Жим штанги лежа на полу техника преимущества польза

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Учитесь взрывному сокращению ягодиц.

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

А это не то, что мы видим в большинстве тренажерных залов во время выполнения жима штанги лежа. Однако, если техника включает в себя все туловище, ноги и бедра, тогда повышаются спортивные результаты в целом, потому что такое упражнение дает нагрузку для всего тела. И к тому же улучшает ваши результаты в жиме лежа.

Когда при выполнении этого упражнения спортсмен старается вдавить ноги в землю и мощно сокращает ягодичные мышцы результат сразу увеличивается на несколько килограмм. Плюс, такое выполнение полезно для улучшения спортивных результатов в целом. Вы получите аналогичные преимущества, если будете следовать этому совету.

Используйте схему отдых-пауза.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя (мышечного отказа).

Вот что нужно делать:

  1. Выполните 3 разминочных подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно добавляя вес на штанге). Это нужно, чтобы разогреть мышцы и активизировать центральную нервную систему.
  2. Подход отдых-пауза нужно выполнять с 80-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) или с весом, который вы можете пожать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.
  3. Если вы сосредоточены исключительно на силе, а не увеличении размеров мышц, используйте штангу немного тяжелее. По моим наблюдениям, 85% от 1ПМ — это «золотая середина», как для роста силы, так и для увеличения мышечной массы.

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Разминка:

  • 1-й подход — 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ).
  • 2-й подход — 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
  • 3-й подход — 110 кг х 3 (80% от 1ПМ).

Подход отдых-пауза:

  • Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения.

Очень важно, чтобы кто-нибудь вас страховал! И остановить выполнение подхода немного раньше, если не получается выполнить с правильной техникой, или вы достигли мышечного отказа.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

И кроме того, что интересно, при этом у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить систему аденозинтрифосфата и фосфокреатина, которая используется для быстрой подачи энергии. Кроме того, последующими подходами с помощью легких весов и большого количества повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах (пампинг) до предела. А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц.

Попробуйте любой из этих четырех советов.

  1. Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии. Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.жим штанги лежа с мини-петлей на 2х запястьях
  2. Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.
  3. Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?
  4. Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.
Читать далее:  Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Успехов

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Тренируйте ягодичный мостик.

Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях … и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Читать далее:  Подъем штанги на грудь техника выполнения какие мышцы работают

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

жим штанги лежа с паузой у груди 1 секунда

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Жим штанги лежа на полу техника преимущества польза

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Не верите мне?

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры, и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Читать далее:  Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены.

В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Жим штанги лежа на полу техника преимущества польза

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения.

Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector