Начинать силовые тренировки никогда не поздно

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Начинать силовые тренировки никогда не поздно

»  Улучшение физического и психического настроя;    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;    »  Предотвращение депрессии;    »  Повышение показателей работоспособности;    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;    »  Активация метаболизма;    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Начинать силовые тренировки никогда не поздно

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Никто не хочет терять силу или способность к самостоятельному функционированию. Послушайте Вилли Мерфи, 77-летнего тяжелоатлета и бабушку на видео ниже — узнайте из первых рук, что означают силовые тренировки для тех, кто становится старше.

Читать далее:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях

(только на английском языке)

В подавляющем большинстве случаев вы услышите, что это не только помогает чувствовать себя сильнее и здоровее, но и дает возможность расчищать снег, нести покупки из магазина и брать внуков на руки.

Помогая поддерживать объем и силу мышц, силовые тренировки помогают в буквальном смысле слова продолжать жить. А если вы прекратите разрабатывать мышцы, то последствия саркопении будут весьма ощутимыми, например:

  • Повышенный риск падений и переломов
  • Нарушение способности регулировать температуру тела
  • Замедленный метаболизм
  • Потеря способности выполнять повседневные задачи

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40 лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

    »  Разминка;    »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;    »  Растяжка;    »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Начинать силовые тренировки никогда не поздно

    »  Глубокие приседы;    »  Выпады с гантелями;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока за голову;    »  Подъем на носки сидя в тренажере;    »  Планка.

    »  Гиперэкстензия;    »  Подтягивания с широкой постановкой рук;    »  Выпады с гантелями;    »  Румынская тяга;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

    »  Глубокие приседы;    »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;    »  Жим штанги на бицепс;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока узким хватом;    »  Планка.

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Начинать силовые тренировки никогда не поздно

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Первый раз в жизни в спортзал – советы для тех, кому за 40, 50, 60 и более лет

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health {amp}amp; Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

»  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.    »  Перерыв между сетами — не больше 2 минут.    »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.    »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Читать далее:  Секреты стройности: экстремальные тренировки Джейсона Стетхема!

Нравится

    »  Приседания;    »  Выпады;    »  Отжимания;    »  Подтягивания;    »  Работа с гантелями или грифом;    »  Планка;    »  Скручивания.

    »  Приседания;    »  Румынская тяга с гантелями;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;    »  Подъем гантелей на бицепс;    »  Обратные скручивания;    »  Обратная планка.

    »  Выпады с гантелями;    »  Разгибание рук в наклоне;    »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

»  Приседания с пульсацией;    »  Приседания-пистолет;    »  Сумо;    »  Бурпи;    »  Скручивания в висе на турнике;    »  Скручивания с поднятыми ногами;    »  «Перочинный ножик»;    »  «Книжка»;    »  «Велосипед»;    »  Обратные выпады;    »  Выпады в сторону;    »  Выпады-реверанс;    »  Болгарские выпады;    »  Планка с поднятыми ногами;    »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;    »  60-70% — сжигание жира;    »  70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);    »  80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;    »  90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

»  Разогрев мышц;    »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;    »  Улучшение кровообращения в мышцах;    »  Повышение выносливости и уровня энергии;    »  Психологическая подготовка;    »  Улучшение координации и внимания;    »  Ускорение метаболизма;    »  Снижение риска травм.

    »  Кардио;    »  Суставная гимнастика;    »  Растяжка мышц;    »  Интенсивный кардиоразогрев;    »  Восстановление дыхания.

    »  Бег;    »  Велотренажер;    »  Прыжки на скакалке;    »  Прыжки;    »  Махи и вращение в суставах;    »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Читать далее:  Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

»  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.

»  Свежие овощи, фрукты и зелень;    »  Орехи и семечки;    »  Сухофрукты без сахара;    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;    »  Хлеб с добавлением отрубей;    »  Горький шоколад;    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;    »  Жир: 1 г/кг;    »  Углеводы: 2 г/кг.

    »  Потеря веса: 40/35/25    »  Набор массы: 30/30/40    »  Поддержание веса: 30/20/50

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.    »  Второй завтрак: персик.    »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.    »  Перекус: горсть орехов.    »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.    »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.    »  Обед: овощи на гриле с кроликом.    »  Перекус: печенное яблоко с медом.    »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.    »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.    »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.    »  Перекус: овощной салат с сыром.    »  Ужин: горсть орехов.

    »  Завтрак: омлет с зеленью.    »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.    »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.    »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.    »  Ужин: овощная запеканка.

    »  Гейнеры;    »  Жиросжигатели;    »  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Важные моменты

»  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.    »  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.    »  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.

»  В возрасте 40 стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.    »  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.    »  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.

Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.    »  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.    »  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.    »  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector