Сгибание рук на бицепс с гантелями и штангой, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, прямым и обратным хватом

Вариации сгибаний на бицепс

     Все движения в тренажёре похожи как при выполнении со штангой, благодаря тому, что локти находятся перед туловищем длинная головка бицепса получает уменьшенную нагрузку, из-за того что исходное положение туловища не даёт ей полностью растянуться, а вот короткая будет «пахать» за двоих.

         Упражнение в тренажёре Скотта отлично изолирует бицепс, не допуская нарушение техники движения, причиной этому плотно прижатые руки с внешней стороны.

     Всё это исключает возможность читинга и наоборот даёт отличный шанс провести дроп-сет, а выполнение сгибание одной рукой позволяет использовать форсированные повторения и негативы.

     Движение схоже с подъёмом штанги на бицепс, но с изюминкой, в тренажёре исключается возможность помочь себе спиной, запрокидывая штангу, подъём идёт практически вверх – вниз, что выключает из работы передний пучок дельт и концентрирует нагрузку исключительно на бицепс.

     Кроме того, данное упражнение включает в работу как длинный, так и передний пучок бицепса, за счёт того, что локти немного отводятся назад, а движение сверху-вниз идёт не по дуге в виде полумесяца, а практически вертикально.

     Возьмите на заметку данные упражнения и делайте Ваши руки мощными и объёмными.

Рекомендуем Вам:

  • Подъём гантелей на бицепс сидя -- стояПодъём гантелей на бицепс сидя — стоя
  • Концентрированный подъём на бицепсКонцентрированный подъём на бицепс
  • Сгибание рук с EZ штангойСгибание рук с EZ штангой
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеСгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подтягивание обратным хватомПодтягивание обратным хватом

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Читать далее:  Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Сгибание рук на бицепс с гантелями и штангой, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, прямым и обратным хватом

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

  • Делает бицепсы крупнее и сильнее;
  • Также увеличивает силу предплечья и хвата;
  • В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
  • Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
  • Рабочая мышечная группа: Бицепс
  • Тип: Силовое
  • Вид (механика): Изолирующее
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Справится и новичок

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

Читать далее:  Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

Сгибание рук на бицепс с гантелями и штангой, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, прямым и обратным хватом

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными.

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает.

Сгибание одной руки в кроссовере

      Главным плюсом кроссоверов есть постоянное напряжение мышц в нижней точки растяжения бицепса, за счёт мобильности блока можно менять его высоту и нагружать бицепс под разными углами.

Для разнообразия упражнения, можно стоять как спиной к блоку, так и лицом, стать ближе к блоку, что немного уменьшит нагрузку и стать дальше для увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы в сгибании участвовал только бицепс, локоть не гулял вперёд-назад, а был в одной точки от начала до конца упражнения.

Описание упражнения

Аналог сгибания рук на скамье Скотта. Стоит использовать только на «добивание» ваших бицепсов «изнасилованных» предыдущими упражнениями.

Основные фишки

1. Не опускайте рукоятку тренажёра до самого конца. То есть полностью руки разгибать нежелательно. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это поможет избежать ненужных травм.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди и немного упиралась в подмышечные впадины при выполнении упражнения. Можно немного ниже. Но не выше. Это тоже напрямую связано с возможностью травмироваться.

3. В некоторых тренажёрах есть специальный рычаг, который подаёт рукоятку, чтобы атлет не тянулся за ней в начала и в конце подхода. Если такого рычага нет, то лучше просить ассистента подать вам рукоятку. Иначе с большим весом можно потянуть сухожилия.

Читать далее:  Упражнения для суставов: лечебная гимнастика для ног и кистей рук

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечья в верхней точке должны слегка не доходить до перпендикулярного положения. То есть ваши бицепсы должны быть максимально напряжены в верхней точке движения.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого, как вариант, можно делать это упражнение одной рукой. Меняя руки. Как будто тренируетесь с гантелей.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector