Шраги в тренажре

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции — это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние — к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции — это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему «бычья шея» считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь — середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса — жимами.

А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе — пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные «пожимания плечами» со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания.

А это значит, что «долбить» обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную — свежую! — нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажре

Чтобы задействовать больше мышечных волокон, желательно поднимать и опускать плечи по кругу, слегка задерживаясь вверху.

Основные фишки

1. Плюс тренажёра в том, что он сочетает в себе как плюсы варианта с гантелями, так и плюсы со штангой. Если встать так, чтобы хват был чётко по бокам от корпуса, то нагрузка будет ложиться строго по сторонам от трапеций. Как с гантелями. А можно стать чуть спереди, или чуть сзади. Тогда и нагрузка будет распределяться как со штангой спереди или сзади.

2. Если вес довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. Но какой бы тяжёлый не был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. И делать нужно до жжения в трапециях. Только тогда будет результат.

3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.

4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.

5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

Шраги в тренажре

6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи с ручками.

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Упражнение шраги направлено на развитие трапециевидных мышц. Верх спины и плечевой пояс, вкупе с мощными руками — наглядный показатель силы атлета. Развивая верх спинной мускулатуры, спортсмен попутно увеличивает объем шеи.

Шраги со штангой

Сильная трапеция – не только указывает на силу атлета, она реально помогает выполнять различные тяги, рывки, приседания. Обычно новичкам не вносят в тренировочные комплексы специальные упражнения для трапеции, так как большинство базовых силовых упражнений сопровождается нагрузкой на трапециевидные мышцы.

Упражнение шраги Упражнение шраги заключается в пожиманиях плечами с гантелями либо со штангой. Это оригинальное упражнение изолированное – оно направленно конкретно на формирование трапеции. Начинающим оно не особенно необходимо, но для атлетов со стажем – это крайне важная нагрузка.

Упражнение выполняют по 5-6 повторений за подход. Главное не переусердствовать – запредельные отягощения могут серьезно подпортить осанку. Излишняя нагрузка не позволяет сконцентрироваться на трапеции и начинает бесконтрольно распределяться по разным мышечным группам спины и плеч. Рекомендуемое максимальное количество повторов – 12.

Технические нюансы

Выполняя упражнение шраги, важно соблюдать ряд технических нюансов:

  • Постановка ног – ширина плеч.
  • За гриф берутся хватом сверху. Между ладонями должен быть промежуток несколько шире, чем расстояние между ступнями.
  • Приняв вертикальное положение, штангу держат в выпрямленных опущенных руках.
  • Грудная клетка и плечи должны быть расправлены, в пояснице нужно немного прогнуться. Подбородок – параллельно поверхности пола. Взгляд – вперед.
  • Плечи тянут максимально вверх. Остановка – в пиковой точке на полсекунды. Концентрируются на чувстве напряжении в трапециевидных мышцах.
  • Медленно опускают плечи – возврат в исходную позицию.
  • Движение повторяют заданное количество раз.

Делая упражнение шраги, спину нужно держать в строго фиксированном положении – не округляя плечи и не наклоняясь вперед.

Шраги со штангой — это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Шраги в тренажре

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание — с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.[attention type=green]Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.[/attention]

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты.

А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Шраги стоя

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

  • Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
  • Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
  • Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Трапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны. Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол. В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.

Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.

Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.

Порядок выполнения

В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.

[attention type=yellow]Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.[/attention]

Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.

  1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
  2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
  3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
  4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
  5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
  6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.

Шраги с гантелями – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верхней части трапеций. При хорошем развитии, эти мышцы являются истинным украшением плечевого пояса и верха спины. Эти мышцы не только красивы, но и функционально важны, поскольку принимают активное участие практически во всех движениях плечами и руками (особенно взрывного характера), при подъёме и удержании тяжестей руками.

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд. Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.

Варианты упражнения

  • Вы можете использовать штангу, эспандеры или трос тренажёра для выполнения этого упражнения;
  • Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад;
  • Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса

Стоит отметить, что многие новички не уделяют должного внимания трапеции. Но вот опытные люди чаще проявляют желание поработать в таком направлении.

Польза упражнения

Шраги в тренажре

В таком случае все чаще речь заходит о шрангах. При правильной техники выполнения шраги с гантелями упражнение прекрасно поможет в процессе работы и внесет необходимые дополнения, которых часто не хватает во время тренировки. Такой вариант устроит и начинающих спортсменов, и опытных бодибилдеров.

[attention type=yellow]Известно, что трапеции часто даже в повседневной жизни получают нагрузку, но для максимального роста этого недостаточно. Так как отсутствие целенаправленной работы негативно сказывается на этом процессе. Тогда абсолютно все внимание уходит в сторону упражнения шраги с гантелями, которые считаются первым номером для подобной накачки трапеции.[/attention]

Шраги с гантелями стоя – это простое пожимание плеч, но таким способом удается привлечь к работе почти все верхние мышцы спины. Стоит отметить, что работа со шрагами очень разнообразна. Каждый их вид направлен на определенный тип мышц.

Особой популярностью среди спортсменов пользуются шраги с гантелями сидя. Это упражнение имеет и недостатки и преимущества. Конечно, в этом случае невозможно работать с большим весом, но все это компенсируется амплитудой движений: тут она гораздо больше, и поэтому вверх трапеции качается лучше.

Техника выполнения

Но всегда нужно помнить о правилах. Несоблюдение техники выполнения шраги с гантелями приводит к его неэффективности. Все тонкости лучше всего обсудить с тренером. Он поможет во многих вопросах и постарается рассказать все необходимые вещи. Но основы постоянны и важны.

При выполнении правильной техники выполнения шраги с гантелями нужно следить за своей спиной: она должна сохранять прямое положение. При взятии гантель ладони должны смотреть на корпус, руки опущены. Это и есть исходное положение. Все выполняется стоя.

Таким образом все выполняется и сидя. Стоит только отметить, что при выполнении шраги с гантелями сидя нужно выбирать гантели среднего размера и сохранять медленный и размеренный темп. И задерживаться необходимо и в верхней, и в нижней точках.

Стоит отметить, что упражнения имеет большого разнообразия. Человек может выбирать положение (сидя или стоя), вес гантелей. Особенно это важно, когда речь идет о женском поле. При выполнении шраги с гантелями для девушек вес гантель не должен превышать 5-10 килограмм.

Ошибки

Если брать общую картину, то есть, конечно, единые правила для всех. Не стоит задействовать в работе руки, упражнение направлено не на них. Также не нужно отводить плечи назад, лучше работать на высоту подъема – это увеличивает эффективность.

Конечно, иногда кажется, что делать шраги с гантелями просто, но на самом деле это не так. Для максимальной эффективности нужно придерживаться правил. Тогда можно рассчитывать на желаемый результат.

Рабочие мышцы при шраги

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Вес и количество повторений для новичков

10 — 15 повторений 20 — 30 кг (общий вес). 2 — 3 подхода. 10 — 15 повторений 10 — 15 кг (общий вес). 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений 10 — 15 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений 5 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Шраги со штангой спереди

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

  • Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
  • Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
  • Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
  • Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
  • Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
  • Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.
Читать далее:  Упражнения на мышцы кора: как и для чего качать мышцы кора

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

Как часто и сколько делать

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. шраги со штангой перед собой.
  2. Со штангой за спиной.
  3. В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Шраги в тренажере Смита

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение — медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

В какой день лучше всего качать трапециевидные — вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически «включает» верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.

Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной «отключки».Бытует мнение, что совместная тренировка «верха» трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции спина» имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины «середина» и «низ» трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным «ударом» по «верху» этих мышц.

Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх» трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

Шраги в тренажре

Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.

Исходное положение

Шраги со штангой – отлично зарекомендовавшее себя упражнение, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Применяются в тренировочных программах для наращивания объемов верхней части спины и шеи спортсмена. Кроме этого, шраги призваны подчеркнуть границу, которая образуется между трапециевидными мышцами и «дельтами».

Шраги в тренажре

В процессе выполнения упражнения основную нагрузку принимают на себя трапеции (в зависимости от варианта шрагов – либо с акцентом на нижнюю часть, либо на верхнюю), дельтовидные мышцы и мускулы предплечья.

Как всегда, первое, о чем следует сказать перед началом описания техники выполнения упражнения – оптимальный вес и разминка. Никогда не нужно начинать выполнять шраги (впрочем, как и другие упражнения) без предварительного разогрева мышц и подбора нормального, рабочего отягощения (о большом весе можете начинать думать после минимальных достижений в бодибилдинге).

Лучше всего сложить штангу на нижних опорах, тогда вам не понадобится выполнять дополнительных движений перед началом выполнения шрагов. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (приучите себя с самого начала при выполнении упражнения к тому, что хват должен быть с супинацией кистей, то есть ваши ладони должны держать гриф в разных направлениях – одна направлена в вашу сторону, вторая – от вас).

[attention type=green]Выпрямите торс, расправьте вашу грудь, плечи, а также, что немало важно, немного прогните поясницу. Запомните также, что ваш подбородок на протяжении всего упражнения должен быть параллельным и не менять своего положения. Это положение будет исходным.[/attention]

Далее сделайте глубокий вдох, немного задержите ваше дыхание и начинайте подъем ваших плеч вверх, но запомните, только строго вверх, без других каких-либо лишних наклонов вперед либо назад. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните предела (у каждого атлета амплитуда может быть разной, но вы обязательно почувствуете предел) и, задержавшись в данном положении на 2 секунды с максимальным напряжением трапециевидных мышц, делая выдох, начинайте медленный спуск.

Мощностные шраги

Это упражнение только для «продвинутых» культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Читать далее:  Сгибание ног в тренажёре лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах — ощущение хорошей растяжки. Спина — прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение — под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться «слитным».

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной — как в мощностных шрагах.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх — до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Шраги в тренажере сидя

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус — прямой, ноги — на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены — это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват — прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить — таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного «прыжкового» движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке «подхватите» гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться «слитным» — без остановок.

  1. Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.
  2. Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам — чем ближе, тем лучше.
  3. Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку — тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
  4. Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.
  5. Всегда смотрите прямо перед собой — это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.
  6. Держите ноги прямыми. Шраги «на полусогнутых» выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.
  7. Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение — мощностные шраги, рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.
  8. Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Шраги в тренажре

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

— Растет только та мышца, которую чувствуешь, — говорит Даррем. — Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений — пять-восемь, если с большими — не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

  1. Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не сгибать локти.
  2. Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.
    Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
  3. Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее. «Прогулка фермера» означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни.

Порядок выполнения

Шраги — это по сути единственное упражнение для «накачки» трапециевидных. Если культурист не делает это упражнение, значит его мускулатура сзади будет выглядеть неполноценной.

Шраги в тренажре

Такой же будет силовая подготовка, поскольку именно трапециевидные ассистируют спине при отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Велика роль этих мышц и при выполнении становой тяги.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, «распыляя» ее между всеми мышцами плечевого пояса.

Анатомия

В трапециевидной мышце различают три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышечные пучки верхней части направлены вниз, средней — горизонтально, а нижней — вверх. Все это связано с выполнением мышцей разных функций.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

[attention type=red]Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.[/attention]

Трапециевидная мышца пролегает прямо под кожей, накрывая собой последние две мышцы.

Схема выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть расставьте. Колени немного согните, чтобы исключить ненужную нагрузку на низ позвоночника. Подбородок поднимите кверху, плечи выпрямите, грудь — вперед.

Гантели держите параллельно одна другой, касаясь ими внешней поверхности бедер. Важно полностью расслабить все мышцы рук, чтобы исключить их участие в движении.

Шраги в тренажре

[attention type=yellow]Вдохните, задержите дыхание и начинайте поднимать плечи. Делать это нужно как можно выше. Гантели поднимаются вверх силой плеч, тогда как руки остаются расслабленными. Поднимайте плечи до тех пор, пока ваша шея не «исчезнет» между ними. При этом не опускайте голову вниз.[/attention]

Из верхней позиции, когда ваши плечи касаются мочек ушей, опускайте гантели вниз в исходное положение. Расслабьте мышцы и выдохните. Одновременно опустите плечи как можно ниже, чтобы обеспечить трапециевидным хорошую растяжку. Повторите движение.

Примечания

Шраги имеют тонкие технические нюансы, казалось бы, пустяковые, однако они на сто процентов предопределяют исход упражнения. Можно делать шраги так, что вместо пользы будет один вред. А у спортсменов, которым за 30-ть, и их сухожильные ткани потеряли юношескую упругость, «неправильные» шраги могут спровоцировать серьезные травмы шеи.

Сведение плеч мешает трапециям выполнять главную анатомическую функцию — вращать лопатки. Амплитуда сокращения трапеций укорачивается, и они работают вполсилы. При этом возрастает нагрузка на хрупние сочленения плечевых суставов. Больше того, вполне возможна травма шейных сухожилий, поскольку они испытывают чрезмерное натяжение.

Однако, т.к. одна из функций трапециевидных заключается в отведении головы назад, сокращение трапевиевидных рефлекторно сопровождается задиранием подбородка и общим наклоном головы назад. Это уменьшает эффективность упражнения. Чтобы исключить ошибку, наклейте на зеркало черный кружок чуть ниже уровня глаз и не отрывайте от него взгляда на протяжении всей амплитуды движения.

[attention type=red]Совет: перед началом повтора глубоко вдохните, задержите дыхание, посильнее отведите плечи назад и только потом поднимайте плечи.[/attention]

Результативность упражнения всецело зависит от высоты подъема плеч. Иначе говоря, амплитуда движения должна быть максимальной. Именно поэтому ее увеличивают, опуская плечи ниже привычного уровня в конечной фазе упражнения. Большая амплитуда приводит к формированию компактной и толстой мышцы с хорошо проявленной дефиницией мышечных пучков.

Если намеренно ограничить амплитуду, то мышца получится длинной и плоской. Этот недостаток отличает культуристов, которые используют в упражнении слишком большие веса. Усталость заставляет их с каждым повторением сокращать высоту подъема плеч. Только относительно легкие гантели позволяют сделать шраги классически верно. Это не только приводит к гармоничным пропорциям трапециевидной и широчайших мышц, но и задает культуристу выигрышную прямую осанку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector