Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской.

Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит, содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений.

Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств.

И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса

Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как:

  • сила;
  • скорость;
  • выносливость;
  • а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена.

Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу, предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга).

Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера.

Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала.

Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы.

На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров:

  • плечевой пояс;
  • туловище (пресс, спина, мышцы кора);
  • ноги.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов.

Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута – отдых.

О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса.

Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио.

Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность.

Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них.

Прыжки через лавку

Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Техника выполнения:

  • ноги сведены вместе;
  • прыжок производится обеими ногами одновременно;
  • момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики);
  • высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу).

Что дает упражнение:

  • укрепление икроножных мышц;
  • усиление связок стопы.

Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки.Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом.

Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым.

Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень.

При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться.

Техника выполнения:

  • поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой;
  • максимальное усилие в момент начала движения;
  • отсутствие замаха.
  • развитие мышц плечевого пояса;
  • улучшение ударного навыка;
  • увеличение взрывной силы.

Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике.

54569055 3

В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык.

При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера.

Комплексы упражнений боксера для поддержания и развития физической формы, которые мы сегодня рассмотрим, должны заинтересовать новичков и даже профессионалов, занимающихся этим видом спорта. Использовать наши программы можно для подготовки к соревнованиям, когда нужно развить физическую силу для более мощных нокаутирующих ударов.

  • Тренировки в тренажерном зале
  • Комплекс тренировок для начинающих боксеров

Всем боксерам известно о существовании максимальной, взрывной, скоростной силы и физической выносливости. Все они развиваются индивидуально с применением определенных методик, но далее мы расскажем вам про комплекс тренировок боксера на развитие физической силы.

Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, используя небольшой набор дополнительных приспособлений и спортивных снарядов.

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов. Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью. Так вы минимизируете риск получения травмы. Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Читать далее:  Росс дикерсон ross dickerson биография программа тренировок

Как правило, составляется такой график:

  1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
  2. Вторник – выходной.
  3. Среда – боксёрская тренировка.
  4. Четверг — тренажёрка.
  5. Пятница – выходной.
  6. Суббота — бокс.
  7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта.

Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем.

Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара.

Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Обратите Внимание

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку.

Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д.

При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям.

Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге.

Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства.

Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале.

Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

  • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
  • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
  • Бег по пересеченной местности.
  • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
  • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
  • Велосипед (по возможности).
  • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
  • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
  • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
  • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
  • Упражнения на турнике.
  • Подъем туловища.
  • По возможности подъемы по канату.
  • Бег по лестнице.
  • Прыжки на скакалке.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

  • Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
  • Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
  • Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
  • Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
  • Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

  1. Поднимания штанги.
  2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
  3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Выполнение упражнений на круговой тренировке

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

Читать далее:  Как поверить в себя? 9 способов, как поверить в себя от Akloni

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся.

Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

Самое Важное

По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются.

Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.

В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения.

В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма.

В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически.

Обратите Внимание

Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе.

У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много. 

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой.

Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук.

У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия.

Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно.

Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия.

Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить.

В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена.

Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар.

У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

Самое Важное

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Читать далее:  Программа фулбоди (Full Body) для всего тела в тренажерном зале начинающим (мужчинам и девушкам)

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

  1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
  2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
  3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
  4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

  1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
  2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
  3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
  4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

  1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
  2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
  3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
  4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута). 1. Разминка от шеи до голеностоп. 2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле. 3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты.

Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. 4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты

5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.

Постепенно увеличивая темп и силу ударов.

6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты. 7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. 8. Нырки в своей стойке – 3 минуты. 9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты.

Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. 10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда. 11. Отжимания от пола с хлопками. 12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное. 13.

Вторая тренировка

1. Разминка. 2. Прыжки на скакалке – 3 х 3. 3. Бой с тенью — 3 раунда. 4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты. 5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты. 6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд. 7.

Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд. 8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение. 9. Пресс. 10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу. 11. Вращения для развития вестибулярного аппарата. 12. Растяжка.

Третья тренировка

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

1. Разминка. 2. Прыжки на скакалке — 3 х 3. 3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты. 4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. 5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. 6. Уклоны — 3 минуты. 7. Нырки — 3 минуты. 8.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков.

Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье.

Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Первая тренировка 1. Вольные движения — 15 минут. 2. Перекачка – 2. 3. Игра ног (шаги) – 3. 4. Учебные удары (изучение техники) – 15. 5. Веревочка (изучение техники) – 5. 6. Бой с тенью – 5. 7. Отжимание с хлопками — 30 раз. 8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1. 9. Отжимание на кулаках — 30 раз. 10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3. Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка

1. Вольные движения — 10 минут. 2. Боевые удары (изучение техники) – 15. 3. Отжимание с хлопками — 30 раз. 4. Комбинации – 10. 5. Бой с тенью – 3. 6. Повторение ударов с гантелями – 1. 7. Отжимание на кулаках — 30 раз. 8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1. 9. Толчки – 3. 10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3. 11. Отжимание на кулаках — 30 раз. 12. Отработка нырков и уклонов – 3. Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

1. Ходьба и бег — 5 минут. 2. Комбинации – 10. 3. Отжимание на кулаках — 30 раз. 4. Бой с тенью – 3. 5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1. 6. Бой с тенью – 3. 7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1. 8. Повторение ударов с гантелями – 10. 9. Вольный бой (изучение) – 19. 10. Отжимание на кулаках — 30 раз. Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Самодельные гантели

Постановка нокаутирующего удараФёдор Емельяненко. Работа ног (передвижение)Бокс. Самодельный тренажер из ваты

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие Снаряд Масса снаряда (кг) Положение/

выполнение

Число подходов Число повторов
Разножка Штанга 70% от веса бойца На плечах 5-6 10-12
Повороты корпуса Гриф 15-20 На плечах 20
Толчки Вертикальный гриф 15-20 Обеими руками посменно. Имитация прямого удара. 20
Бой с тенью Гантели 2-3 Имитация разных атак 5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Понедельник. Стадии таковы:

  1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
  2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

  1. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.
  1. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.
  1. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

  1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
  2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.
  1. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.
  1. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

  1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
  2. Приседания с этим снарядом.
  3. Скручивания.
  4. Развитие пресса.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector