли по сто подъемов на пресс.

  • Классические
  • С диском над головой
  • V-ситапы
  • В выполнении ситапов нет ничего сложного. Исходное положение – сидя на полу, ноги сложены перед собой «бабочкой», стопы касаются друг друга. Из исходного положения опускаемся назад до касания вытянутыми руками пола, далее поднимаемся наверх с касанием ладонями пола уже перед ногами. Это будет считаться одним повторением

    Читать далее:  Сведение рук в тренажере бабочка

    Ничего не могу сказать о пользе выполнения ситапов, наверное, потому что её практически нет. Но все-таки хочется отметить, что применение упражнения в рамках кроссфит комплекса дает небольшую пользу для мышц пресса. Иногда просто тяжело разогнуть живот после тренировки.

    Поэтому если вы хотите себе восемь кубиков пресса и думаете, что для этого достаточно просто выполнять большое количество ситапов, то игра не стоит свеч. Лучше переключиться на более сложные, но и более действенные упражнения.

    В данном виде упражнения ситапы выполняются с диском в руках. Диск необходимо держать на вытянутых руках. В нижней точке диск удерживается немного перед собой, в момент подъема вверх, он уводиться за голову.

    V — ситапы

    Некоторые называют данное упражнение складка, однако это не меняет его сути. Из исходного положения лежа на спине, поднимаем одновременно руки и ноги до касания друг другом. Во время выполнения не следует сильно сгибать ноги в коленях, иначе качество выполнения упражнения будет страдать перед количеством, а нам этого не надо.

    Ошибки

  • Отсутствие касания
  • Первая и, наверное, основная ошибка при выполнении ситапов – это не касание руками пола за головой и перед собой в момент подъема.

  • Отрыв ног
  • Вторая ошибка – это отрыв ног при подъеме вверх. Ноги следует держать прижатыми к полу. Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

    Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

    Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

    Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

    Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

    Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

    Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

    . Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

    Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

    • Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
    • Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
    • В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
    • Любые болезни, связанные с грудью и животом.

    Пояс Адониса

    Самый простой ситап – это классический ситап, его выполнение не вызывает затруднений даже у новичков. Классическая версия подойдет для тех, кто только недавно задумался о том, как накачать пресс, и еще не успел привыкнуть к интенсивным тренировкам.

    Классический ситап

    Для выполнения классического ситапа нужно лечь на пол на спину и согнуть колени, чтобы стопы плотно прижались к полу. Руки следует скрестить на груди, такое положение делает ниже нагрузку на спину, что подходит для нетренированного человека.

    На выдохе нужно поднять корпус от пола, чтобы спина сохранила прямое положение и стала перпендикулярной поверхности. При выполнении движении стопы не отрываются от пола, действие осуществляется за счет мышц пресса.

    Первые тренировки будут проходить тяжело, так как мышцы пресса большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, со временем ситапы будут даваться более легко, мышцы придут в тонус.

    Немного сложнее классической версии, стартовая позиция будет точно такой же, только руки будут располагаться не на груди, а за головой. На выдохе делается подъем, корпус принимает вертикальное положение, а руки – тянутся к стопам.

    Как только руки коснулись стоп, начинается обратное движение, на вдохе корпус опускается вниз, а руки снова перемещаются за голову.

    Эффективность от выполнения упражнения достигается при выполнении как минимум десятка повторов в подходе, это количество нужно постоянно увеличивать, пока число повторов не дойдет до трех десятков.

    Техника выполнения упражнения не сильно отличается от классического, руки можно скрестить на груди или разместить за головой для увеличения нагрузки. При выполнении подъема тело двигается не прямо, а в сторону, поочередно к правому и левому колену. Такое выполнение дает нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые мышцы.

    Ситап со скручиванием тела можно сделать более сложным, если позволяет подготовка, то руки нужно расположить за головой, а при каждом подъеме поочередно касаться локтем колена противоположной ноги.

    Люди в хорошей физической форме практикуют выполнение этого упражнения с утяжелением, для этого используют мяч, гантель, гирю или другой инвентарь.

    Переходить на ситапы с отягощением можно лишь при полной уверенности, что тело к этому готово.

    Дополнительный вес существенно увеличивает нагрузку не только на целевые мышцы пресса, но и на спину.

    Ситап-книжка

    В исходном положении прямые ноги лежат на полу, а руки вытянуты за головой, в момент поднятия туловища прямые ноги тоже поднимаются вверх, кончики пальцев тянутся к ногам, чтобы совершить касание.

    Выполняются на наклонной скамье с ограничителями для ног, прямые руки отводятся назад за голову. Тело поднимается до положения перпендикулярно поверхности скамьи, руки касаются стоп, затем нужно вернуться в стартовую позицию.

    Кроме ситапов на специальной скамье все остальные версии упражнения могут выполняться дома, сочетание их в одной тренировке – это простой способ накачать пресс в домашних условиях.

    Для того, чтобы каждый ситап был эффективным важно концентрироваться на ощущениях тела и делать так, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на другие мышцы.

    Важно

    Если нагрузка уходит с целевой группы мышц, то это серьезная ошибка, делающая тренировки бесполезными.

    Ошибки

    Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространенными ошибками при его выполнении.

    Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

    Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

    • оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
    • способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
    • улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
    • легко выполняется дома.

    При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

    • верхняя прямая мышца живота;
    • напрягатель широкой фасции бедра;
    • четырехглавая и прямая бедренная мышцы.

    Статическую нагрузку получают такие мышцы:

    • большая грудная;
    • широчайшая спины;
    • косые живота;
    • передняя зубчатая;
    • средняя и большая ягодичная;
    • бицепс бедра;
    • длинная малоберцовая;
    • икроножная;
    • длинный разгибатель пальцев.

    Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

    Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

    1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
    2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

    Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

    • спина должна быть постоянно ровной;
    • голову держать по линии позвоночника, исключить ее запрокидывание или наклон;
    • не начинать с повышенной нагрузки, ее следует увеличивать постепенно;
    • во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
    • среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

    Противопоказания

    Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

    После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

    • Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложненный, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперед (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
    • V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъем осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъеме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.
    • Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лежа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Еще одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъем корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
    • Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть ее к противоположному локтю.

    Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

    • Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведет к растяжениям и травмам спины, таза.
    • Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъем корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Все внимание следует концентрировать на прессе.

    Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

    Заключение

    Итак, как мы уже разобрались в данной статье, ситап — это немаловажная составляющая кроссфит-тренировок, которая, при соблюдении правильного питания, способна быстро привести ваше тело в тонус, а также избавиться от всех нежелательных жировых отложений вашего организма.

    Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector