Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира.

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Иван Тунгусов

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Внимание!

Я знаю, что мои слова некоторые люди подвергнут сомнениям. Но мне нужно, чтобы вы поверили. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира. Для этого не обязательно тягать неподъемные тяжести. Достаточно использование груза от умеренного до средней тяжести. Это зависит от вашего индивидуального уровня выносливости.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.

Чем лучше выглядит женщина, тем она более уверенная в себе и своих силах. Так почему же не уделить 20 минут в день регулярной тренировке, дабы мужчины оборачивались Вам вслед!

Вы на все согласны, тогда начинаем операцию «Красота и изящность тела за один месяц».

  • «Стойка на стуле». Для этого потребуется широкий устойчивый табурет, присядьте на него, обхватите руками основание, напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите тело вверх, удерживая равновесие только руками. И так «повисите» 2-3 секунды. Повторите упражнение снова.
  • Боковые наклоны в лежачем положении. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь ладонью в пол. Удерживая равновесие, вытяните левую ногу позади себя. Свободную руку зафиксируйте за головой, и делайте наклоны ногой вверх-вниз. 10 раз для одной стороны, 10 – для другой. Когда устанете, можно немного отдохнуть, пройтись по комнате, а после снова приступить к этому занятию. 2 подхода по 20 раз будет впору.
  • «Книжка». Лягте на тренировочный коврик, обхватите руками согнутые ноги, и делая напористые движения, сгибайте и разгибайте туловище. 10 циклов по 10 раз. Контролируйте правильное дыхание, а также напрягайте мышцы брюшного пресса.
  • «Крест на крест». В положении на четвереньках делаем интенсивные выбросы рук и ног по очередности, пока не будет сформирована прямая лини я с телом. Для усложнения задания можно создавать касания локтя и колена противоположной стороны.
  • «Планка» на вытянутых руках. Упражнение напоминает классическое отжимание от пола на руках, только при таком силовом выполнении следует руки не сгибать в локтях, а держать прямыми. Далее убираем левую опору и выполняем задание на одной руке. Меняем позицию. Укрепляются мышцы верхней части рук, ног, живота и бедер.
  • Приседания с поворотами туловища. Опускаем ноги вниз и при этом поворачиваем тело максимально влево, потом вправо. И так – 5 подходов для каждой стороны.Физические силовые упражнения для снижения веса. Комплексы упражнений.
  • Подъемы с полотенцем. Ложимся на тренировочный коврик, держим в руках полотенце, упираем в него ноги и интенсивно пытаемся поднять их вверх, при этом напрягая мышцы живота, бедер и рук. Также можно делать отдельно с каждой ногой, выпрямляя и сгибая ее. 12 повторений для каждой ноги будет достаточно.
  • Поза кобры. Для этого следует лечь на коврик лицом вниз, опереться на руки и, создавая сопротивление пытаться максимально поднять верхнюю часть тела. В точке наивысшего напряжения удерживаем позу 10 секунд, для усложнения можно поднимать вместе с туловищем и конечности ног.

Перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку, что позволит подготовить тело к физической нагрузке и снизит вероятность получения травм.

Занятия выполняем с медленного темпа, потом ускоряемся и снова переходим на начальную позицию.

При усилении боли в определенной части тела нужно слегка помассировать участок и приложить холодный лед. Измучивать себя не стоит, а вот работать в усиленном темпе необходимо.

Результат после подобных процедур стабильный и долгосрочный!

Аватар автора Светлана Маркова

Силовая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм.

Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера.

Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.

Читать далее:  Утренние тренировки в тренажерном зале и дома - как правильно тренироваться утром

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит.

Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются девушками из уст в уста. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:

  1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
  2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.

Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки поначалу причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов.

Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека.

Важно!

Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами.

А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше.

От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку».

А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.Подробнее читайте: как сочетать диету и тренировки

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

  • значительное ускорение метаболизма;
  • активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
  • повышенный расход энергии после окончания занятий;
  • активизация обмена веществ на более длительный период;
  • снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

  • интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
  • выполнение упражнений с большими весами;
  • специальная диета (достаточно калорийная);
  • обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
  • наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

  • Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, белки и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – читать тут.
  • Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
  • Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

  • отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
  • активное снабжение мышц кислородом;
  • быстрый расход лишних калорий;
  • сжигание жира (подкожного);
  • ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

  • повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
  • расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Кардио в зале

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

  • Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
  • Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
  • Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
  • Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Для кого-то это способ поддерживать свой организм в хорошем состоянии и заботиться о собственном здоровье, кто-то мечтает при помощи физических нагрузок придать своему телу рельеф и нарастить красивые, сильные мышцы, а кто-то просто хочет избавиться от лишнего веса и сделать фигуру стройной и изящной.

В зависимости от целей, будет меняться и специфика занятий, однако, существует одно условие, которое подходит для любой тренировки, это присутствие в ней силовых упражнений.

Силовые нагрузки должны присутствовать в любой тренировке, так как без них, посещение спортзала будет лишь пустой тратой времени.

Для того, чтобы отбросить все сомнения, которые могут возникнуть у новичков в спорте, не уверенных в эффективности силовых тренировок, рассмотрим подробнее их преимущества.

Калории

Первое, что делает силовые упражнения универсальными для любого вида спорта, это возможность сжигать гораздо больше калорий, чем при любом другом роде занятий. Выполняя регулярно самые простые комплексы силовых упражнений, вы ускоряете процесс сжигания калорий в несколько раз.

Кроме того, он не прекращается даже после завершения тренировки, и сжигание жира продолжается в течение всего дня. Таким образом, вы сможете ежедневно тратить не менее 300 калорий в сутки, тем самым не позволяя жировым отложениям образовываться на самых заметных участках вашего тела.

Обмен веществ

Ещё одно преимущество силовых тренировок – это их способность ускорять протекание обменных процессов в организме.

Обмен веществ не только нормализуется и существенно ускоряется, но и остаётся повышенным ещё на протяжении нескольких асов после завершения силовой тренировки. Благодаря этому, ваш организм расходует жировые запасы даже после того, как вы окончили занятие.

Таким образом, не прилагая особых усилий и выполняя самые простые силовые упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе свои мышцы и бороться с лишним весом.

Похудение

Нельзя не упомянуть и о том, что благодаря силовым тренировкам, вы не только сможете похудеть, но и сохранить свою мышечную массу. Часто изнурительные тренировки и чрезмерные нагрузки приводят к тому, что вместо жировой исчезает мышечная масса, что делает тело непривлекательным, а организм ослабленным.

Всё дело в том, что при кардионагрузках и других видах тренировок в первую очередь расходуется мышечная масса, а только потом жировая, а во время силовых занятий всё происходит с точностью до наоборот.

Силовые нагрузки вызывают тонус мышц, и они не только эффективно работают, но и способствуют переработке жиров в необходимую организму энергию.

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка — 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка — 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка — 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка — 5 минут

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Жиросжигающие упражнения

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая.

Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады с гантелями

  • 12-15 на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 25-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Отжимания

  • 1 подход

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Выпады назад в ножницы с весом

  • 10-12 на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Гантели
Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похуденияСиловые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Планка с попеременным подъемом рук

  • 12-15 на каждую руку


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание для похудения

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правила занятий

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально.

Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

  • базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
  • изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

  • Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
  • Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
  • Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
  • Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
  • Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
  • Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

  • Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
  • На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
  • Занятия – 3-4 раза в неделю.
  • Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
  • Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
  • Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
  • Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
  • Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
  • Пить во время занятий воду.
  • Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
  • Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
  • Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
  • Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Спортивные добавки

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

?

Силовые тренировки для сжигания жира упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector