Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

жим штанги лежа с паузой у груди 1 секунда

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Тренируйте ягодичный мостик.

Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях … и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

Читать далее:  Тренировка мышц пресса 9 основных ошибок

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Не верите мне?

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры, и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Учитесь взрывному сокращению ягодиц.

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Читать далее:  Секреты большой попы попа как орех Шокирующая правда

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

А это не то, что мы видим в большинстве тренажерных залов во время выполнения жима штанги лежа. Однако, если техника включает в себя все туловище, ноги и бедра, тогда повышаются спортивные результаты в целом, потому что такое упражнение дает нагрузку для всего тела. И к тому же улучшает ваши результаты в жиме лежа.

Когда при выполнении этого упражнения спортсмен старается вдавить ноги в землю и мощно сокращает ягодичные мышцы результат сразу увеличивается на несколько килограмм. Плюс, такое выполнение полезно для улучшения спортивных результатов в целом. Вы получите аналогичные преимущества, если будете следовать этому совету.

Используйте схему отдых-пауза.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя (мышечного отказа).

Вот что нужно делать:

  1. Выполните 3 разминочных подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно добавляя вес на штанге). Это нужно, чтобы разогреть мышцы и активизировать центральную нервную систему.
  2. Подход отдых-пауза нужно выполнять с 80-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) или с весом, который вы можете пожать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.
  3. Если вы сосредоточены исключительно на силе, а не увеличении размеров мышц, используйте штангу немного тяжелее. По моим наблюдениям, 85% от 1ПМ — это «золотая середина», как для роста силы, так и для увеличения мышечной массы.

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Разминка:

  • 1-й подход — 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ).
  • 2-й подход — 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
  • 3-й подход — 110 кг х 3 (80% от 1ПМ).

Подход отдых-пауза:

  • Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения.

Очень важно, чтобы кто-нибудь вас страховал! И остановить выполнение подхода немного раньше, если не получается выполнить с правильной техникой, или вы достигли мышечного отказа.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

И кроме того, что интересно, при этом у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить систему аденозинтрифосфата и фосфокреатина, которая используется для быстрой подачи энергии. Кроме того, последующими подходами с помощью легких весов и большого количества повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах (пампинг) до предела. А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц.

Прием 2. Форсированные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Читать далее:  Как быстро нарастить внушительную мышечную массу новичку

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены.

В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения.

Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

  1. Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии. Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.жим штанги лежа с мини-петлей на 2х запястьях
  2. Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.
  3. Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?
  4. Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.

Успехов

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector