Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Как накачать рельефный пресс

Третий этап это непосредственно силовые нагрузки. Они нужны, для зрительного увеличения кубиков пресса.

Распространено такое мнение, что мышцы пресса в брюшном отделе делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, потому что пресс это одна целая мышца.

Её можно просто условно разделить на 3 зоны:

  1. верхняя;
  2. средняя;
  3. нижняя.

Поэтому соответственно для каждой из них существуют свои индивидуальные упражнения.

Не забывайте о главной из функций этих мышц – приведение груди к тазу.

Первое упражнение делается для верхней части прямой мышцы пресса – это скручивание. Его можно делать по-разному, есть множество вариантов и способов. Главное распределить две точки от начала верхней части и место прикрепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти две точки сближались.

Одной из основных ошибок является количество повторений.

Атлет с рельефным брюшным прессом в красных шортах

Обычно все думают – чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс вполне достаточно 20 повторений.

Следующие упражнения для зоны нижних мышц пресса. Для этого нужно поднимать ноги вертикально к корпусу под углом 90 градусов. Так же есть масса вариантов, выберите наиболее подходящий индивидуально вам.

Для тренировки всех зон сразу лучше всего подойдет сгибание ног, вися на перекладине (вы можете сделать перекладину самостоятельно у себя дома). В этом случае не обязательно удерживать прямой угол.

Помимо прямой мышцы живота, есть и косые. По две с каждой стороны – внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения как скручивание в стороны. Если вы скручиваетесь вправо, у вас напрягается левая внешняя и правая внутренняя  косые мышцы. И соответственно наоборот.

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще

Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии.

Читать далее:  Кардио упражнения какие самые эффективные

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом.

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч.

Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях.

Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Чтобы стать обладателем красивого и рельефного пресса, необходимо включить в свою тренировку упражнения, направленные на развитие потенциала брюшных мышц живота. Разберемся, как сделать пресс рельефным, чтобы у каждого была возможность использовать данные рекомендации в своих тренировках.

Хотелось также сказать и о питании, поскольку от него также зависит результат. Рекомендуется составить рацион, используя в большей мере крупы, свежие овощи, фрукты, а также белок. Стоит отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а еще от полуфабрикатов.

Читать далее:  Декстер Джексон фото

Самым популярным упражнением являются скручивания, которые необходимо включать в свой комплекс. Как их выполнять известно, наверное, каждому человеку, поэтому предлагаем другие не менее эффективные упражнения для рельефного пресса для домашнего комплекса.

  1. «Велосипед». Расположитесь на спине так, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки заведите на голову и положите ладони на затылок. Оторвите плечи от пола, а ноги поднимите и согните в коленях. Приняв исходное положение, начинайте «ехать на велосипеде»: правое колено подтягивайте к себе, а левую ногу вытягивайте вперед. При этом необходимо к колену тянуть противоположный локоть. Делайте это выдыхая, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое и с другим коленом.
  2. Подъем ног. Говоря о том, как добиться рельефного пресса, предлагаем ознакомиться с еще одним эффективным упражнением. Расположитесь на спине и положите руки вдоль тела, сделав упор на пальцы, или положите ладони под ягодицы. Приняв исходное положение, можно переходить к выполнению упражнения: делая выдох, поднимите ноги и подтягивайте колени к себе, скручиваясь, до тех пор, пока они не окажутся над грудью. Задержитесь на пару секунд, а затем, вернитесь в исходное положение.

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?В этой статье мы расскажем о том, как правильно сушиться мужчинам, чтобы добиться рельефа мышц

Вы узнаете о том, на какие виды упражнений стоит обратить внимание и о рекомендуемом режиме питания.. Чтобы пресс был рельефным, в тренировке необходимо уделять время прокачке бокового пресса

В этой статье вы сможете получить советы о том, как накачать боковые мышцы, и узнаете, какие упражнения лучше выполнять

Как накачать боковой пресс?

Чтобы пресс был рельефным, в тренировке необходимо уделять время прокачке бокового пресса. В этой статье вы сможете получить советы о том, как накачать боковые мышцы, и узнаете, какие упражнения лучше выполнять.

Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.Углеводное окно после тренировкиМногие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

  1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
  2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
  3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
  4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
  5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
  6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
  7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
  8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.
Читать далее:  Почему не растет попа что делать Все тонкости и секреты
Парень и девушка показывают свой рельефный пресс
Как накачать брюшной пресс

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

https://www.youtube.com/watch?v=u-GAwbAR1ZI

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого. Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов. Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными

Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Атлет выполняет скручивания на пресс лежа в сторону на полу
Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

  1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
  2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
  3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)
Девушка с красивым брюшным прессом готовит здоровую пищу на кухне
Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Атлет в висе на тренажере выполняет подъем прямых ног на пресс
Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
  • Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

  • Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете

В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость

Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете. В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость.

Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Парень и девушка показывают свой рельефный пресс

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Самое Важное!

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.

Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.

Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца

Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы

Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.

Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.

Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • Перед выполнением комплекса упражнений нужно провести разминку. Лучше всего подходят кардионагрузки.
  • Выбирайте комплекс в соответствии с уровнем физической подготовки.
  • Выполнять упражнения нужно сосредоточенно, до отказа и жжения в области брюшины.
  • Поясница обязательно должна быть прижата плотно к полу, шею тянуть не следует, все упражнения контролируйте, попробуйте прочувствовать брюшную мышечную ткань.
  • Следите за правильностью выполнения упражнений. Лучше сделать 3-5 повторений правильно, нежели полсотни неправильных. Так мышцу невозможно проработать и добиться желаемого результата.
  • Обязательно следите за рационом. Лучше всего перейти на правильное питание.
  • Между тренировками отдых составляет не менее 48 часов, количество повторений и подходов определяйте самостоятельно.
  • Важную роль играет питьевой режим. Пейте в течение суток 2-2,5 л фильтрованной воды без газа.

Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.

Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы

Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.

Упражнение №1

Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Ноги согнем в коленях, делая упор на пятки.
  3. Поясницу прижимаем к полу без прогиба, руки держим за головой.
  4. На выдохе поднимаем корпус. Делать это нужно мышцами пресса. Шею и руки вперед не тянем.
  5. На вдохе принимаем первоначальное положение, но только без рывков и резких колебаний.

Упражнение №2

  1. Принимаем вышеописанное исходное положение, только ноги держим над полом, согнув их под прямым углом.
  2. На выдохе поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену.
  3. Вторую ногу выпрямляем.

Упражнение №3

  1. Ложимся на коврик, ноги прямые, руки держим за головой.
  2. На выдохе поднимаемся и одновременно подтягиваем к себе колени.
  3. На выдохе опускаемся и выпрямляем ноги. На пол их не кладем, держим ноги вверху.

Упражнение №4

Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:

  1. Фиксируем ноги, на выдохе поднимаем корпус и округляем спину.
  2. Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, мышцы пресса пребывают в постоянном напряжении.

Упражнение №4

  • Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот?
  • Упражнения для пресса
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector