Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Преимущества упражнения

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет изолированно проработать бицепсы рук и брахиалис. Кроме того, за счет интенсивной растяжки мышц на скамье Скотта, вы можете хорошо выделить нижнюю часть бицепса и добиться ее визуального разделения с предплечьем.

Кроме того, сгибание рук в тренажере Скотта также способствует:

  • Изолированной проработке двуглавой мышцы плеча;
  • Наращиванию мышечной массы и силы рук;
  • Всестороннему развитию бицепса – за счет вариативности хвата вы можете сместить акцент на внешнюю или внутреннюю область;
  • Эффективной растяжке мышц рук, что приводит к их последующему увеличению в объеме.

Не следует выполнять упражнение тем людям, кто имеет травмы локтевого сустава. Если вы будете выполнять сгибание рук обратным хватом, то уменьшайте рабочий вес – эта вариация зависит от силы брахиалиса.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное

Техника выполнения

Первым делом нужно правильно отрегулировать положение сидения. Настроить его следует так, чтобы когда вы взяли в руки штангу, руки полностью лежали на платформе, а ее край упирался вам в область подмышек. Рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

  • Сядьте и возьмите в руки гриф. Возьмитесь за насечки – ладони должны быть слегка развернуты вовнутрь;
  • Ногами плотно упритесь в пол, выпрямите спину;
  • Поднимите штангу в исходное положение – согните руки в локтях, чтобы гриф находился примерно на уровне лица;
  • Далее, медленно опустите штангу вниз, до полного выпрямления и растяжки рук;
  • За счет силы бицепсов рук поднимите штангу наверх, в исходное положение;
  • Когда опускаете штангу вниз – в нижней точке удержите ее на протяжении пары секунд.

Помимо классических вариантов с прямым и EZ-грифом, существуют также и следующие виды:

  • Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта;
  • Одновременные сгибания двух рук с гантелями;
  • Сгибание рук с гантелями «молоток»;
  • Сгибания рук со штангой обратным хватом;
  • Сгибание рук на скамье Скотта троссового тренажера.

Также, можно смещать акцент нагрузки в зависимости от ширины хвата. Работая узким хватом, вы лучше прокачаете внешнюю область бицепса. С широким хватом наоборот, будет прорабатываться внутренняя поверхность бицепса. Если держать гриф хватом на уровне ширины плеч, то вся мышца будет разрабатываться равномерно. Обратный хват способствует тренировке брахиалиса и брахиорадиалиса.

Хоть упражнение и относится к разряду легких (в плане техники выполнения) есть ряд ошибок, которые наиболее часто совершают посетители тренажерного зала. Чтобы упражнение было максимально эффективным, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. Не бросайте руки резко вниз – вы можете растянуть или даже порвать связки;
  2. Лучше всего использовать в упражнении EZ-гриф, так как он снижает нагрузку на запястья;
  3. Положение тела должно быть строго зафиксировано – не нужно помогать себе движениями корпуса или таза;
  4. Локти следует плотно прижимать к скамье и не отрывать на протяжении всего подхода;
  5. В верхней точке усилием добейтесь предельного напряжения в бицепсе;
  6. Вес опускайте медленно, чтобы чувствовалось растяжение целевых мышц;
  7. Чтобы давать мышцам постоянную нагрузку – можете полностью не выпрямлять их в нижней точке;
  8. Выбирайте вес разумно – иначе вам будет трудно «вытягивать» штангу из положения полного растяжения рук;
  9. Следите за тем, чтобы не подгибать руки в запястьях, и тем самым не облегчать себе выполнение повторения.
Читать далее:  Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Предпочтительнее выполнять упражнение со штангой, так как можно использовать большие веса. Но, при несимметричном развитии рук, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, для каждой по отдельности. Это поможет устранить эффект диспропорции рук.

Для наибольшего эффекта стоит чередовать выполнение упражнение с разными хватами, и разными снарядами. Так, вы сможете гораздо эффективнее проработать все области бицепса.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, или в вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, то для его замены можно использовать либо сгибание рук со штангой стоя, или же сгибания рук на нижнем блоке.

Главными рабочими мышцами являются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы. 

Преимущества

  • Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.
  • Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.
  • Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.
  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

  1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
  2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
  3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
  4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
  5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.
Читать далее:  Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

  Крабовые палочки: калорийность на 100 грамм — 88 ККал

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному.

Но техника особо от штанги отличаться не будет.

Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

  1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
  2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
  3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
  4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.Выполняется упражнение в тренажере так:

  1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
  2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
  3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Сгибание рук на скамье скотта  эффективная изоляция бицепса

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

     1) Скажу сразу, если у Вас болят локти, воздержитесь от этого упражнения, любой дискомфорт в локтевых суставах, при выполнении сгибания рук в тренажёре может усугубить результат. Хоть бицепс получает и изолированную нагрузку, но локти зафиксированы и опора идёт на них.

     2) При опускании рукояти, не стоит разгибать локти полностью, оставляйте их немного согнутыми, так меньше вероятность получить травму локтей.

3) Поднимая рукоять до параллели с полом, прокачиваете нижнюю часть бицепса, немного заводя рукоять назад за локти больше нагрузка идёт на верхнюю часть. В верхней точки упражнения напрягите бицепс изо всех сил, это позволит достичь пика сокращения , при этом бицепс не потеряет эффективной нагрузки и не расслабится у.

4) Обычно в таких тренажёрах есть рычаг, на который надавливая ногой, рукоять ложится в руки, чтобы не тянуться за ней. Если такого нет, просите партнёра либо людей в тренажёрном зале, чтобы помогли Вам удобно взять рукоять. При большом весе, если будете тянуться за весом, можно очень легко растянуть сухожилия.

     5) Кода садитесь в тренажёр, настраивайте подставку так, чтобы её верх, оказалася по центру груди и слегка упиралась подмышку.

Безопасность

Сгибание рук на скамье скотта  эффективная изоляция бицепса

Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

Читать далее:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

Описание упражнения

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать штангу вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки

1. Не опускайте штангу до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому снимать штангу из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье скотта с изогнутым грифом.

6. Не забывайте, что для разнообразия это упражнение можно делать и с гантелей.

Сгибание рук на скамье скотта  эффективная изоляция бицепса

7. Скамью скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина )).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector